1. 常备营养食材。
飞快做好丰盛健康餐点的关键，自然是丰富的备料。例如：米饭 + 黑豆 + 莎莎酱 + 冷冻蔬菜 + 南瓜籽，可以做成墨西哥卷饼碗（Mexican burrito bowl）。厨房常备以下食材，你可能不必频繁叫外卖！
◎ 谷物：棕色或野生稻，藜麦（奎奴亚藜），全燕麦，全谷物，或杂豆面条等。
◎ 调味品：莎莎酱，意大利面酱，芥末，醋，油，鹰嘴豆泥，椰子油，坚果黄油。
◎ 冷冻食品：菠菜，羽衣甘蓝，蔬菜，浆果，香蕉，猪肉/牛肉馅，鸡肉，火鸡。
◎ 罐头/罐装食品：豆类，金枪鱼，西红柿，果酱。
◎ 其它：香料，各色“超级食品”，坚果。
2. 洗菜后切些“蔬菜零食”。
蔬菜买回家就洗干净，切成可做零食吃的小块。这会在你准备晚餐的同时满足自己和家人所需，也节省很多时间。
3. 多做些，存放或冻起来。
一次做的量大，可以保证餐餐健康营养。一次煮10个鸡蛋（而不是只煮早餐要吃的2个），并不多花时间；同样，你可以一次做熟3杯藜麦，而不是1杯。之后你可选用不同方式再加工，既节约时间，又可以少洗脏盘子！晚餐时烤的蔬菜，第二天即可以和鸡蛋一起煎，也可作午餐三明治的馅料。
迷你意大利烘蛋饼（frittata，又称费塔塔）、健康松饼、大锅的墨西哥辣豆酱（chili）和炖汤，都适合多做出一些存放或加冷冻。早上从冷冻箱里取出一碟，移到冷藏室里化冻，下班回家正好可以加热作晚餐。
4. 一材多用省时间
◎ 谷物：做一大锅藜麦或米饭，可以用做配菜、大碗午餐料理、早餐粥，也可以加进肉丸。
◎ 燕麦：做出大份的燕麦片、格兰诺拉麦片（granola）或隔夜燕麦粥（overnight oats），准备出一周的早餐。
◎ 烤蔬菜：洗切蔬菜的同时，烤出一两盘你最喜欢吃的菜，用油拌一拌，并少许加入盐、胡椒、大蒜粉或姜黄粉等调料。这可以成为简单的配菜，也可以加入卷饼、沙拉、藜麦碗、煎蛋卷等等。
◎ 烤鸡：做饭的同时，烤一只鸡。第二天晚上可以用它配墨西哥薄饼、烤披萨、配意面或放在汤里。
◎ 水煮鸡蛋：随时补充能量，完美的小吃或食材。
◎ 碎肉或肉馅：一次将几磅猪肉/牛肉馅、碎火鸡或鸡肉做熟，可以加在意面酱、辣豆酱、沙拉中，可以配墨西哥薄饼、卷饼，更可以简单地配烤红薯吃。
5. 提前规划。
你不需要精确计划出每一餐要吃什么，约莫作出一周规划即可。可以问自己如下问题：这一周哪些天肯定会在家吃晚饭？出门时带什么饭？哪天会特别忙，或者特别馋？如果早晨是让你特别紧张的时间，提前多做些意大利烘蛋饼、松饼和隔夜燕麦粥，并将它们分成分装入容器保存，随时带上路慢慢享用。
祝您在厨房玩得开心！
选择新的口味、应季的食材，找些给你灵感的食谱。打开音乐，浅酌一杯葡萄酒；别太严肃，因为烹饪本可以充满乐趣，令人放松和充实！
让孩子也参与其中，培养他们对食物的欣赏和好奇——食物从哪里来、如何做，体验全家人共进晚饭的喜悦吧！
作者简介：
克莉丝汀‧B‧邓斯特（Christine Beal Dunst）和斯蒂芬妮‧拉普（Stephanie Rapp）是健康生活方式咨询服务公司Embody Wellness的联合创始人，该公司致力于定制持久的整体健康和营养计划。更多信息可访问EmbodyWellnessCompany.com。
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