医师温馨提醒：30岁后肌肉开始流失及时补充这8种食物很重要

随着年龄的增长，人类的身体也在起着不同的变化，也是每个人最关心的健康问题。

肌少症和骨质疏松，是老年人很容易面临到的疾病，造成的死亡风险并不是只有来自于肌肉无力的「跌倒」，肌少症还会因为肌肉质量下降，导致的老化细胞增加，让全身系统失去原有的作用，引发死亡。

但要标准测量肌肉不像血压、腰围这么容易，需要专业的仪器，所以一直没有好好推广。

使用小腿围来当作肌肉的测量标准

不过世界卫生组织（WHO）建议，可以使用小腿围来当作肌肉的测量标准，陈亮恭解释，因为小腿的皮下脂肪比较少，而且不容易受到内脏的影响，过去的各国研究也都显示，小腿围的宽度跟肌肉「量」是高度正相关。

《中时新闻》报道，一名62岁女性，抱怨经常背部、腰部酸痛，且时常感觉手臂酸麻，使用止痛药膏情形会改善，但不久即复发。其每天工作必须站立九个小时，双手不断地作活，且没有运动的习惯，就医诊断为长期不运动及老化造成的肌肉萎缩，以致无法负荷原来工作，造成肌肉受伤。

30岁之后肌肉开始退化有运动习惯助延缓

书田诊所家医科主任医师周明文表示，成年人30岁之后，开始有肌肉退化的现象，若无运动习惯者，肌肉质量每年减少1%，肌力每年减少2-4 %，退化速度会随着年纪的增大而加速；有运动习惯者，则可减缓退化速度。

运动

周明文进一步解释，随着年龄增长，肌肉可能慢慢流失，三十几岁时多无症状，四十至六十岁经常腰酸背痛，或肌肉拉伤，无法负荷年轻时可以胜任的工作；七、八十岁时若觉得没有力气、活力变差、走路速度很慢等，就可能有了肌少症。

若要减是肌肉是否有萎缩征兆，周明文说明，简易居家检查方法是「计时起立行走试验」，首先从椅子上站起来，走3公尺然后转身，再走3公尺，然后坐下，如果超过20 秒可能有肌少症。若继续恶化，将导致日常活动能力降低、甚至失能，无法站立或行走，必须以轮椅代步，增加健康照护的需求和成本。

如何治疗或预防肌肉的萎缩？周明文表示，在营养方面，每公斤体重每天应该吃1.2-1.5g的蛋白质。蛋白质来源如肉类、鸡蛋、起士、牛奶、豆腐、豆类、坚果等；另外，应补充维生素Ｄ，它除了可以调节钙、磷的平衡外，对于维持肌肉功能、肌肉强度也扮演重要的角色。

补充蛋白质

此外，规则地运动也非常重要。人的肌肉有「用进废退」的特点，所以任何年龄层都应该建立运动的习惯。虽然，任何运动都可以减缓肌肉的退化，但其中以阻抗训练（重量训练）最为有效，建议每周作一至两次。

周明文提醒，任何运动都必须循序渐进，不要勉强，以避免运动伤害，尤其是年长者，更要特别小心；若本身有慢性疾病，尤其是心肺疾病，则应请教医师，以了解自己的极限，选择适当的运动。