说到骨质疏松症的预防，与锻炼一样，饮食起到十分关键的作用。不过从小到大，您可能从没想过通过饮食来预防骨质疏松。当然，您喜欢吃乳制品，但您大概会第一个举手赞成，那更多是为了享受美味，而不是促进骨骼健康。现在您到了年纪，医生或许已经对您的骨骼状况表示出关切，或许也提到了“骨质疏松”这个词。
骨质疏松症是骨质流失引起骨质变脆、易碎的状况，此间即使是轻微受伤，也会难以恢复。预防骨质疏松，是中老年人避免骨骼损伤致残、保持活跃生命力的关键。
一、骨质疏松症的肇因
我们知道骨质疏松症是骨质流失的结果，但我们的骨质为何会流失呢？就像身体的许多其它机能一样，骨骼会不断自我更新。这一过程中，老旧的骨骼被分解，新的骨头被造出。而随着年龄增长，新骨骼的生长会显著减缓，留下更多的老旧骨骼。
“结实的骨骼可以吃出来。”
然而，如果您在青少年时期通过健康饮食和定期锻炼积存了大量骨量（骨密度高），罹患骨质疏松症的风险就会小于骨量不足者。虽然骨质疏松对男女都有影响，但女性最为常见。这是因为随着女性年龄的增长，激素的变化可引起骨质流失，进而导致骨质疏松。
预防骨质疏松症的一种方法是实施相应的饮食计划。结实的骨骼是可以吃出来的。如果您的医生已经做了这方面的提示，或者您仅只是希望着手好好预防，以下就是您可以遵循的自然壮骨饮食法。
二、防治骨质疏松 规划健骨饮食
如果您担心自己没能生长出足够的骨量，不用多虑，有不少食物可预防骨质疏松，您从今天就可以开始纳入饮食。具体来说，要保持骨骼结实，需要两种营养：钙和维生素D，都是我们可从饮食中摄取到的。如果我们作出相应规划，就可以通过“壮骨营养餐”来满足骨骼强壮所需。
三、营养的护骨功效：钙与维生素D
钙的作用
钙会储存在我们的骨头里。骨密度即是指骨骼中钙和其它矿物质的含量，会随时间推移而降低。人体每日所需钙的摄入量约为1,200毫克，如前所述，从饮食完全可以满足。对于乳制品过敏或不耐的人，要摄入足量的钙可能不太容易，但还是有许多其它食物可帮您获得足够的钙。钙也有助于肌肉、神经和细胞发挥正常功能。
钙的最佳食物来源
富含钙质的食品多种多样，以下就是一些高钙食品：
⊙ 西兰花、甘蓝叶菜（Collard greens）、羽衣甘蓝、大白菜、罗卜叶
⊙ 豆腐、烤豆
⊙ 鲑鱼（三文鱼）、虾、金枪鱼
⊙ 猪肉
⊙ 蛋
⊙ 牛奶、酸奶、奶酪、冰淇淋
⊙ 加钙果汁和谷物早餐
如您所见，想要提高钙的摄入量，选择非常的多——对于一份有效的壮骨食谱来说，实际上是足够了。不过还是要提醒一句。约翰‧霍普金斯大学医学院新近的一项研究表明，“过量服用钙质补充剂可能损害心脏和血管系统”，通过膳食摄入钙则不是问题。
所以要记住，如果您想强化骨骼，要通过饮食自然摄取钙，不要让身体承当服用钙片、糖浆或胶囊的风险。
维生素D的作用
维生素D与钙携手，确保您的骨骼健康和强壮。维生素D有助于钙的吸收，所以，即使您摄入足够的钙，如果没有维生素D，也难以使其发挥全效。维生素D缺乏还可导致骨质流失、骨密度降低。
目前，50岁以上人士每天应摄入800至1,000国际单位（IU）的维生素D。据美国国家科学院医学研究所（Institute of Medicine，简称IOM），这一范围可能因人而异，但不应超过4,000 IU。
维生素D的最佳食物来源
⊙ 鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼
⊙ 加维生素D的果汁、谷物早餐和其它饮料
⊙ 蛋黄
四、将钙和维生素D纳入护骨食谱
您已经清楚了钙和维生素D的推荐剂量、它们在骨骼保健方面的功效，以及最好的食物来源，现在是时候将其整合进您的护骨食谱了。
说到有护骨功效的菜肴，您可以变出无穷多的花样。以下面三道美食作为三餐，可以帮您启动保健饮食计划。
五、预防骨质疏松一日食谱
早餐：鳄梨抹面包
食材（一人份）：
⊙ 半只鳄梨
⊙ 半只柠檬，榨汁
⊙ 半茶匙红辣椒粉（Paprika）
⊙ 适量盐
⊙ 2片烤好的发芽谷物面包片
制法：
将鳄梨与柠檬汁、辣椒粉和盐搅成泥，抹在烤面包片上。
午餐：黑豆、菠菜和蘑菇卷饼
食材：
⊙ 1听黑豆罐头，将豆捞出、冲净；
⊙ 1瓣蒜，切碎；
⊙ 半只红洋葱，切碎；
⊙ 2盎司（56克）生嫩菠菜；
⊙ 1磅（454克）口蘑，洗净晾干并切片；
⊙ 1汤匙橄榄油；
⊙ 1杯半糙米饭；
⊙ 6个超大号全麦墨西哥卷饼皮
⊙ 盐和胡椒粉适量
⊙ 鳄梨酱，莎莎酱，酸奶油，碎奶酪
制法：
在中等大小的平底深锅中将1汤匙橄榄油加热，将洋葱和蒜末煸软，加入蘑菇片，炒软后，加入黑豆，直到热透。最后加入嫩菠菜叶稍煮片刻。用盐和胡椒调味。最后，将糙米饭及炒好的蘑菇菠菜豆酱卷入饼中。可视需要添加鳄梨酱、莎莎酱、酸奶油和碎奶酪。
晚餐：无麸质蔬菜野米意面汤
食材：
⊙ 黑豆、芸豆、斑豆各1杯（或任意其它豆类共3杯）
⊙ 青豆1杯，掐去两头，切碎
⊙ 大个洋葱1只，蒜末1汤匙，切碎
⊙ 芹菜茎3根，切丁
⊙ 胡萝卜2杯，切丁
⊙ 西葫芦2个，切丁
⊙ 西兰花1杯，切碎
⊙ 熟西红柿4个，或6盎司（170克）番茄酱
⊙ 荷兰芹（欧芹、香芹）半汤匙
⊙ 干牛至1汤匙半
⊙ 乾罗勒1汤匙半
⊙ 洋葱粉、大蒜粉各半汤匙
⊙ 日式壶底酱油（tamari）1/4杯
⊙ 海盐与黑胡椒调味
⊙ 菠菜叶1把，洗净
⊙ 1杯野生米小贝壳面
⊙ 橄榄油
⊙ 备用：碎奶酪
制法：
1. 豆的加工。如果您使用干豆，先浸泡过夜，然后冲净，水煮90分钟；如果使用罐装豆，沥干、冲净，放置备用。
2. （如果使用番茄酱，请跳到步骤4。）将一杯水倒入汤锅中煮沸。将鲜西红柿剥皮、剁碎，放入沸水中搅拌至软，继续煮3分钟稍微收干，改小火，加2汤匙橄榄油、3撮海盐，用勺背将西红柿碾烂。
3. 在汤锅中煸炒洋葱、大蒜、香芹和胡萝卜丁，再加入切碎的西葫芦、青豆和西兰花。
4. 如果您用的不是鲜西红柿，在此时加入番茄酱，同时加入香芹、罗勒、牛至、大蒜粉和洋葱粉。加水至四分之三位置，煨20到30分钟。倒入煮熟的豆子，把火调小。
5. 用叉子将煮软的胡萝卜和番茄块碾碎，然后搅拌开，让汤着色。
6. 加入酱油、盐和胡椒搅拌。
7. 加入菠菜叶，搅拌，待叶子塌软后关火。
8. 在另一只锅内，将小贝壳面煮熟（注意别煮过头），然后冲水、空干。在食用之前加入汤碗即可（注意不要加在汤锅中，以免变得黏糊糊）。
六、远离“骨质杀手”食品
在享受防骨质疏松美食的同时，也有一些会让骨质流失的不健康食品或成分，是您应该避免摄入的，包括：
⊙ 酒
⊙ 咖啡因
⊙ 软饮料（特别是碳酸饮料）
⊙ 高钠（盐）食品
⊙ 含糖零食
七、骨质流失的饮食预防
饮食可以极大地影响我们的健康，而通过挑选合宜的食物，我们也可以让骨骼强壮很多年。掌握该吃什么不该吃什么，可让您的饮食计划发挥最大效力。这也是让味蕾颇为享受的保健方式。
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