蛋白质是身体主要构成要素，在肌肉养成中占据重要地位。蛋白质分为动物性和植物性，这两类食物有什么区别？

人体由约10万种蛋白质组成

一般说的“蛋白质”其实有许多种，人体存在着约10万种蛋白质，为何种类这么多呢？

因为人体各处都需要蛋白质，除了肌肉及皮肤、内脏等身体组织之外，荷尔蒙等分泌物质及消化酵素也需要蛋白质。以重量来看，蛋白质约占了体重的20%。

蛋白质的主要功能

1. 组成肌肉、血管、消化器官：除了能组成肌肉，蛋白质也是构成皮肤、骨骼、血管、内脏器官等身体组织的材料。

2. 荷尔蒙及酵素的原料：蛋白质打造了血液细胞及免疫细胞，及荷尔蒙、消化酵素等维持生理机能的物质。

3. 能量的来源：每1g蛋白质拥有4kcal的热量，提供身体活动所需能量。

动物性蛋白质，含更多必须氨基酸

动物性蛋白质：肉类、鱼贝类、蛋、乳制品等食材中的蛋白质

肉、鱼、蛋、乳制品富含蛋白质，并且含有均衡的必需氨基酸，是很优秀的蛋白质来源。想养肌的话，建议积极摄取这类食材。

此外，也可将高蛋白粉当成保健食品来补充蛋白质。高蛋白粉也分为动物性、植物性，其中，牛奶蛋白、乳清蛋白、酪蛋白等源自牛奶，属于动物性，相较于植物性高蛋白粉，拥有更多的必需氨基酸。

植物性蛋白质，燃脂更有效

植物性蛋白质：豆类、大豆制品、谷类等食材中的蛋白质

植物性蛋白质食材里，最具代表性的是豆类及大豆制品。它们跟动物性蛋白质一样是优秀的来源，具有脂质含量低的优点。谷类则含有少量蛋白质。

植物性高蛋白粉的原料可分为大豆、小麦2种，在打造肌肉上，不比动物性逊色，燃脂更有效。

【MEMO】氨基酸、必需氨基酸

人体由蛋白质构成，蛋白质的材料则是氨基酸。制造蛋白质需要20种氨基酸，其中9种需要透过饮食摄取、无法在体内充分制造，也被称为“必需氨基酸”。

摘自《增肌减脂蛋白质速查轻图典》 三采文化出版

美国乔治亚州一名女子日前在高速公路上开车时，突然有天外飞来的一只乌龟砸破她的挡风玻璃，差一点就酿成致命车祸。

在这起事故发生时，这个名叫拉尔克（Latonya Lark）的女子在高速公路上开车，右边坐着她的兄弟格兰特（Kevin Grant），他们正要去办事。

突然之间，一只乌龟“砰”的一声撞破格兰特前方的挡风玻璃。拉尔克原以为那是砖块，惊慌失措地说：“天啊，有个砖块！”她随即减速慢行。

拉尔克表示，她当时很害怕。那个声音听起来就像炸弹爆炸，而碎裂的玻璃飞溅到格兰特身上。他的立即反应就是转向并寻求掩护，但仍被玻璃碎片割出小伤口。

格兰特尽可能地让拉尔克镇静下来，并要她把车子停下来，再打电话求救。

警方随后赶到现场处理。他们认为拉尔克的车子的挡风玻璃毁损得太厉害，再开上路会有安全问题，必须拖吊。而他们并没有说明那只乌龟为何会飞到半空中。

一名警官告诉拉尔克说，如果挡风玻璃不够厚，而且她没有减速慢行的话，那这起事故的结果将会很悲惨。

至于肇事的乌龟，它在事故发生时断了一只脚。它当时还活着，所以警方将它送到动物收容中心医治，但最终因失血过多而丧命。

拉尔克推测说，那只乌龟可能是被前方的车辆撞上而弹开，接着砸破了她的挡风玻璃。如果她没有减速的话，乌龟可能会穿透挡风玻璃，击中格兰特的脸部，“可能将他斩首”。

拉尔克说，尽管乌龟是肇事者，但它没有保险，也无法请律师，所以她自己得负担一切损失。

拉尔克告诉CNN说：“我们十分感激，因为这原本可能是致命（的事故）。但很遗憾的是，乌龟死掉了。这真的令人难过。”

肥胖的根本原因是气虚。气血充足，身体就能顺利吸收营养、排除废物，并化解脂肪；反之，如果气虚，脂肪就会堆积体内。中医将肥胖分为四类，你属于哪种肥胖？

气血协调，体内气的运行就正常，进餐后，可以充分吸收有用的营养，排除体内废物，化解身上多余脂肪，身体自然是不胖不瘦。但若气虚，身体的气行不充分，进餐之后，原本应该吸收的营养却没有吸收，应该排出的废物没有排掉，该运化的没有运化，结果，这些没有被排出运化的东西就转换成脂肪，堆积起来。

脂肪是什么？就是体内没有被消化掉的多余热量。

肝脏没有运化掉的垃圾叫作脂肪肝；血管里留存的垃圾叫作高血脂；肚皮上没有被消化掉的叫作赘肉，所以，肥胖的根本原因是气虚。

人之所以胖，就是因为气太虚。气虚以后，人体内的气就缺乏运动的能量，气化的功能一旦变弱，脂肪与其他废物就很难代谢到身体之外，于是，脂肪就开始渐渐累积。进食以后，胃气对食物进行消化，脾气会将运化完后最精微的物质传送给肝，转化为血液，再送到心脏，其他废物则传送给肝脏，最后以粪便等形式排出体外。

《黄帝内经》中记载“有胃气则生，无胃气则死”，中医将中气称为后天之本。除此之外，人体内还有元气、卫气和营气，帮助人体转化能量和排出废物。

有的瘦子吃很多饭，但就是不长肉。人之所以瘦，是因为血过于虚弱。血虚，火就旺。火是什么？火就是多余的气。气一旦太多，动力就过大，不仅化掉了应该气化的，连一些不应该气化的也化掉了。瘦子的新陈代谢过强，导致身体处于一个非常亢进的状态，所以，消瘦的最终原因是血虚。

四种肥胖类型，分别有何特点？

中医将看病称为调理，就是将气血恢复到最平衡的状态，气虚的时候就会发胖。气不足的原因有四种，因而我们将肥胖分为四类：

第一种是气虚型肥胖，亦即本身中气不足，气化功能弱，不能将体内脂肪完全气化掉，在古代称为“脂人”，形体匀称。

气虚的人一般寡言少语，很少运动，不爱冒险，总是无精打采、气喘吁吁，说话的时候总是虚弱无力；容易感冒，而且很难康复。

看一个胖人是否气虚，应该特别注意舌头。气虚的胖人一般舌头比较肥大，舌边淡红，边缘有齿痕。气虚的胖人很少讲话，容易疲乏，还经常健忘。

第二种是阳虚型肥胖，亦即人体中的阳气非常虚弱，导致体内运化功能减弱，在古代称为“肥人”。

这种人非常怕冷，天气很热的时候还穿着卫生裤，手足冰凉，精神萎靡，大便溏薄，小便清长。

《黄帝内经》中记载：“阳气者若天与日，失其所，则折寿而不彰。”阳气包含肾阳、心阳、脾阳。肾阳不足时，生命力非常弱，所以会肢冷、怕冷、肤凉；脾阳不足，消化功能就会降低，所以大便溏薄；同时，肾阳不充足时，肾水就不能正常蒸腾上升，转化为肾气，肾气不足，小便就会清长，甚至出现阳痿的病症。

第三种是痰湿型肥胖，指人体内的气本来不虚，但是因为身体内的痰与湿热长久存在，结合在一起，让体内的气无法正常运行，因而导致气虚，在古代称为“膏人”。

体内有痰湿的人一般额头上油光可鉴，眼睛下经常是两个很大的肿眼泡，而且痰多胸闷，喜欢吃肉。

什么是痰？痰是由脾、肾、胃运化以后而形成的废弃物，在中医上有“肺为贮痰之器，脾为生痰之源”的说法。痰可以分为内痰和外痰，藏在脏腑之中的痰我们无法用肉眼看见，但是在皮肤下的痰，我们却能够看到，它就是一个肉瘤，可以长在身体上任何位置，中医管这个肉瘤叫作痰核。

湿是什么？水进入胃以后，水的精气就会运化到脾上，脾会将从胃中吸取的精气传送给肺，肺气沉降，调理水道，将水下沉到膀胱之中，通过这样的循环，水和津液就循环到身体各处。如果脾与胃的功能都出现问题，水的运化不及时，就会在身体某处停留，自然形成湿。湿在身体中变成死水，这样就降低了气的运化功能。

第四种是湿热型肥胖，是指身体中的湿热互相结合，妨碍体内气的运行，在古代，这种胖子称为“肉人”。

《灵枢‧卫气失常》中记载：“肉人者，上下容大。”这种人脾气暴躁、易冲动，容易发脾气。湿热在体内留存，排不出去，导致胆气上溢，嘴巴干苦，易怒，脸上还经常长痤疮、粉刺，主要是因为体内的湿气累积，无法排出；同时食欲很强，能吃但不表示胃功能正常，这也是脾胃虚弱的一种表现。体内的湿热会对胃造成影响，胃有湿热，受热以后，消化功能就会增强，这时候人的食欲就会大增，经常会感到饥饿。然而，胃吸收得过多，就会加重脾的运化负担。脾可以充分进行运化作用，但脾的负担却会妨碍气的运化。

这种肥胖的特征一般是舌质偏红，苔黄腻，体内的热累积愈久，舌苔泛黄的程度也愈重；所以舌苔的颜色愈深，证明体内的湿热也愈严重。如果体内的热大于湿，就会导致大便干燥；湿气大于热气，则会造成大便黏稠，小便短赤。眼睛充血也是湿热型肥胖人群的常见症状。

摘自《养生从养气血开始》 世茂出版

“丼饭”是日本平民美食，也是不少台湾人喜爱的料理之一，不过“丼”的正确读音要怎么念呢？

台湾一名网友日前去买牛肉丼饭，被店员纠正读音，贴文一出引发热议。

一名网友在脸书社团表示，去日式料理店买牛肉丼饭，跟店员说：“我要外带2个大的牛‘胆（音）’饭”，结果店员疑惑地看他，并纠正说：“那个字念‘动’哦”。

该名网友发文解释，“丼”这个字，日文念“どん”（发音似“动”），但中文念“胆”或“景”。他也表示，自己不小心将“正确读音”脱口而出，还被纠正成“通俗念法”。

不过，到底念“日文读音”还是“中文读音”好呢？这就见仁见智了，日文汉字与华人使用的读音不一定一样，念中文发音，可能仅仅是念出了自己语言的音，若有学习日语，并使用日语发音，或许能获得更多词句背后的内涵。

根据台湾教育部异体字字典，“丼”字有以下两个发音，两种发音各有不同意涵：

（一）ㄉㄢˇ（dǎn），投物入井的声音。
（二）ㄐㄧㄥˇ（jǐng），“井”之异体。

很多人都有驼背的问题，驼背久了不仅会引起肩颈酸痛、腰痛，还会使呼吸变浅，容易疲劳。日本筋膜放松专家泷泽幸一教你矫正驼背的3个简单动作，每日只要练习10～60秒，就可以轻松改善驼背。

何谓“正确的姿势”？

● 从正面观察时，耳朵、肩膀、骨盆、膝盖、脚踝与地板呈平行。

● 从侧面观察时，耳朵、肩膀、骨盆、膝盖、脚踝外侧与地板呈垂直排列。

● 从侧面观察时，颈部和腰部呈现适度的弧度。

不良姿势：驼背

例如久坐办公桌，或是打电脑时头部和双臂会往前突出的姿势一旦变成习惯，左右侧肩胛骨就会分离，而容易变成后背拱起的驼背姿势。

驼背姿势除了会导致肩颈酸痛之外，当脊椎（背骨）的S型弧度发生异常，将成为腰痛的导火线。事实上，许多会腰痛的人，也都有肩颈酸痛的问题。

会驼背的人，容纳肺脏的“胸腔”会受到压迫，以致于呼吸变浅，容易疲劳。

每天做10～60秒 改善驼背姿势

1. 改善驼背的筋膜放松操

【步骤一】浴巾卷横向摆在左右肩胛骨的正中央，再仰躺下来。

【步骤二】左手抓着右侧肩膀，右手抓着左侧肩膀，有如将身体环抱起来一样，将左右肩胛骨拉开。

【步骤三】膝盖立起后使臀部离开地面，体重落在肩胛骨的部位，加以按压伸展，直到感觉沉入浴巾卷为止。

做十到六十秒。

2. 改善驼背运动

【步骤一】仰躺下来，手肘弯曲后使手背贴地。

【步骤二】双脚打开与肩同宽，并用力打直。

【步骤三】手背维持贴地的姿势，尽可能大幅度上下活动手肘。

做十到六十秒。

※ 使肩胛骨活动顺畅才能预防驼背。

3. 改善驼背筋膜放松操＆伸展操

【步骤一】左侧朝向墙壁，以横向的方式站在距离墙壁半步的地方。

【步骤二】双脚打开与肩同宽。

【步骤三】左手臂伸直，手掌碰触腰部高度的壁面后，用右手压着左侧锁骨一带。

【步骤四】腰部以下的部位固定不动，以右手为支点，将上半身和颈部往右方大幅度扭转。

【步骤五】左右换边以相同方式进行。

左右各做十到六十秒。◇

<摘自《10秒筋膜放松操》 幸福文化出版>

双脚是人体的“第二心脏”，也是神经、肌肉回馈非常频繁的地方。必须经常活动足部，才能避免它老化。每天做5分钟脚趾健康操、多走路，让双脚变年轻。

每天五分钟，做做脚趾健康操

当脚骨折受伤时，以往骨科的旧观念往往是将受伤的脚打上石膏后，就叮嘱不要动、要休息、避免活动，几个月后，脚的外观好了，治疗也就跟着结束。但功能是否能恢复呢？

许多病人因为骨折或变形接受复位固定或重建手术，有几周到几个月不能踏地，等到要踩地时，往往会有异常的疼痛及肿胀感，患者问我多久才会恢复？我说：“唯有多走路才会恢复，脚是活的，不是机器换了零件就会好。”

现在随着科技的进步，在医疗上希望达到更积极的使命与意义，不再只着重于外观上的复原，同时希望照顾到功能性的复健，所以在创伤骨科的新观念带动下，一旦骨折，除了进行良好的固定复位之外，还必须让脚及早活动，以避免功能弱化。

因为“脚”是神经、肌肉回馈非常频繁的地方，必须时时刺激才不会让它的功能退化或变得迟钝，所以要拥有一双健康的脚，就必须多活动。

我们应该要常常训练脚掌与脚趾头，每天至少花五分钟让脚踏在土地或地板上动一动，以维持脚的机能健康。

因为脚趾头连结着许多肌腱，如果缺乏使用，很可能造成一些后天的毛病，如开张足、后天性扁平足等。动动你的脚丫子，试试看（见下图）：

第一步：将你的脚趾头往下卷曲。

第二步：张开你所有的脚趾头。

第三步：放松脚趾头。

如果你没办法轻易做到以上这些动作，可能因为长期疏于照护，已经有脚部内外肌肉不平衡的问题了！没关系，从现在开始也不迟，每天花五分钟让脚趾做做健康操，善用“它”原始精致的功能设计。

多走路，是最好的药

再者，若能养成健走的运动习惯就更好了。

几千年前，走路就被医学之父希波克拉底称为“人类最好的医药”，近代则已有许多研究证实，有规律的健走计划，可增进身体所有部位的健康。

有许多人以慢跑作为长期健身的运动，但其实跑步与走路是完全不同的步态，跑步带有跳跃的动作，两脚会同时离地，而走路则有比较平均的压力负担，两者之间的压力负担相差了3倍以上。如果担心跑步会使你的关节过度负担，走路还是最好的。

美国总统艾森豪的心脏外科主治医生保罗．怀特博士，也提出了“脚是第二心脏”的说法——走路可以将血液由下肢挤回身体，就像心脏的功能一样；所谓人的老化是由双腿开始，锻炼双腿可以预防衰老。

试想，还有哪一种运动能比得上健走呢？既无财务负担又耗能（人体有六百条肌肉，大部分集中在下半身），而且还能分散时间，在生活中随时运动。

就应该像威士忌广告词一样—— Keep Walking，就让我们开始以走路、运动脚趾来拥抱美好人生吧！

摘自《自己的脚痛自己救》 时报出版

先前有研究表明，走进大自然可减少压力，增加快乐的感觉。但如果你没有时间走出户外的话，不妨在家里观看有关大自然的纪录片，因为新的研究发现，这么做也能使人比较快乐。

人体健康与情绪有着莫大的关联。从医圣希波克拉底，到近代的同类疗法创始人哈尼曼医师、花精创始人巴哈医师，都非常注重这一点。

被称为身心连结先驱的美国著名疗愈师露易丝．贺（Louise L. Hay），在52岁时，被诊断出罹患子宫颈癌。然而，她透过释放在童年时期受虐所累积的愤怒与怨恨，在短短六个月的时间，让她体内的癌细胞消失。1980年代，她就首先强调了正面思考与情绪排毒有助于身体健康，只可惜当时这个概念不被主流社会与医学接受。但是经过她长年推广身心连结的概念之下，她所创办的贺氏书屋（Hay House）成为当今出版身心灵书藉最大量的出版社。

情绪不只和脑有关 每个细胞都有感觉

意识的力量是多么的伟大！“心”不只是心脏，也是指脑内思考和全面性情绪的总和。国际知名的脑神经与药剂学专家坎德丝．帕特（Candice Pert）博士，透过实验证明了我们的情绪不只和脑有关，传导情绪反应的关键是神经胜肽（neuropeptite），而体内每一个细胞都有着情绪的接收器，会搜集周围的指令，命令细胞进行分裂、再生、成长、耗损或保留能量、修复及对抗感染等。

细胞与细胞之间的讯息沟通，是仰赖贺尔蒙神经传导者（neurotransmitters）与胜肽，而它们的角色，就是身心对话的基础结构，负责人体内身心资料的传递。胜肽和接收器是情绪的分子，情绪则是有形的肉体和无形的心智之间的联系，每一个细胞上的接受器则是情绪发生的地点。

在我们的身体里面，接收器根据经验与价值观调整生理反应，情绪影响着分子，而分子影响到我们的感受。帕特博士特别强调，胜肽和接受器本身并不会产生情绪，而我们所体验到的“感觉”则是当胜肽和接收器结合时所产生的能量震动。

因此，隐藏在“感觉”底下的，就是情绪在潜意识层进行资料交换。换句话说，你的身体就是你潜意识的镜子，因此只要你能够改变你的信念与情绪，自然就能影响到你的身体。

情绪平衡，“自律神经”就平衡

情绪是怎么来的？ 每一个人都透过一套属于自己的信念与价值观在运作着。价值观，是透过从小到大的环境，父母、师长与社会影响出来的结果；而这个价值观，会随着你生命中不同舞台与状态而改变。

举例来说，一对夫妻一起到购物中心逛街，太太可能会把养育孩子的价值观摆在优先地位，所以她会被小孩子的衣服、书籍、用品所吸引；先生若是以赚钱导向为优先的话，他就会比较注意投资可能性、参考店铺装潢摆设等等细节。

维持我们人体“homeostasis”功能的是自律神经。自律神经是自动作用的神经系统，它以下视丘为中枢，掌管的是身体各个内脏系统的平衡。自律神经系统主要负责的是我们不需要意识控制的功能，像是呼吸、心跳、消化吸收。它的运作与我们的意志无关，你无法叫心脏停止跳动或是不要消化食物，这些是自律神经所掌管的功能。

自律神经分为交感神经与副交感神经，我们可以把它们想像是车子的油门与刹车。当你的心智处于平衡而没有负面情绪的时候，你的自律神经系统自然就会维持在一个平衡的状态。反过来说，当你的心智被负面情绪所影响时，你的自律神经系统就会进到一个不平衡的状态。

而这个不平衡，在生理上来自于自律神经系统的两个分支：交感神经与副交感神经。

交感神经与副交感神经

● 负责处理压力的“交感神经系统”

这个系统负责的是压力处理的能力，也就是之前提过的“战或逃”反应。所以它会在白天，或是当你面对挑战或威胁时特别活跃。威胁，可能会来自于实体的天敌（例如远古时代人类遇见了猛兽，有生命威胁）；或是情绪面的，像是工作截止日、跟伴侣吵架，或要做出一个很难决定的选择。我们之所以会启动压力反应是因为我们的生存／生命受到威胁，或是失去你所依靠的人、事、物，以及对于你较高价值观的挑战。

想像你在公园散步的时候，突然跳出一只老虎！ 这时，你的交感神经系统会让你的身体处于一个非常紧绷的状态，你会有呼吸急促、肌肉紧绷、心跳加快、瞳孔放大等等自然涌现的生理反应。这些生理现象都是为了让你准备好战斗或是逃跑的必须反应。其实，不管当你遇到的是实体的威胁，还是情绪上的压力，你的身体都会产生同样的反应。

● 负责休息放松的“副交感神经系统”

自律神经的另一个系统就是副交感神经，这个系统主要是在晚上的时候比较活跃，因为它负责的是休息、消化吸收与排泄的反应。

当你感觉到很安全而且是被保护的时候，你的副交感神经会让你的身体冷静、放松。你的呼吸变慢，肌肉放松，心跳缓和下来，瞳孔缩小。这是你消化食物、吸收养分、休息、放松，排泄以及睡眠的最佳状态。

我们的身体需要交感神经与副交感神经两者的存在，足够的挑战与期待让我们起床，以及足够的支援与安全让我们睡眠。

副交感神经太活跃，代表我们从没有准备好接受生命的挑战，没有准备好去追寻我们人生真正想要的目标。在大自然的环境中，副交感神经活跃会使我们成为猎物：当我们吃饭、休息，或是我们只是漫无目的的放松而没注意到周遭环境时，我们很容易会让自己暴露在被天敌狩猎的危险之中。

“战或逃”以及“吃与睡”两者都是维持我们生命不可缺乏的因素，而且会导向两个完全不同极端的情绪：交感神经的“战或逃”或是压力反应，会导致愤怒、恐惧、焦虑、忧郁、懊恼等负面情绪的产生—狩猎者状态。

副交感神经的“ 吃与睡”， 或是放松反应，则会导致迷恋、快乐、性欲、满足感等正面情绪的产生——猎物状态。

两个不同极端的情绪，会影响你的脸部肌肉，而这些会直接反映出你内在最真实的想法与感受，当你开心的时候你会微笑，生气或伤心时你会皱眉等等诸如此类，人类面部的微表情，会透露你内心的一切。

除了脸部肌肉，身体的肌肉同样也会反映。

你的想法与感受。当你觉得你遇到困难，遇到挑战，你的身体会启动交感神经系统，肌肉会紧绷，四肢会呈现向外的方向来动作，就像猫咪遇到敌人会全身毛发竖直的样子；而当你要休息的时候，肌肉会放松，四肢呈现向内的方向，就像猫咪绻曲著身体休息睡觉的样子。

我们都和食物有种情绪上的连结关系，这是人性的一部分。情绪性进食是利用食物让自己心情变好的一种行为。人们吃东西并不仅仅是为了满足生理性饥饿感而已，也会利用食物来满足我们的情感所需。

一般来说，情绪性进食反映了压力或孤独感等负面情绪，而不是像快乐这样的正面情绪。这是我们一出生就学习到的习惯，在婴儿时期，我们的初次进食或喂食体验和父母的拥抱相互连结，所以我们开始把食物与安慰及安全感划上等号；这些早期经验塑造了我们对于食物和情绪之间关系的理解。

你在情绪性进食吗？

如何得知自己正在情绪性进食？以下列举几项你或许体验过的方式：

1. 情绪性饥饿感来得突然，不会慢慢累积；感觉就像急需抓痒的痒感。

2. 你会渴望吃特定食物，像是披萨或巧克力。

3. 吃东西吃得心不在焉，即使没有让你分心的事物也会这样。

4.  你真的很想吃东西，即使你现在感到充分的饱足感。

5. 情绪性饥饿感通常会让你感到后悔、羞耻或有罪恶感。

但这些并非绝对正确的规则；如果你正专心于工作或正在看最爱的乐团表演，生理性饥饿感有时也会突然汹涌而来。你偶尔也会对特定食物有所渴望，因为你的身体知道它想要什么样的养分；你可能会在晚餐后仍想吃些点心，因为这是你培养出来的习惯，而且也有各种其他原因让你在吃东西后会怀有罪恶感。（当然，有罪恶感不该是吃东西后的正常反应！）然而，这些例子还是可以作为参考的准则，让你了解情绪性进食和因生理性饥饿感而进食之间有何不同。

情绪性进食可以纾解压力、孤独

情绪性进食的名声向来不太好，会被视为软弱、缺乏意志力或无法“控制情绪”。

但我认为我们不应这样随便地排斥情绪性进食，反而应该进一步了解背后来源和机制。毕竟，我们的心理及情绪健康和我们的生理健康一样重要。

就算不说，我想大家也都清楚，快乐对我们的健康十分重要。如果我们很健康，更有可能会感到快乐；反过来也是如此，快乐对我们的健康也有着重要影响。

你越快乐，代表健康的时间就有可能持续得更久。根据科学文献显示，不快乐通常和未来罹患心血管疾病、中风、自杀和早逝的概率有着强烈关联。快乐的人活得更久，也拥有较为强壮的免疫系统、循环系统及内分泌（荷尔蒙）系统；举例来说，快乐的人比较不容易感冒，即使感冒也能较快康复。

食物在我们的快乐与心理健康状态上扮演了什么样的角色？回想上一次你感到悲伤、快乐、有压力或孤单的时候，我敢打赌，其中一定有食物的身影。食物能影响我们的心情，而我们的心情也会影响食物的选择。了解食物会对心情造成怎么样的影响，能帮助我们变得更快乐、更健康。

更为人熟知的一个例子就是“安慰食物”（comfort food）：这是一种能同时满足情绪和生理所需的食物。安慰食物的存在很合理。每个人所认定的安慰食物各有不同，这要依我们的成长背景、文化以及成长过程的经历而定；但所有安慰食物的相同之处，就是对我们情绪状态所带来的影响。食物能够帮助我们减轻压力、孤独、愤怒和忧惧等负面情绪。

摘自《不节食更健康》 时报出版

对许多忙到很晚才下班的人来说，回家后总忍不住吃些宵夜慰劳自己。也有人白天过于忙碌，三餐随便吃，到了睡前需要吃点东西充饥，以免睡不着。但吃宵夜不仅容易带来肥胖问题，更影响的是睡眠品质。

吃宵夜原则：不影响睡眠

睡前肚子饿了，不吃点东西会睡不着，但吃宵夜最怕睡不好。胃胀气、胃食道逆流、胃里装了过多的食物和水分，都会造成入睡困难、浅眠、半夜起来上厕所等状况，长期下来导致记忆力变差、工作时焦躁易怒，也可能引发心血管疾病、肥胖、代谢综合症等问题。

因此，吃宵夜的原则是不影响睡眠品质：

1. 避免水分过多的宵夜，否则易起夜上厕所。

2. 避免吃易致胀气的食物，如盐酥鸡等油炸物或过多肉类。

3. 少吃麻辣烫等刺激性食物，否则会刺激交感神经，造成不易入睡。

4. 少吃蛋糕等甜食，这些食物会刺激胃酸分泌，引发胃食道逆流。

5. 宵夜份量不能太多。吃太多宵夜再躺下来睡觉，胃部内容物容易回流至食道。

6. 睡前2到3小时食用宵夜，让胃有时间消化，较不易影响睡眠。

盐酥鸡、麻辣烫、珍珠奶茶等食物是不少民众偏爱的宵夜，可苡营养咨询中心营养师黄苡菱表示，人在放松时，会想吃咸、甜的东西来抒压，这跟压力荷尔蒙有关。可以偶尔吃，但长期食用则会对器官造成负荷。例如，重咸的盐酥鸡会造成肾脏、心脏的负担，当成宵夜则会影响睡眠。

压力大的人，建议在白天补充维生素B群和维生素C，提振体力和精神，到晚上不易太累。她提醒，若总是在晚上突然想大吃大喝，或是半夜起床在意识清楚的状态下吃东西，可能是夜食症。这类精神疾病跟压力、肾上腺消耗有关。

对于在晚上工作的人，黄苡菱建议白天三餐多吃一些，且餐与餐的间隔不要太长，固定为4～6小时。如此一来，晚上若吃宵夜，也可以更好地控制分量。

来一份轻食　添饱足感又少负担

晚上走进便利商店，望着货架上各式各样的食物，哪些是理想的宵夜？

小碗的粥、小盒的生菜沙拉、小份的三明治、小块面包或小杯优格，这类轻食都不会对即将入眠的身体造成太多负担。面包以无馅为主，红豆馅或卡士达的面包太甜，不建议当宵夜食用。

瓶瓶罐罐的饮料，如黑木耳露、寒天冻饮、燕麦饮、豆浆、优酪乳和牛奶也可以当宵夜，但要注意饮用的份量。黄苡菱指出，液体类的宵夜以250cc～300cc的份量刚好，但仍以个人体质为主。如果喝一点点就会起夜，则不建议以饮料当宵夜。

如果家里有罐装或袋装的坚果，可以吃一小把止饿，但不能多吃避免胀气。体质燥热的人则不建议食用，以免上火影响睡眠。

另外，一小份水果或水煮蛋等新鲜天然的食物也是理想宵夜选择。还可购买即冲即食的小包装燕麦片存放，需要时泡一小碗果腹。

作为营养师，黄苡菱最推荐的宵夜是优格：“直接吃原味或淋一点点蜂蜜都好。优格好处第一是给人饱足感，第二是有益生菌，会让人马上停止乱吃东西的欲望。”

想吃盐酥鸡怎么办？

香酥咸辣的盐酥鸡，许多人难以拒绝它的诱惑。如果真的很想吃，应以蔬菜为主来搭配。但在营养师看来，无论怎么搭配，都不建议吃盐酥鸡。

“盐酥鸡最大的问题是回锅油”，黄苡菱解释，回锅油容易增加体内氧化压力，加上盐酥鸡的食材都切得较小块，容易吸油。她建议，若真的想吃炸物，可选择炸鸡，食用前去掉油炸表皮，只吃内层的肉。民众也可以用气炸锅自己炸盐酥鸡，没有回锅油的问题，还能自己控制油量。

烧烤也是许多人的宵夜选择之一，但烧烤酱料调味较重，食材经高温处理后，还会产生糖化终端产物，累积在体内易造成慢性发炎、血管硬化并干扰内分泌功能。烧烤时冒出来的烟含致癌物多环芳香烃，能以吸入、吃入等方式进入体内。

黄苡菱认为烧烤类会比盐酥鸡好一点，只是不能常吃。吃烧烤时建议搭配芭乐等富含维生素Ｃ的水果，能平衡氧化压力。

泡面则以非油炸泡面较理想，并建议不要喝汤。因为吃下整碗汤面不仅会造成夜尿，也容易引发胃食道逆流。

食用卤味时，食材同样以蔬菜为主，肉类为辅，卤汁和酱料都不要加太多，避免影响睡眠。

日本睡眠咨询师友野尚靠改善睡眠，减重15公斤。他分享，每天规律地做有氧 + 无氧运动，就可以促进深层睡眠、帮助减重。而“慢速深蹲”是他最推荐无氧运动No.1，能直接瘦下半身。

如何进行最低限度的运动，不需要特别道具也不挑环境？想办法把这些运动纳入日常生活中，不要造成身体或心灵的负担，便能长久持续下去。

我最推荐的是“无氧运动 Ｘ 有氧运动”的组合，每天做个20分钟。

深蹲、仰卧起坐，像这样有点累的肌力训练（无氧运动）先做个5分钟后，再快走（有氧运动）个15分钟。

慢速深蹲是无氧运动N0.1 一天只需做5分钟

先说无氧运动，就自己亲身实验的结果来说，我觉得“慢速深蹲”是我心中的“No.1”。就像前面所说的，一天只要做个5分钟就好。

对一直没有运动习惯的人来说或许会有点辛苦，但当你感觉到“身体有点负担”时，正是你在使用肌肉的证明。

● 一天只要做5分钟的慢速深蹲

STEP 1

1. 站姿，双脚打开，稍微比肩宽。

2. 背打直，不要驼背，略往后仰。

STEP 2

1. 一边深呼吸，一边慢慢地往下蹲3～4秒，停住1～2秒，然后再慢慢地站起来。

2. 重复这样的动作，进行5分钟。

慢速深蹲的好处在于可以达到全身美容的效果。瘦下半身、大腿，去除小腹、背部的赘肉，臀部变翘、变紧实，身体的很多部位都可以锻炼到。

要预防肌肉酸痛的话就每天换着花样做，锻炼不同的部位，譬如：“今天做慢速深蹲，明天做仰卧起坐，后天做伏地挺身。”如此一来，觉得“每天做同样动作好无聊”的人也能开心地坚持下去。

推荐以走路作为有氧运动

有氧运动的话，我推荐“提前一站下车用走的”。

是的，就像字面上所讲的，就是走约一个电车站的距离。这个运动非常简单，也能让身体适时地得到放松。

虽然已经强调很多遍了，但运动最重要的还是要持之以恒，养成习惯。慢慢地、一点一滴地把它融入日常的生活中，这样才不会造成身体和心理的压力，并能持续下去。

只要一天20分钟的运动就可以让你拥有深层睡眠，请务必亲身实验看看。

摘自《越睡越瘦的睡眠圣经》 幸福文化出版

人的小腹部位最容易出现赘肉，该怎么消除呢？调整生活作息、多吃高纤食物，都有助于减重，但要花很长时间才能看到小腹的改变。日本医师中村格子推荐了简单易做的“Up & Down瘦腰腹操”，1天只需要花2分钟，就能在短时间内消减腰腹部赘肉，还能帮助内脏归位。

抗重力肌退化 让小腹出现松弛赘肉

不只是体型胖的人小腹上有赘肉；一些身材纤瘦的人，小腹上也有软绵绵的赘肉。为什么会如此？这和人体的“抗重力肌肉”有关联。

在人的背部、腹部、臀部、腿部都有抗重力肌肉，这些肌肉主要用来抵抗重力、维持身体的姿态。然而，抗重力肌肉如果得不到锻炼，就很容易退化，许多人长期缺乏正确运动，或姿势不良、身体老化，都容易导致抗重力肌肉衰退，使肌肉松弛、脂肪堆积。同时，久坐的姿势也会让内脏移位，也会造成小腹凸出。

每天2分钟瘦腰腹法 消赘肉、减腰围

日本整形兼运动科医师中村格子在TBS电视台节目上，介绍了一个非常简单的“Up & Down瘦腰腹法”，通过准确锻炼身体的抗重力肌肉，让腹部重新变得紧实、腰围减小。每天只需要锻炼2分钟，并且不需占用太大空间，也不用搭配节食。节目中，有一位妈妈来宾亲身实验，并在7天前后进行测量，发现腰围从90cm减少到83cm，整整瘦下7cm。

来看看具体的运动方法吧：

第1步 Up 

1. 身体直挺站立，脚跟并拢，脚尖呈60度向左右分开。

2. 双手高举过头顶，手掌合在一起。

3. 脚跟保持并拢，同时伸腰抬起脚后跟，向上拉直身体，保持5秒。

4. 手放下、脚跟落回地面。重复做5次即可。

Up动作的重点是锻炼腹部和背部周围的抗重力肌，让肌肉垂直向上伸展，改善腹部松弛。需要注意的是，在运动过程中，注意力应集中于腹部和背部的肌肉，并保持身体垂直；姿势不稳的话，靠在墙上也可以。

第2步 Down

1. 双脚打开到比肩宽的程度，脚尖稍微朝外呈30度。

2. 手放于大腿上，膝盖朝外，向着脚尖的方向弯曲蹲坐，上半身保持直立。维持5秒钟。

3. 回复到站立的状态。重复做5次。

4. 最后一次当膝盖下弯后，停住，然后点压式上下运动5次结束。

此动作的重点是以大臀肌肉为中心进行锻炼，改善臀部肌肉松弛。这个运动有一个需要注意的地方：大腿蹲下来的时候，膝盖不要朝内侧弯，否则不能锻炼到抗重力肌，就没效果。

这2招动作非常简单，就算上班族在午休时间也能就地做！在运动过程中，由于身体得到正确的伸展，也能帮助内脏恢复到正常的位置、修正身体姿态。当然，同样的运动方法不一定适用于每一个人，找到适合自己的方法，并坚持下去，才能将身体维持在最好的状态。

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