健康/胆固醇/燕麦/血脂
燕麦片在市面上很常见，是一种由燕麦粒加工而成的食物，燕麦片吃起来比较方便，对人类的健康来说，它的营养价值也非常可观，所以深受人们喜爱。
“吃燕麦片可降低胆固醇，但对某些族群来说，吃多了却可能提高三酸甘油酯（TG）”。电视上的营养师这么说，反而让不少民众更困惑。燕麦是一种富含膳食纤维的全谷类，营养价值高，也含有丰富的维他命B群，照理说，应该是“百利而无一害”才对，但为什么坊间却流传着“燕麦片吃多了反而让血液中的三酸甘油酯升高”的说法？有些民众更担心，该怎么拿捏燕麦的食用分量，每天要吃多少才不会有超量的疑虑，既能降低胆固醇，但又不会引起三酸甘油酯的升高？
★事实的真相是
“吃燕麦片可以降低胆固醇”不是迷思，是经过大量的临床研究证实，但“燕麦片吃多了可能会让三酸甘油酯升高”这样的说法并不全然完整、正确。
首先，我们先来了解为何燕麦片可以降低胆固醇。正确来说，不只燕麦，只要是全谷类及五谷杂粮，常见的如糙米、紫米、薏仁、荞麦、小麦、大麦、米糠等都含有膳食纤维。
膳食纤维是指一群“广泛的”不被人体消化酵素所分解的植物多糖类，主要存在植物的细胞壁。食物学上，依照结构与功能性不同，它有很多分类，包括：纤维素、半纤维素、果胶、β-聚葡萄糖（β-glucan）、难消化玉米淀粉等，种类非常多。
麦片
膳食纤维对人体的健康效益多数都是正面影响，然而，在这么多不同的膳食纤维当中，以科学发现来说，研究文献记载，具有最多“降低血中胆固醇作用”的膳食纤维，就非“ β-聚葡萄糖”莫属。而燕麦的胚乳及麸皮含有丰富的“β-聚葡萄糖”，是其他谷类所望尘莫及的，因此，使得燕麦成为降低胆固醇饮食的首选之星。
据早安健康报道：自1966年以来，许多科学家开始陆续探讨燕麦中的“β-聚葡萄糖”与“降低血中胆固醇”的关系。研究模式包括动物实验与人体试验，基于大量科学研究发现，“β-聚葡萄糖”具有明显降低“血中总胆固醇”及“低密度脂蛋白胆固醇”（坏的胆固醇）的作用。
因此1997年“美国食品药物管理局”（FDA） 同意燕麦食品可宣称，“燕麦的水溶性纤维『β-聚葡萄糖』可以预防及降低心血管疾病的风险”。 2004年“英国卫生机关”（UK Joint Health Claims Initiative, UK JHCI）也同意以下的健康宣称，“『β-聚葡萄糖』可以降低血中胆固醇，减少心血管疾病风险”。
然而，每天要吃多少燕麦才有降低胆固醇的作用？
依据2014年的一项科学文献，由英国、澳洲、加拿大科学家Whitehead等人跨国团队发表的研究，该研究使用“文献统整后设分析”（Meta-analysis），分析28项人体临床研究的数据，结果指出，“每天至少摄取3公克的β-聚葡萄糖（大约等于2杯，每杯各30公克之生燕麦片），『血中之总胆固醇』（T-CHL）可预期降低11.6毫克， 『LDL低密度脂蛋白』（坏的胆固醇）可预期降低10毫克。而『HDL高密度脂蛋白』（好的胆固醇）及『三酸甘油酯』（TG）则不会受到影响”。
大量的研究结果亦促使美国主管卫生机关“食品药物管理局”（FDA），修订并增加燕麦类产品“每日建议食用量”的健康宣称。美国FDA 于2016年4月份公告的“联邦规章”（The Code of Federal Regulations Title 21），同意以下宣称，“燕麦（oat bran）大约含5%的『β-聚葡萄糖』，每日摄取超过3公克以上的『β-聚葡萄糖』可以降低『血中总胆固醇』及『低密度脂蛋白胆固醇』，减少心血管疾病之患病风险”。
关键概念厘清1：相较其他全谷类，燕麦的胚乳及麸皮有丰富的独特膳食纤维“β-聚葡萄糖”（β-glucan），基于大量研究证实，每天至少摄取3公克的“β-聚葡萄糖”，大约等于2杯，每杯各30公克之生燕麦片，就有发挥降低“血中总胆固醇”（T-CHL）及“低密度脂蛋白胆固醇”（LDL-C）的作用。美国及英国的卫生主管机关也同意以下健康宣称：每天适当摄取燕麦类产品，可增加“β-聚葡萄糖”摄取，有助于降低“心血管疾病”的患病风险。
麦片
★营养师小结论
燕麦含丰富的水溶性纤维“β-聚葡萄糖”（β-glucan），依大量科学研究证实，每日摄取超过3公克以上β-聚葡萄糖（约60公克重的生燕麦片），可以降低“血中总胆固醇”及“低密度脂蛋白胆固醇”，有助于降低心血管疾病的患病风险。
至于“有些人燕麦片吃多了，可能会让三酸甘油酯增加”，这样的说法其实是过于片段的、不完整的。我们必须考量燕麦本身是主食类，以同样一份主食类来比较，煮熟的即食燕麦片（约20公克）约含有14公克的总碳水化合物及约9公克的膳食纤维，而白饭（约50公克）的总碳水化合物约达20公克，膳食纤维约0.3公克。
因此，我们可别以为燕麦片的好处多多，认为一份燕麦的膳食纤维是一份白饭的30倍，就毫无节制的增加摄取。因为我们也不能忽略，“燕麦片所含的淀粉是一般白饭2/3的量”。因此，当增加燕麦摄取的同时，其他主食类也要相对减少，如此一来，整体的糖类例才能控制在每日总热量60%以下的合理范围。
正确来说，应该是“吃燕麦片可以降低胆固醇，但吃燕麦同时，应取代相同的主食类，并注意一整天的主食类的份数是否超量，如果超量，就可能使三酸甘油酯上升。”
麦片
★你可以这样做
每天吃适量的燕麦片，有助于降低“血中的总胆固醇”与“低密度胆固醇-LDL”。美国FDA建议，每日至少摄取3公克的水溶性纤维“β-聚葡萄糖”，相当于60公克的生燕麦片，即可发挥降低血中总胆固醇的作用。
不要忽略燕麦也是主食，增加燕麦同时，也要减少其他主食类摄取，特别是精致单糖与精致加工的淀粉，同时避免过度饮酒、减少含糖饮料的饮用。
本身有高三酸甘油酯（空腹＞150毫克）或有代谢症候群特性的朋友，平日就要做好“主食类替换的平衡原则”。以燕麦片为例：
1份主食类 = 50公克白饭 = 燕麦片20公克。
如果中餐吃了一碗燕麦粥（加了3份燕麦片60公克），事实上就等于吃了2/3碗的白饭，这时同一餐就要避免再吃其他的主食类（如面条、面包、蛋糕、饺子等），尤其是根茎类植物，更让人容易忽略淀粉的存在，如南瓜、芋头、地瓜、莲藕等，以避免一日的“总碳水化合物”摄取过量。
燕麦
另外，近年燕麦片降低胆固醇的健康知识，形成一股风潮，也带动食品业者的商机。许多食品业者在产品加了燕麦片，宣称有助于降低血中总胆固醇，然而实质上，为了配合商品特性（常见如牛奶、面粉、饼干、饮品等），燕麦片经过多次加工，里面所含的β-聚葡萄糖分子量变小，黏度也跟着下降。 2010年加拿大科学家Wolever等人在研究指出，分子量较小的β-聚葡萄糖（分子量小于400），降低胆固醇的作用也可能降低。
值得注意的是，市面上宣称加入燕麦的产品越来越多，而这些产品本身也包含精致单糖、奶油或香料等食品添加物，反而增多了热量、油脂及多余糖分。因此，还是建议以最原始、加工程度越少的燕麦片为优先选择，可以确保摄取较大分子的“β-聚葡萄糖”，以利燕麦发挥最佳的保健效果。
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