在健身塑型的风潮下，男性们总爱往健身房跑。想要塑造良好的肌肉质量，除了健身或运动外，饮食也是不容轻忽的因素。良好的饮食配方，如摄取充份的水和富含能量的食材，可以补充活动时的能量消耗，并修复和增长肌肉组织，以雕塑完美身材。对此，营养学家推荐6类优质食材，与食用的最佳时机。
雕塑身材 摄取6类食材
谈到塑身美肌，美国大众医疗新闻网WebMD推荐每日餐饮包括下列食材：
1. 蔬菜和水果：各类健康饮食清单中总少不了蔬果，它富含纤维、维生素、矿物质和水分；有些蔬菜含有蛋白质，像是菠菜、西兰花（绿花椰菜）、球芽甘蓝(Brussels Sprouts)。
2. 低脂的乳制品：低脂的乳制品是高品质蛋白质、碳水化合物、维生素D、钾和钙的来源。在运动或健身后宜喝低脂巧克力牛奶。乳糖不耐症者(lactose intolerant)，可改吃酸奶（优格）。
3. 瘦肉：瘦肉提供绝佳的蛋白质、铁和氨基酸(Amino Acids)。
4. 蛋：蛋涵盖所有重要的氨基酸。每天吃一个蛋（含蛋黄）应该是很足够的。
5. 坚果：未加盐的原味或是烤坚果是不错的蛋白质选项，它还有维生素、抗氧化剂、纤维和健康油脂。
6. 豆类和全谷类食物：豆类和全谷类食物属于优质的碳水化合物，它们还提供蛋白质、纤维、维生素和抗氧化剂。
吃多少最恰当？
选对碳水化合物和蛋白质食物，加上些许健康油脂，可以补给能量，修补受损肌肉并促进新组织生长。碳水化合物（糖类）是日常活动所需能量的主要来源，在体内经转化成为葡萄糖。人体以肝糖的形式来储存碳水化合物。有限的肝糖储备在一次高强度且长时间运动中会消耗殆尽。在肝糖储备耗尽而尚未进食膳食碳水化合物之际，身体会从肌肉组织中寻找蛋白质来产生碳水化合物。为避免消耗肌肉组织以产生能量，因此在活动前补充碳水化合物饮食最恰当。营养学家表示，每天50%～60%的热量需来自于碳水化合物。在正常运作下，每日的蛋白质摄取热量应占总热量的10％～20％；台湾卫生福利部订定，正常成人每公斤体重每天摄取量为一公克。营养学家还强调每次运动30～40分钟，最好食用20公克蛋白质。
此外，须留意每日吃下肚的总热量，以避免过多的脂肪囤积造成肥胖反而得不偿失。
蛋白质吃得巧 养肌塑身效果好
站在促进肌肉合成效率的观点，营养学家提出摄取蛋白质的黄金时段以及相关注意事项：
★餐餐吃蛋白质比集中一餐为佳。
许多人习惯早、午餐吃得清淡，晚餐则吃比较多。肌肉是基础新陈代谢与维持身体支架的重要部分，《营养与代谢》(Nutrition and Metabolism)杂志发表研究说，分散于三餐吃蛋白质，肌肉合成效率远优于集中在一餐吃。还有论文进一步显示，早、午餐吃尤胜于晚上吃。有鉴于蛋白质能维持血糖稳定，增加饱腹感，并预防午后的疲惫感，《妇女健康》(Women’s Health)杂志建议早餐最好吃富含蛋白质食物，午、晚餐则含有20～30克的蛋白质。
★运动后补充蛋白质较好。
不少人在运动前会吃上一大堆蛋白质食物，营养学家说，活动后一小时内进食才是饮食的最佳时段，以饮用低脂巧克力牛奶为优。
了解摄取蛋白质的最佳时机后，面对不同种类的蛋白质，该如何选择才好？
★饮食中变换蛋白质来源。
氨基酸是构成人体蛋白质的基本单位，所需的氨基酸中有9种必需透过饮食来取得，即所谓的“必需氨基酸”。每一种蛋白质食物中氨基酸的比例不尽相同。而相较于植物性蛋白质，动物性蛋白质对肌肉合成的速度比较快。属动物性蛋白质的鸡蛋含完整氨基酸，但是不宜多食，况且不同食材还含有其它必需的营养素，因此每日蛋白质种类最好能多元化。
★并非每餐都要有“完全蛋白质”。
多数植物性蛋白质缺乏一两样“必需氨基酸”，所以属于“不完全蛋白质”。有人以为如果要让蛋白质的吸收更完整，餐餐都要有“完全蛋白质”。《妇女健康》杂志引述营养学家的看法认为，“每天”吃各种类蛋白质食物，只要能涵盖人体所需要的氨基酸类别，摄取总量足够，而且总热量没有超标，掌握这几个要领就可以了，并不需要“每餐”费心地搭配以确保都有“完全蛋白质”。
★少碰高油脂蛋白质。
豆类制品和肉类除了含优质蛋白质外，还有油脂成分，其油脂比例越高所含的热量就越多，所以最好选择脂肪含量少的食材。根据台湾好食材网站，豆类制品的选项有黄豆、毛豆、湿豆腐皮和豆浆；肉类可考虑鸡里肌肉、鸡胸肉、鸡腿、猪大里肌、牛腱等。再者，蛋白质食物经高温烹调会产生异环胺的可能致癌物质，因此要避开炸、烤等方式。
营养学家同时提醒要多吃蔬果。针对本文的主题，兹举几例说明其重要性。维生素B6参与氨基酸的代谢和利用。维生素C除了能抗老和美肤，还有美体的功效。研究发现，身体中维生素C含量较高，脂肪燃烧速度较快。再者，健康人正常血液的酸碱值介于7.35～7.45之间。长期偏重吃酸性食物（如蛋白质）会造成体内酸度过高且营养失衡，所以多吃属于碱性的蔬果有其必要性。
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