专家推荐的5种通便饮品，助您保持肠道健康

许多人面临排便不顺的问题，台湾有超过500万人受到便秘困扰，每年消耗超过4亿颗软便药。为了解决便秘，网路上流传着许多通便饮品的配方，包括被戏称为地表最强的“早餐店大冰奶”。然而，效果因人而异。本文整理了五种专家推荐的通便饮品及正确饮用方法，希望帮助您选择适合自己的通便饮品，改善便秘，保持肠道健康。

1. 咖啡：天然的肠道刺激剂

咖啡因是咖啡中的主要成分，能有效刺激交感神经，加速肠道蠕动，帮助粪便下行至直肠，同时发出排便信号。根据研究，有29%的人在喝完一杯咖啡后会在30分钟内感到便意。美国医师Adil Maqbool和Onyx Adegbola指出，这种效果主要源于咖啡因的作用，它不仅促进胃酸分泌、加速消化，还能刺激肠道的肌肉运动，助力如厕顺畅。

然而，为了避免咖啡因引起的脱水问题，营养师高敏敏建议喝完咖啡后要适当补充水分。过多的咖啡因摄入可能导致体内水分流失，反而加剧便秘的困扰。因此，正确饮用咖啡对于改善便秘有着重要的作用。

咖啡的最佳喝法：

• 时间选择：在早上空腹时或进餐后半小时内喝咖啡，能够充分利用咖啡因的刺激作用，帮助肠道更好地蠕动。
• 咖啡种类：选择无糖、黑咖啡或少量牛奶的咖啡，避免含糖量过高的咖啡饮品，以减少对健康的负面影响。
• 适量饮用：每天喝1-2杯咖啡即可，过量饮用可能引起心悸、焦虑等不适症状。
• 搭配补水：每次喝完咖啡后，应及时饮用一杯水，帮助身体补充因咖啡因摄入而流失的水分。
• 避免空腹大量饮用：虽然空腹喝咖啡能刺激肠道，但大量饮用可能引起胃部不适，建议搭配少量食物或在餐后饮用。

2. 绿茶与红茶：温和促进肠道蠕动

绿茶和红茶作为富含咖啡因的茶饮，不仅能刺激神经系统，还能促进肠道蠕动，帮助排便更顺畅。绿茶中的茶多酚和丰富的水分能有效刺激消化道，增强肠道活性，温和地帮助肠道蠕动。红茶则因其温润的特性，可以舒缓肠胃，减少不适感。

然而，过量饮用茶饮也会导致咖啡因摄入过多，从而引发身体脱水。因此，正确饮用绿茶和红茶对于解决便秘问题和保持身体健康至关重要。

绿茶、红茶的最佳喝法：

• 饮用时间：建议在早餐后或午餐后1小时内饮用，有助于消化和排便。避免睡前饮用，以免影响睡眠质量。
• 饮用量：每天饮用2-3杯绿茶或红茶即可，过量可能导致神经紧张或引起肠胃不适。
• 温度适宜：饮用温热的茶更有助于肠道蠕动，避免喝过烫或过冷的茶，以免刺激肠胃。
• 茶叶选择：优先选择天然茶叶，避免选择含糖的调味茶饮，以减少糖分摄入，避免对身体造成负担。
• 补充水分：在饮用茶饮后，适当补充白开水，以平衡咖啡因引起的身体水分流失。

3. 白开水与柠檬水：简单有效的排便帮手

白开水和柠檬水是解决便秘的简单而有效的饮品。水分摄取不足是引起便秘的主要原因之一，身体缺水会导致肠道吸收更多的水分，致使粪便变得干硬，排便困难。美国营养师Melanie Marcus指出，成年人每天应摄取1.5至2升的水分来维持肠道健康。柠檬水则在白开水的基础上增加了柠檬的有机酸和维生素C，能够刺激肠道蠕动，帮助肠道收缩，促进排便顺畅。

白开水、柠檬水的最佳喝法：

• 饮用时间：清晨空腹饮用一杯温水或柠檬水，有助于清洁肠道，启动肠胃蠕动，帮助排便。中医师余雅雯也推荐在清晨5点至7点之间喝温水，促进肠道健康和排毒。
• 温度选择：饮用温水或温热的柠檬水可以更好地促进肠道蠕动，避免过冷或过烫的水，避免刺激胃肠道。
• 柠檬水的制作：将半个柠檬的汁液挤入一杯温水中，搅拌均匀后饮用。可以根据个人口味，适当添加蜂蜜或薄荷叶，但要注意不要添加过多的糖分。
• 饮用量：每天喝足1.5至2升的水分。对于柠檬水，每天1-2杯即可，过量饮用可能会导致牙齿敏感或胃部不适。
• 搭配饮食：搭配富含膳食纤维的食物，如蔬菜、水果和全谷物，帮助增加肠道的水分吸收，促进粪便软化。

4. 蔬果汁：膳食纤维的流动补充剂

蔬果汁是便秘患者的绝佳选择，因为它能在补充大量水分的同时，提供丰富的膳食纤维，有助于软化粪便，促进肠道蠕动。美国医师Christine Giordano指出，蔬果汁中的水溶性膳食纤维能够有效增加肠道中的水分含量，帮助粪便软化，更易于排出。蔬果汁还富含维生素和矿物质，有助于整体肠道健康。

蔬果汁的最佳喝法：

• 选材搭配：选择纤维含量丰富的蔬菜，如菠菜、芹菜、胡萝卜，以及含水量高的水果，如苹果、梨、橙子。避免高糖水果的比例过高，以免摄入过多糖分。
• 制作方法：使用榨汁机或搅拌机将蔬菜和水果打成汁。建议以3:1的比例混合蔬菜和水果，以确保足够的蔬菜纤维和适度的甜味。可适当添加亚麻籽、奇亚籽等富含膳食纤维的种子，增强排便效果。
• 饮用时间：在早餐前或午餐后半小时饮用蔬果汁，有助于刺激消化系统和促进肠道蠕动。避免在晚餐后饮用，以免影响睡眠。
• 适量饮用：每天一杯（约250-300毫升）蔬果汁即可满足肠道所需的水分和纤维摄入。过量饮用可能导致肠胃不适或血糖波动。
• 即时饮用：蔬果汁在制作后应尽快饮用，以防止营养成分流失和汁液氧化。制作后可冷藏，但不宜存放超过24小时。

5. 康普茶与优酪乳：益生菌的肠道护航

康普茶和优酪乳因其富含益生菌而成为改善便秘的理想饮品。益生菌能增强肠道的微生物平衡，促进肠道蠕动，减少粪便在肠道中的滞留时间。美国医师Christine Giordano表示，多元的健康菌群对肠道的正常功能至关重要。康普茶是一种发酵茶，富含有益菌群；而优酪乳则提供了大量的益生菌和乳酸菌，有助于维持肠道健康。

康普茶、优酪乳的最佳喝法：

• 选择无糖产品：市面上的康普茶和优酪乳有时会添加大量糖分和增稠剂，购买时要仔细阅读标签，选择无添加糖或低糖的产品，以避免摄入过多糖分。
• 饮用时间：在早上或白天饮用康普茶和优酪乳更为适宜，有助于肠道活动并避免对睡眠造成影响。特别是空腹时饮用益生菌饮品，益生菌更容易定植在肠道中。
• 搭配健康食材：优酪乳可以与富含纤维的水果（如蓝莓、草莓、香蕉）和坚果一起食用，制成营养丰富的早餐或小吃。康普茶可以作为日常饮品替代碳酸饮料，提供更健康的选择。
• 饮用量：每天饮用1-2杯康普茶或优酪乳即可满足身体对益生菌的需求。过量饮用可能导致胃肠道不适，如胀气或腹泻。
• 自制饮品：如果您有时间，可以考虑自制康普茶或优酪乳，这样可以控制糖分和添加剂的摄入，确保饮品的健康性和安全性。

6. 综合建议

无论哪种饮品，都不是解决便秘的万能药。要想长久保持肠道健康，平时应保持良好的运动习惯和充足的睡眠。营养师萧玮霖建议，便秘患者应注意水分摄入，适量加入不饱和脂肪酸的油脂，如橄榄油、芝麻油，帮助粪便润滑。此外，台湾人膳食纤维摄入量仅达到每日建议量的80%。营养师林宸安提醒，日常生活中应多摄取蔬菜，或将主食替换成富含膳食纤维的地瓜，以从根本上改善便秘问题。

温馨提示：若您长期受到便秘困扰，建议寻求肠胃科医生或中医师的帮助，以获得专业的指导和治疗。