健康养生

提到膳食减肥，就不能不说生菜。生菜是中西医都推崇的减肥食物，也是健康瘦身的首选。

生菜瘦身养胃、清热解毒

生菜是莴苣的一个品种，生菜本身也有不同的品种，无论是哪个品种的生菜，虽然形状和口感有差异，但功效基本相同。

中医认为，生菜苦寒，可以清热解毒、瘦身、养胃、通便、安神、益智。

而现代研究发现，生菜中的“干扰素诱生剂”可以刺激人体正常细胞产生干扰素，从而产生一种抗病毒蛋白，抑制病毒繁殖并把病毒清除体外，这与中医所说的清热解毒作用类似。

生菜中的甘露醇有利尿和促进血液循环的作用，尤其是促进胃肠血液循环，这样不仅可以把体内多余的水分排出体外，还可以保护胃肠道的消化吸收功能。

生菜含大量的膳食纤维可以促进胃肠蠕动，有清肠排便的作用；并含有丰富的维生素B族、维生素C和维生素E，这些天然的维生素对心脏、大脑、皮肤、头发都有保养作用，还可以改善神经衰弱和失眠。

炒生菜掌握2技巧 瘦身去寒又美味

生菜不宜生吃。生的生菜会伤脾胃，影响消化功能，尤其是一些慢性腹泻患者、月经期间和坐月子期间的人，更应该炒熟再吃。不过，如果炒生菜的方法不对，减肥功效会被破坏。

炒生菜步骤：

1. 洗净，除去伤疤和斑点。

2. 叶子切2寸长，保留嫩茎并切片。

3. 开火，放植物油加热。

4. 放入生菜，等到锅里的水汽基本干燥，个别的叶子开始发焦后，快速翻炒，加入少许盐和黑胡椒粉，搅拌均匀后立即起锅。

生菜要想炒得养生又美味，有2个技巧：

1. 菜叶微微焦黄再翻炒、快速出锅

把生菜倒进锅以后，不要立即翻炒，先让个别贴在锅上的菜叶子有一点开始发黄发焦，然后再快速的翻炒。这样炒出来的生菜有利于脾胃的消化吸收，而且菜的本色香味就会出来，味道非常美。

一旦个别叶子出现焦黄后即立即加调味品翻炒均匀，并快速起锅。不能炒得太久，否则会破坏生菜的营养，降低减肥的功效。

2. 加一点胡椒粉去寒

生菜本身有一点寒性，加一点温性的黑胡椒粉来中和寒性，这样这道菜就达到了阴阳平衡的状态。

对一般人来说，吃阴阳平衡的菜对身体是最好的。但是如果你属于热性体质；或者平时容易长青春痘、大便干燥、咽喉疼痛；或者正在发烧，就不用加黑胡椒粉，只加盐就可以了，味道也一样很美，还可以清除体内热毒，改善热性体质，让你的身体逐渐的达到阴阳平衡。

这样炒出来的生菜不仅非常美味，有很好的减肥功效，而且对高血压、高血脂、高血糖、高胆固醇都能起到一定的控制作用。

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韩国人气IG网红Mini，曾经胖到70kg，依靠高蛋白、低碳水饮食，成功减重到48kg，维持身材5年不变。她以亲身经历证明，一日三餐全部吃好、吃饱，也能瘦下来不复胖。Mini分享6道丰盛的减肥三餐食谱，其中，午餐堪称最重要一餐。

吃早餐才不会让肌肉流失

每天一早起床就要忙着上班上学，没有什么胃口，但还是不要忘了吃早餐。吃早餐才不会让肌肉流失，才能打造完美的身材，减重成功。

早上吃一些好的碳水化合物，如：燕麦片、全麦面包和水果等，加上帮助身体结实的蛋白质和好的脂肪，一个都不能错过！用营养均衡、准备快速，又能适当维持饱足感的营养满分早餐，为你开启活力的一天。

● 香蕉法国吐司

作为咖啡厅甜点也丝毫不逊色的漂亮香蕉吐司，当作早餐来吃，就能开启满满活力的一天。吸足蛋汁的吐司放上满满的香蕉，均衡营养；抹上花生酱，添增口感与饱足感。甜咸的口味让爱吃面包的减重者幸福感满满。

                               

材料：全麦吐司 1片、鸡蛋 1颗、香蕉 1/2根、美国起司 1片、椰子油（或橄榄油） 1/2大匙、花生酱 1/2大匙、黑豆粉少许。

步骤：

1. 在碗里打蛋，将吐司放进去，正反面吸附满满的蛋汁。

2. 预热好平底锅，倒入椰子油，放上吸满蛋汁的吐司，煎烤至正反面呈金黄色。

3. 吐司一面抹上薄薄的花生酱，放上起司，送进微波炉加热20 秒。

4. 将香蕉切薄片后，放到吐司上，最后撒上黑豆粉，即可完成。用迷迭香等香料装饰也很棒。

Mini’s Tip：花生酱含有丰富的蛋白质与纤维质，帮助维持长久的饱足感。另外，它也蕴藏丰富的不饱和脂肪酸、维他命E、维他命B6 及锌等各种营养成分，增加热量消耗，有助于减重。减重时要小心摄取，一天最多只能吃1匙的花生酱。

● 芒果半熟蛋吐司

芒果蕴藏丰富的维他命与钾，搭配软绵绵的半熟蛋和香醇的起司，这样的组合光想就觉得很好吃，实际吃起来更棒。芒果甜美多汁，加上半熟蛋里浓浓的蛋黄汁，每一口都能感受到湿润多汁的美食宴会。想吃甜的时候，当作早餐是不错的选择。

                              

材料：芒果 60g、鸡蛋 1颗、全麦吐司 1片、洋葱 1/4颗（45g）、芝麻叶 2片、美国起司 1片、青酱 1/2大匙、橄榄油 1/3大匙、食醋 1大匙、胡椒粉少许、烟熏甜椒粉少许。

步骤：

1. 将洋葱和芝麻叶切丝；芒果切入口大小。

2. 预热好平底锅，倒入橄榄油炒洋葱，再撒上甜椒粉和胡椒粉。

3. 将鸡蛋先打在碗里。在滚水里加醋后，用小火煮出一个漩涡，在漩涡里倒入鸡蛋，慢慢让它熟至半熟蛋状态。

4. 擦干平底锅，放上吐司，正反面微烤至金黄色。一面抹上薄薄的青酱后，放上起司，送进微波炉加热20 秒。

5. 依序将洋葱、芒果、半熟蛋和芝麻叶摆放到吐司上，最后撒上甜椒粉和胡椒粉，即可完成。

减重最重要的是午餐

大家都知道吧？减重时，一天最重要的一餐就是午餐！午餐吃得好，就能预防晚餐暴饮暴食或过度饮食的诱惑。

现在减重不用只吃鸡胸肉和地瓜，也不用在意同事和朋友的眼光了！虽然是健身便当，但外貌、味道和营养俱全，自豪地向大家炫耀吧！满分的健身便当，不再让你肚子饿，满足地进行减重吧！对了，午餐和晚餐之间记得要准备一些简单的零食唷。

● 凤梨炒饭

这道料理不仅具有异国风，还有香甜的汤汁在口中爆开。放入凤梨、虾子和蔬菜，用鳀鱼酱代替鱼露，做成炒饭，回想起当初的东南亚之旅。凤梨含有蛋白质分解酵素，如果搭配蛋白质食材一起吃的话，能够提高蛋白质吸收率，是不是很棒？

                               

材料：杂谷饭 100g、鸡蛋 2颗、虾仁 50g、凤梨 60g、凤梨汁 2大匙、甜椒 40g、洋葱 1/4颗（40g）、红萝卜 20g、芝麻叶 5片、小黄瓜 1/4根、椰子油（或橄榄油） 1/2大匙、酱油 1/2大匙、鳀鱼酱（或鱼露） 1/3大匙、胡椒粉少许。

步骤：

1. 将洋葱、红萝卜和甜椒切碎；凤梨和小黄瓜切一小口大小。芝麻叶卷起切丝。

2. 预热好平底锅，倒入椰子油炒洋葱后，再放红萝卜和甜椒一起炒。

3. 将炒好的食材拨到锅子一边，另一半打上鸡蛋做成炒蛋。

4. 放入饭、凤梨和虾仁充分炒过后，倒入凤梨汁、酱油和鳀鱼酱重新快炒。

5. 将炒饭装碗后，撒上胡椒粉，摆上小黄瓜和芝麻叶，即可完成。依照个人喜好，放上香菜也不错。

● 低盐泡菜炒饭

韩国人“最爱的料理”之一就是泡菜炒饭。不仅做法简单，味道又很足够，所以大家喜欢是理所当然的，不是吗？ Mini 将泡菜冲洗过减少咸味，增加辛香味的蔬菜和有口感的香菇，制作一款适合减重吃的泡菜炒饭。此外，再加上酪梨与荷包蛋的话，味道更上一层楼。

                           

材料：杂谷饭 80g、鸡蛋 1颗、酪梨 1/2颗、洗过的泡菜 40g、洋菇 1颗、葱 10g、青阳辣椒 1根、橄榄油 2/3大匙、红辣椒片少许、黑芝麻少许、柠檬汁少许。

步骤：

1. 将洗过的泡菜、葱和青阳辣椒切块；洋菇切成入口大小。

2. 将酪梨切薄片。

3. 预热好平底锅，倒入1/3 大匙橄榄油煎荷包蛋。

4. 预热好平底锅，倒入1/3 大匙橄榄油炒葱和青阳辣椒，再放泡菜和洋菇一起炒。

5. 倒入饭，撒上红辣椒片一起炒。

6. 将炒饭装碗后，摆上酪梨和荷包蛋，撒上红辣椒片和黑芝麻，即可完成。

隔天消水肿！吃完睡觉后，还能减重的晚餐

晚餐减少碳水化合物的摄取，利用高蛋白食品和蕴藏丰富膳食纤维的蔬菜、菇类和海藻类补满饱足感。不仅有餐厅的排餐料理、各种快炒料理和聚餐料理，还有，请抛开沙拉不好吃的成见，五花八门漂亮的沙拉料理也都包在这里面。

看看冰箱的食材或依照自己的心情选择想吃什么就做什么来吃，不管是身体还是心灵都能很放松。

● 猪颈肉排餐

吃饭的时候，把料理美美地摆成一盘，既能知道自己吃了多少分量，又能感受到餐厅般的服务。带点咬劲和浓醇味的猪颈肉和各种蔬菜烤成美味的金黄色，搭配酸甜的奇异果，绝对不输高级餐厅。

                        

材料：猪颈肉 125g、茄子 50g、芦笋 2根、奇异果 1颗、杏鲍菇 1个、小番茄 3颗、苦菜 20g、橄榄油 1/3大匙、香草盐少许、芥末酱少许、芥末籽酱少许、烟熏甜椒粉少许、胡椒粉少许。

步骤：

1. 将茄子和奇异果纵切；杏鲍菇切半。苦菜洗净沥干后，切成方便入口大小。

2. 预热好平底锅，倒入橄榄油后，放上颈肉和撒上香草盐，煎至焦黄。

3. 颈肉熟透后，在锅边放上茄子、杏鲍菇、芦笋和番茄，撒上甜椒粉和胡椒粉。

4. 最后将颈肉、烤好的蔬菜、苦菜和奇异果装盘，淋上芥末酱和芥末籽酱，即可完成。

● 蒜味起司鸡肉盘

在生鸡胸肉上划刀后，在切口里塞满满的蒜末下去烤，可以去除鸡的腥味，大蒜熟透时，又会飘出一股浓浓的香味，是一道非常高级的料理。搭配好的蔬菜和起司，就能享受到营养好吃的晚餐啰！

                                   

材料：鸡胸肉 130g、大蒜 10颗、洋菇 1颗、沙拉生菜 20g、小番茄 1颗（60g）、披萨起司 10g、酪梨油（或橄榄油）2/3大匙。

步骤：

1. 将五颗大蒜切丁；剩下五颗切片。将生菜洗净沥干并切成方便入口的大小。

2. 将番茄纵切；洋菇去蒂头；生鸡胸肉划深刀。

3. 将切口里塞满蒜末；预热好平底锅，倒入1/3 大匙的酪梨油，再放上鸡胸肉，正反面煎至金黄色。

4. 将鸡胸肉移到一旁，倒入1/3 大匙的酪梨油后，放入蒜片、洋菇和番茄，转小火烘烤。

5. 在洋菇和番茄上撒披萨起司，盖上锅盖后，用小火烘至熟透，最后撒上胡椒粉和香芹粉。

6. 将鸡胸肉和烤好的蔬菜装进碗里，摆上生菜和橄榄，即可完成。

摘自《更快更简单！高蛋白低碳水减重料理2》高宝出版／穆简整理

周末用几个小时，就能准备出五天分健身餐！成功减重22公斤的韩国人气网红Mini，分享两道省钱又助减重的高蛋白低糖健身便当作法。

Mini能够成功减重的王牌秘诀就是上班用的健身餐。周末一次准备好五天分，不管是因为加班或太累没准备便当就睡觉，隔天都还是能吃到开心的健身餐。除了可以冷冻保存以外，只要微波炉加热就能食用，不用担心便当会臭酸或冷冰冰的。

花几个小时，试着做看看这些健身餐，让你平日减重更轻松！

健身餐一：杏仁炒鸡

Mini 最爱的便当菜色炒香肠变身为减重料理了。炒香肠的基本食材有洋葱、青椒和甜椒，然后把加工的香肠改成鸡胸肉，再放上一粒一粒越咬越香的杏仁，增添口感和营养，最后用香甜的是拉差辣酱调味，平息你对世俗食物的欲望。

                                     

材料：熟食鸡胸肉（或煮好的鸡胸肉） 500g、杏仁 5把（100g）、杏鲍菇 5个、洋葱 1/2颗（110g）、青椒 1颗
、黄色甜椒 1颗、红色甜椒 1颗、红萝卜 1/3根（100g）、橄榄油 1+1/2 大匙、蒜末 20g、是拉差香甜辣酱 3大匙、无糖番茄酱 2大匙、蜂蜜 2大匙、红辣椒片少许。

步骤：

1. 将鸡胸肉切成一小口的大小。

2. 将青椒、甜椒、红萝卜、洋葱和杏鲍菇切成和鸡胸肉一样的大小。

3. 放入番茄酱、是拉差香甜辣酱、蜂蜜和蒜末混合搅拌。

4. 预热好平底锅，倒入橄榄油炒红萝卜和洋葱后，再放入青椒、杏鲍菇、甜椒、鸡胸肉和杏仁一起炒。

5. 倒入调好的酱汁，依个人喜好撒上红辣椒片。

6. 一个便当约270g，分装成五个，即可完成。1 至2 天内要吃的放进冷藏室，其余冷冻保存。

健身餐二：番茄欧姆蛋包饭

大家知道欧姆蛋包饭也能成为健身餐的菜单吗？将蛋铺在容器里，再摆上用番茄酱汁炒的香甜炒饭，最后再把蛋美美地覆盖上去。紧接着，淋上是拉差香甜辣酱，就完成好吃可爱的欧姆蛋包饭啦！依照个人喜好，改用无糖番茄酱也不错。

                                    

材料：鸡蛋 10颗、杂谷饭 480g、杏鲍菇 6个、栉瓜 200g、青阳辣椒 3根、西芹 1把、番茄酱汁 3大匙、香草盐少许。

步骤：

1. 将杏鲍菇、栉瓜、青阳辣椒和西芹切块。

2. 打蛋后，预热好平底锅，倒入1 大匙的橄榄油。转动平底锅使油分布均匀，并用厨房纸巾稍微擦拭，用小火制作五张蛋皮，再冷却。

3. 在热好的平底锅上倒入1 大匙的橄榄油放杏鲍菇、栉瓜、辣椒、西芹、饭和番茄酱汁一起炒，最后再撒香草盐重新快炒。

4. 五个容器各铺上一张蛋皮，蛋皮一半在外。

5. 蛋皮上各放入约230g 的炒饭后，再用外部的蛋皮盖上并淋上是拉差香甜辣酱，即可完成。1 至2 天内要吃的放进冷藏室，其余冷冻保存。

摘自《更快更简单！高蛋白低碳水减重料理2》高宝出版／穆简整理

忧郁，是一种“没有办法感受到快乐”的状态，就像一片乌云，盖住了阳光。每个人或多或少都曾经在生命中体验过。可能是遭遇过生命中的重大转变，例如痛彻心扉的分手、意外失去家人、丢了工作、或被迫转学。也可能是得了重大疾病，知道时间所剩不多、视力正在退化，或是骨折、肌腱损伤，不能在运动场上挥洒青春汗水。

忧郁也可能发生在生活中不顺的每个时刻。工作压力太大，没有时间休息；不喜欢自己念的科系，感到郁闷；遭遇了挫折，却没有管道抒发。

忧郁，往往不是一天造成的。而是在每一次大大小小的事件中埋下了种子，我们便会逐渐感受不到，生命中曾经拥有的快乐。

有些时候是生理因素的影响。当我们的神经回路产生异常，大脑的血清素和正肾上腺素异常时，我们便无法轻易控制不好的心情。

癌症敲门时，忧郁更是会从内心深处扩展到每一天的思绪中。只要一想到，人就会忧郁起来。忧愁随着血液流窜至全身上下，而大脑，也被占据了。

“我还有多少时间可以活？为什么是我？我可以不要经历这些治疗的苦痛吗？人生，为什么这么辛苦？还会有人需要我、爱我吗？”

经常找不到答案，我们可能会开始绝望，开始放弃。当忧郁成为我们生命中的主角时，我们也会只想到负面的事情了：“世界就是这么悲惨……”“我就是这么悲惨……”“是不是放弃比较容易……”

忧郁，有时是不知不觉来袭，就算发现了却无法自拔……伤心郁闷的日子，该怎么过下去？

亲爱的，你也曾经陷入忧郁的低谷吗？

无法感受阳光的温暖，泪水像关不起来的水龙头……你可能曾经听别人说过：“看开一点。”但是这些人大概一点都不了解忧郁的感觉。

如果能够随时开心起来，谁不想要呢？其实忧郁就像是心理层面的感冒，每当忧郁出现，就代表我们需要更注意自己的心理健康！也许，你正在遭遇重大的转变，也许你累积了满满的压力，这些痛苦、负向的力量，已经远远大过生活中的美好感受了。

忧郁并非少数人才有的情绪，根据统计，每年约有40万人因为忧郁情绪而就医。当我们遭遇不愉快的经验，像是罹癌、分手、失落、重大失败，就有可能产生这种感觉。会有忧郁的情绪是非常正常的事情！和抗压性，是没关系的！

忧郁的你，一点也不脆弱。想想看，如果因为生命的某些经历，像是失去了亲朋好友，得放弃自己的兴趣、觉得世界很不公平。和别人比较起来，就是觉得自己运气特别不好、特别凄惨，这时候我们还有可能往好处想吗？

所以，面对忧郁的第一步，我们可以先尝试正视自己忧郁的事实。不需要感到羞耻，要勇敢地对自己说：“现在难受的我们，真的辛苦了。”

你一定试过很多的努力，为了让自己开心起来；一定曾试着要一个人面对，不想造成别人的负担。

给自己一点时间，就算没有开心起来，也没关系。生命中所有的伤痕，都需要时间慢慢地疗愈，慢慢地梳理。

忧郁从何而来？如何与它共处？

如果忧郁来自失去，我们便需要学习道别过往。因为生病而改变的生活，会有好多的舍不得，需要经由整理、放下才能放手。因为分手而感到的痛苦，需要梳理这段关系中的爱与恨，最后学习其中的得与失，让我们成长。

如果忧郁来自不顺遂的生活，我们也需要看见自己是如何被一件又一件的事情影响？这些事情是怎么强化了我们的忧郁？我们又如何因为这些事情，而再也看不见生命中的其它美好？

找一找忧郁的来源，会帮助我们更认识自己。就像是对一捆缠成一团的毛线球。为了要把它解开来，我们要一层一层的抽丝剥茧，才会更清楚的看见忧郁的样貌。

看清忧郁的自己，也看清受苦的自己。有一天，我们才知道，我想要的生活会长成什么面貌。

我们的生命中一定有喜乐、正向、和成功的时刻。只是被埋在好深好深的地底下，不费一番工夫，找不回来。但是也许我们只需从一个细微的地方开始，先从小行动，再如滚雪球般慢慢扩大。每天只要多做一件让自己开心的小事情，慢慢累积，也许改变会慢慢发生。

当然，这并不容易，一个人面对更不容易。我们可以找真正能陪伴的好朋友、亲人或老师、甚至是专业者协助，陪伴我们一起经历忧郁。愿意停下来等我们的人，知道忧郁需要时间的人，会是最好的良伴。

面对忧郁，没有办法加快速度面对，只能细细感受，接纳发生在自己身上的一切可能。也许，忧郁来自于我们无法向过去曾经的美好告别，迎接新的世界。所以，虽然现在生活仍让人郁闷、难过，有没有可能适时将我们的心思分配到各式各样不同的事物，也让自己愿意接纳所有的好与坏，看见新的苦闷、也看见新的美好呢？

“喜乐的心乃是良药，忧伤的灵使骨枯干。”—《圣经箴言17：22》

“物来顺应，未来不迎，当时不杂，既过不恋。”—《曾国藩文集》

<本文摘自，与情绪相伴的新生活提案：11个练习，让你在忧郁、焦虑、愤怒、孤单时拿回主动权，如何出版社>

早睡早起，是自古以来的养生方法，为什么睡觉这么重要？

日出而作，日落而息，这是大自然的规律，人体也是一样。人体有个生理时钟，中医称为子午流注。例如晚上11点到3点是胆与肝经络旺盛的时候，这段时间应该睡觉。若经常熬夜、吃宵夜或喝酒，就更容易损害肝脏，促使肝脏无法正常发挥解毒功能，可能引起肝胆疾病；又因胆汁分泌不正常，也会引起消化道疾病。

最佳的睡眠时间，是睡6～8个小时。好的睡眠质量是一觉到天亮，中途不醒来或做梦。

睡觉帮助减肥，给身体带来6大益处

● 睡觉帮助减肥，10点睡最好

好的睡眠能减肥，这与何时入睡有关，也与睡眠时产生的荷尔蒙息息相关。

睡眠会产生哪些荷尔蒙呢？

第一是生长激素：生长激素会在晚上10点～凌晨2点产生，对小孩的作用是促进长高，对大人的作用是分解脂肪、抗老化，所以好的睡眠就可促进减肥，特别是要早睡，10点左右就睡觉。

第二是皮质醇：皮质醇则从凌晨3点到5点分泌，它能分解脂肪与糖类。所以晚上睡眠不要中断，也不要熬夜，才能达到减肥的效果。

除此之外，睡觉还能带来如下益处：

● 延长寿命

长寿的人大多重视睡眠。睡好觉能让身体的器官得到充分的休息，维持正常运作，避免生病；在睡眠过程中，压力也得到纾解，心情平和，自然就会长寿。

● 愉悦心情

依中医理论来说，肝是管情绪的，当失眠肝火大时，脾气就大；女人月事来时常肝血不足，脾气也不好。晚上11点之前睡觉，养好肝，精神、情绪也会好。

● 清醒头脑

大脑充分休息后，思维会更清晰，提高工作、学习效率。

● 预防疾病

淋巴系统分泌T细胞，可吞噬细菌、病毒。而睡眠能增强淋巴系统，从而强化免疫力。所以医生常说感冒要多休息，早一点睡觉，不要熬夜，就是要让身体产生免疫力。而睡眠时，内分泌系统也会得到平衡，帮助身体预防疾病。

● 养颜美容

好的睡眠，能促进皮肤的新陈代谢，有美容、防衰老的益处。

维持好睡眠，注意3件事

如何保持良好的睡眠、达到养生的目的？

1. 睡前不碰手机：睡前玩手机会让人兴奋，没有睡意，若在光线不足的地方滑手机，手机的蓝光会伤害眼睛。而且晚睡抑制大脑分泌抗氧化、增加免疫力的褪黑激素。不要特别去吃褪黑激素补充剂，只要睡好觉，自然就会分泌。平时摄取牛奶、鸡蛋、香蕉等含有色胺酸的食物，色胺酸是帮助身体制造褪黑激素、血清素的原料。

2. 睡眠时间要规律：每天上床和起床的时间要规律，即使是假日也不例外。当习惯后，时间到了自然就会去睡觉或起床，这就是属于你的生理时钟。

3. 睡前不吃油腻食物：睡前最好不吃宵夜或喝酒，也不要吃油炸食物或甜食，如果肚子饿，可喝一小杯不加糖的热牛奶，充饥又能助眠。

贪睡、睡太多，不利于养生

睡眠超过9小时，就是睡太多了。中医说“久卧伤气”，长期久卧，会使血液循环失去原有的规律，心跳、血流减慢，影响胃肠蠕动，引起消化不良。人若没有食欲，就没有力气，中医称为“气虚”，出现身体疲倦、少气懒言、昏昏欲睡、越睡越累的情况。

所以，睡太多，反而打乱自己的作息时间。要养生，就要劳逸适当。常言道：要活就要动，我发现日本人到了七、八十岁还在工作，就是利用工作来活动关节、促进血液循环，使自己活得更健康、更有意义。

喝咖啡、喝茶后，大多数人都会觉得提神；而也有一些食物，晚上吃了之后就很容易入睡。以下的4种食物和3味中药茶饮，在睡前半个小时吃，有良好的助眠的作用。

4种助眠食物

1. 百合

百合清心安神，主要补肺和心，适合肺虚或情绪不佳、忧郁引起的失眠。

市场上新鲜的百合或中药房里的干百合都可以用。将百合放入锅中，加水熬煮成百合汤，如果喜欢甜味，加一点冰糖；喜欢咸味，可以加排骨。特别是有的人吃甜容易反胃酸，就可以吃咸味。喝的时候就像喝绿豆汤一样，喝半碗、一碗皆可。

2. 莲子

莲子有宁心安神、补脾固精的功用，适合心烦、心悸及肠胃不好引起的失眠。吃的时候，像百合一样熬成甜汤或排骨汤来喝。

3. 牛奶

牛奶是人们最熟知的助眠食物。睡前喝一小杯热牛奶，确实有安眠的作用。牛奶中含有钙、色胺酸和乳糖。色胺酸是一种天然助眠剂，能稳定情绪，使紧张的神经放松。钙质能安定神经，而乳糖则帮助钙质吸收。

4. 香蕉

香蕉含镁与色胺酸，当体内镁不足时，易引发焦虑，影响睡眠。但香蕉性寒，不能吃太多，否则会引起腹痛、腹胀，反而睡不好。

有人说香蕉皮中的色胺酸更多。如果要吃香蕉皮，可以将它洗净、水煮，喝汤；也可加蜂蜜或牛奶后，打成果汁来喝。不过，香蕉皮的味道和口感都不怎么样，还是直接吃香蕉比较好。

3味助眠茶饮

1. 杏仁茶

杏仁止咳定喘，适合肺虚咳嗽或气喘引起的失眠。这里说的杏仁，可不是我们常吃的坚果杏仁。市场坚果区卖的杏仁事实上不是「杏仁」，而是「扁桃仁」，根本没有杏仁的味道，也没有杏仁的作用。

扁桃仁形状似水滴，而真正的杏仁似心形，有一种特殊的味道，分为甜杏仁和苦杏仁。苦杏仁有毒，要加工烤熟或炒熟，并由中医师调配处方控制剂量，才能服用。甜杏仁毒性低，功效没有苦杏仁强，多用于食用。

作法：将甜杏仁磨成粉，睡前泡杏仁茶饮用。

不过，甜杏仁不是所有地方都能买到，但酸枣仁则更容易取得。

2. 酸枣仁茶

酸枣仁是中医常推荐的安眠中药，可养心安神，主治虚烦不眠、惊悸多梦，对于因心肝血虚（表现为心悸、贫血、头晕、烦躁等）引起的失眠颇有帮助。

不过，酸枣仁生吃和炒熟吃，效果截然相反。生酸枣仁治嗜睡，炒酸枣仁则能安眠。酸枣仁放到锅里，炒到香气出来，就能醒脾。按照西医的概念来看，醒脾可理解为叫醒副交感神经，副交感神经一旦活跃，会使血压下降、安神、帮助消化；而在中医看来，脾代表消化系统。当消化系统被启动后，身体的血液就会跑到胃肠，头脑就会昏昏欲睡，从而起到助眠的作用。

作法：将炒过的酸枣仁加水煮10分钟，然后代茶饮。

3. 合欢皮茶

合欢皮能治心神不安，忧郁失眠。

作法：合欢皮要先用水煎，让水滚一段时间，才能煮出味道。煎时也可以放入菊花。

以上的中药茶饮，都比较温和，适合普通人饮用。

还有一种安眠的草，叫缬草。中医药典有记载：缬草味甘，入心经，具有养心安神功效。但缬草有一种怪味，磨成粉很腥臭，一般人难以下咽，所以通常做成胶囊服用。

中医在临床上治疗失眠病人时，不会单单用一味药，而是用一个处方。比如，我用归脾汤治疗失眠，很多失眠病人喝了之后觉得很好睡。归脾汤中就有酸枣仁。

其它助眠方法
有些人有频尿等问题，不适合在睡前喝饮品或吃东西，还可以用如下方法帮助入睡：

● 泡温热水澡：在睡前泡温热水澡，让全身血液循环通畅，精神放松，自然就好眠。

● 静坐：静坐能安定神经，使心情稳定，增强免疫能力。

● 针灸或按压穴位：治疗失眠常针的穴位有：内关、神门、足三里、三阴交、心俞、太冲等。

冬天要吃补，那么炎炎夏日要如何养生呢？中医认为“春养肝，夏养心，秋养肺，冬养肾”。顺应季节来养生，能起到事半功倍的作用。盛夏时节养生重“养心”，那么“心”要如何养呢？

炎夏损伤心气，养心为要

夏天温度升高，容易心气烦躁，会间接影响血压；而经常进出冷气房，室内室外温差大，也容易伤害心血管健康。

中医所讲的“心”，和西医的心有点不一样，西医的心就是指心脏这一器官。中医的心包括两类：一个是实质的心脏，另一个是精神上的心。在中医看来，夏季属火，又因火气通于心、火性为动，容易使人心神烦乱，出现口渴、胸闷、心悸、失眠等症状。这个时就要护心养心、固护心阳。

心者，“君主之官”、“生之本”。根据五脏与五色的对应，心脏对应红色，因此夏日以红色食物养心。

夏日养心，多吃5种红色食物

按照中医五行学说，红色为火，入心，补气血。而从西医角度看，红色水果和蔬菜含有番茄红素、花青素等丰富的抗氧化剂。这些物质的抗氧化性很强，并且能够降低患心血管疾病的风险。

以下5种红色食物，不妨在夏季多吃些：

1. 樱桃

樱桃味甘、性温，可以药用，梁陶弘景《名医别录》，说它能“调中，益脾气”。樱桃可用于治疗虚证、大补元气、补血、滋润皮肤。樱桃生食或煎汤饮用，可治病后体弱、贫血、食欲不振、失眠等症状。

樱桃的皮富含纤维质；果肉中含丰富的维生素C和钾，有助于维持血压稳定。

加拿大农业及农业食品部（AAFC）表示，樱桃是花青素主要来源之一，花青素不仅可以抗氧化、抗炎、抗癌，还对血管，血小板和脂蛋白具有多种作用，能够降低冠心病的风险。

2. 红枣

红枣味甘性温，可补心气、平胃气、健脾气。中医师杜美贤表示，红枣在临床主要用于脾胃气虚、血虚萎黄、血虚失眠多梦等症的治疗。对于经血过多而引起贫血的女性，常喝红枣水可起到改善面色苍白和手脚冰冷的补益功效。

常吃些红枣，对保养心脏有益。中医师吴明珠曾撰文表示，食用红枣可扩张血管，增强心肌收缩力，能使血中含氧量迅速增强，从而增加供给心脏的氧气。在加速新陈代谢的同时，还可以改善心肌营养。

另外，红枣含有的黄酮类化合物，也有助于镇静、降压、改善睡眠。

3. 赤小豆

赤小豆又叫赤豆、红饭豆，长得和红豆比较像，但略为细长。赤小豆入心、小肠经。夏天多吃些赤小豆，可以缓解口渴烦躁，同时对暑天湿邪导致的水肿，尤其是下肢水肿胀满的人能起到缓解作用。

4. 西瓜

西瓜一直被奉为防暑佳品，水分十足。西瓜性寒，归心、胃、膀胱经，有降火、除烦止渴、降压利尿、宽中下气等功效。但心医堂中医诊所院长吴国斌提醒，夏天身体能量的特点是“阳气在外、阴气在内”，到了晚上身体的阴气更盛，由于西瓜多食易积寒助湿，损伤脾胃阳气，若夏日晚上吃西瓜，易加重身体寒湿之气，半夜易呕吐、腹泻。

西瓜含有大量茄红素，瓤越红的西瓜，茄红素越多。茄红素是抗氧化力最强的天然物质之一，能够促进身体新陈代谢、抗老化，预防心血管疾病，目前研究显示它对于乳癌和前列腺癌也有正面效用。

5. 番茄

番茄中自然也含有高量的茄红素。营养师陈小薇指出，比起生吃番茄，炒番茄的茄红素更容易吸收。中医也认为，番茄属寒凉，最好煮熟食用。肠胃虚寒、患寒咳的人更不应吃太多生番茄。

其它的红色养生食物还有：胡萝卜、红苹果、山楂、洛神花、红豆、牛羊肉等。

白开水没有味道，极其普通，却是人们生活中最主要的水分来源，对于调节身体基本的生理机能，有着举足轻重的作用。

白开水的重要性

对于人类而言，水是一种仅次于氧气的重要物质，人体重量的70％都是水，儿童体内水的比重更大，高达80％。资料显示，一个成年人不吃东西，只依靠身体内储存的营养物质以及组织的消耗，能存活七天；但不喝水，只能存活三天。

由此可见，水对于生命有多重要，只要身体丧失10％的水，健康就会亮起红灯，丧失20％的水，生命就会有危险。

水不仅仅是构成人体的主要成分，而且还有许多不为人知的生理功能，无论是营养物质的消化、吸收、运输和代谢，或是废物的排泄，又或是体温的调节，都离不开水。

水拥有强大的溶解能力，能够溶解众多物质，并且使其保持为离子的状态；水在人体中会直接参与氧化还原反应，促进身体内部各种生理活动和生化反应的进行。如果没有水，则无法维持基本的呼吸、循环、吸收、消化、排泄等生理活动，新陈代谢也无法正常进行。

水透过运输功能，将外界的氧气运送到血液中，同时把体内的废物和有害物质，透过尿液或粪便排出体外。当外界的温度高于体内产生的热时，水透过皮肤的蒸发，及时出汗，帮助皮肤散热；当外界的温度低于身体温度的时候，由于水的比热较大，能够发挥调节体温的作用，保持其恒定。

现在有关水的商品琳琅满目，占据超市整排货架，比如矿泉水、纯水、蒸馏水、海洋深层水、碱离子水、竹炭水⋯⋯然而，饮用这些水的益处，往往被夸大其词。根据营养学专家的意见及观点，任何含糖的饮料或者机能性饮料，都没有白开水对身体的益处大。

白开水是最基础、最有效的饮用水。在中医养生学的观点里，白开水属于中性物质，能够把体内的阴、寒、湿、毒等有害之物，透过排泄带出体外。纯净的白开水在进入人体后，能够立即发挥功能，如调节体温、输送养分以及清洁身体内部。科学家研究发现，煮沸后自然冷却的白开水，最容易穿透细胞膜，可促进新陈代谢，增强免疫能力。长期喝白开水，体内的去氧酶活性变高，肌肉内乳酸堆积减少，身体不容易产生疲劳感。

饮用白开水，能够刺激肠胃等内脏器官，使其温度上升，温暖全身，从而改善血液循环，加快新陈代谢的速度，燃烧多余脂肪。

饮用白开水，能有效促进循环系统以及淋巴系统的流通，带走积累在体内的多余水分，形成尿液，同时，毒素也会随着尿液排出体外；它还能润滑肠道，软化排泄物，解毒养颜。

白开水还有很多功效，也能对抗某些疾病。

喝白开水的9大益处

❶ 战胜身体的疲倦感

现代人时常会感觉身体疲倦，尤其是在夏天，很多时候都感到虚弱无力，甚至昏昏欲睡，真正的原因在于脱水。人的身体对于“渴”的敏感度非常高，一旦缺乏水分，不会立刻出现反应，但是在缺水的情况下未能及时补充，就会呈现疲倦、虚弱的现象。常喝白开水，有助于身体保持充沛的精力和活力。

❷ 缓解偏头痛

早晨起床时会感到偏头痛，是因为大多数人一晚上都没有补充水分，加上夏天炎热，大家都选择开冷气睡觉，水分容易被带走，因而缺水引起偏头痛。因此，早起喝一杯白开水，有助于缓解这个症状。

❸ 排毒

人的身体在经过新陈代谢之后，需要有一个强而有力的帮手，协助体内排出毒素，没有任何糖分的白开水是最好的，也不会增加身体负担。

❹ 缓解便秘

长期便秘会导致人体的肠内菌丛失调，为了有效缓解，要多喝水帮助肠胃蠕动，排除宿便。

❺ 治疗感冒

人在感冒发烧的时候，会有一个自我保护的反应，就是降温，此时容易有出汗、呼吸急促等代谢加速的表现；这时需要补充大量的水分，促进汗液和尿液的排出，有助于调节体温。

❻ 预防心脏病

心绞痛与心肌梗塞，大多是血液的黏稠度高所致。当人熟睡的时候，因为出汗，使身体的水分减少，连带血液的黏稠度也会增加。睡前喝一杯水，能够降低血液的黏稠度，减少心脏病突发的危险。

❼ 抵抗癌症

白开水可加速肠道蠕动，减少有害物质停留在肠道的时间。研究表明，每天喝四杯水或者四杯水以上，比每天喝二杯水的人，罹患大肠癌的概率减少一半，同时降低膀胱癌、输尿管肿瘤和乳腺癌的风险。

❽ 预防胆结石

临床医学证实，胆结石、肾结石或泌尿道结石的患者，其饮水量比一般人少。为了预防胆结石，每天至少要喝六∼八杯水。

❾ 预防痛风

痛风是因体内尿酸增多或排泄减少所引起，容易沉积在关节、肾脏等部位，是一种代谢性疾病。要预防痛风，除了注意合理摄入营养和平衡膳食，也要多喝水，协助尿酸顺利排出。

白开水的适宜人群

白开水适合男女老少、各种年龄和阶层。

每天这三个时间 要喝一杯白开水

❶ 早晨空腹喝一杯白开水，或者在水中加一些蜂蜜抑或是盐，能够润滑肠道，快速加强肠胃蠕动，把身体内的垃圾、毒素清光光。

❷ 餐前喝一杯白开水，可以减轻饥饿感，减少食物的摄取量。

❸ 睡前喝一杯白开水，补充因睡眠等生理活动而减少的水分，也能降低血液黏稠度。

喝白开水的注意事项

❶ 喝水要适度

每个人每天至少要喝八杯水，水分补充不足会影响身体健康，但是过量也会引起中毒。水在体内处于一个相对稳定的状态。如果饮水过量，血液和组织液就会相互补充稀释，降低细胞的渗透压，水就容易渗透入内，使其肿胀而发生水中毒。脑细胞一旦水肿，脑中的压力就会增高，导致头昏脑胀、头痛、呕吐、乏力、视力模糊、嗜睡、呼吸减慢、心律减速的症状出现，严重的会产生昏迷、抽搐甚至危及生命的现象。

水中毒虽然少见但仍有病例。夏天在大量出汗之后，猛喝白开水而不补充身体流失的盐分，则会出现肌肉抽搐或者痉挛性头疼。

❷ 不喝生水，喝新鲜白开水

生水含有很多致病细菌和杂质，喝了可是会生病的。白开水经过煮沸，将水中的细菌杀死，除去其中的有害物质，同时又保留了身体必需的矿物质。但白开水倒出后要尽快喝完，放在室温下越久，越容易不新鲜而孳生细菌。

❸ 杜绝开水重复煮沸

有了热水瓶，就不用开瓦斯常常煮开水，反正水变少就添加，真是方便。但这种一滚再滚的开水，会让矿物质流失，没有营养价值；若水中还残留些许有毒物质，就容易被浓缩，一直留在水中，所以还是勤快点，定期换水。◇

摘自《一天一排毒，身体才会好》 幸福文化出版

炎热的夏天喝杯冰水很过瘾，但如果长期饮用，会对身体带来伤害。而冰水即便融化，伤身程度也比未曾冰冻过的冷水更甚。

冰块即使化为水　仍带有冰性

《医方集解．理中汤》有段记载：“宋徽宗食冰太过，病脾疾，国医不效，召杨介进大理中丸，上曰：服之屡矣。介曰：疾因食冰，臣请以冰煎此药，是治受病之源也。果愈。”

明医中医联合诊所中医师叶启民的老师，过去教书讲到这一段时，都认为是无稽之谈而草草带过。直到有位年轻时吃太多冰的妇人，以温补的药调养一年仍无效，只好试着让她用冰块煎煮附子理中汤，结果服不到三帖就痊愈。

叶启民解释，吃大量的冰所引起的疾病，要用冰当药引，是因为吃冰与喝冷水，带来的损伤程度是有差别的。吃太多冰对身体造成的伤害较严重，其冰气不是一般温热的药可化解掉的。

同理，当人们喝下加了冰块的冰水或是冰箱冷藏的冷水，对身体的伤害也是前者较大，即使两者都不带冰、甚至温度一样。叶启民说：“加冰块的冰水就算最后融化，但冰性还在，更类似于吃冰带来的伤害。”而要去掉冰性，只能把水煮沸。

常喝冰水伤脾胃　易致肥胖、疲倦、睡不饱

然而，无论是冰水还是冷水，都不能常饮。因为脾胃喜欢温暖，如果常摄入冷食，就会带来不同程度的症状：

轻度症状：越喝越渴。因为人体是恒温的，当有寒气进入体内，胃会生热以抗寒，出现大热天一直喝冰水，却依然燥热口渴的情形。

中度症状：寒气上逼于头，太阳穴发痛。

较严重症状：变成“喝水也会发胖”的体质。大量的寒气使胃畏寒，当脾胃受伤后便无法顺利消化、吸收食物，造成肠胃道吸收水分，却不能良好地吸收和运化营养，容易发胖，实质是水肿。

当脾胃受伤，还会延伸出很多疾病：

● 容易呕吐、拉肚子。胃生热抗寒，当体内有寒热两股气互相交作，容易造成呕吐腹泻，尤其是短时间大量饮用冰水。叶启民说，有时人们以为是吃坏东西造成上吐下泻，其实可能跟吃太多冰冷食物有关。

● 容易感冒。脾胃为后天元气之所在，脾胃受损会使免疫力下降。

● 容易疲倦、晕眩、睡不饱。脾胃的一个重要功能是代谢湿气。当脾胃功能差，往往无法有效化解湿气。水湿累积，引起头晕、晕眩、睡眠质量差。常有患者在夏天出现怎么睡都睡不饱、越睡越累的情形。

叶启民指出，冰水只要加了冰块就有寒气，无论是否退冰；但退冰程度会影响寒气伤害的深浅。当寒气伤得更深时，会出现胃食道逆流，甚至影响生殖器官。

如果长期大量吃冰、喝冰水，久了容易造成男性精虫活动力不足，女性则容易因气血瘀凝而引发巧克力囊肿、子宫肌瘤。寒湿累积久了，一些年长者容易有疝气。

即使将冰水含在口中慢慢吞下，仍会伤身。中医认为“心开窍于舌”，口中冰气会伤到上焦心肺，直接喝下肚则是伤到中下焦肠胃。因此，用口将冰水温热后再吞下虽对肠胃没有影响，但有心脏病和喘咳的患者不能这样做。

一般而言，吃冰后，身体会很快反应出不舒服的人，是明显不能吃冰的体质，这样的人自己也会留意、少吃。“中医师最怕的是，有些人不断说自己怎样吃冰都不会有事，但体质实际已很寒。”叶启民说。

这种身体“盖牌”的现象常见于男性，当同时有抽烟喝酒、吃槟榔等习惯，摄入体内的东西越混杂，身体对不好东西的反应力就会越薄弱，这类人的体质也越难调养。

另一方面，常常觉得热到受不了，想灌杯冰水消消暑，可能是身体发出的不健康讯号。

当全身气血运作很顺、排汗通畅时，能把身体多余的热带走，就不会老想吃冰。相反，如果气血有瘀阻，就容易感到烦燥、口渴，想喝冰饮、吃冰品。此时，可考虑找中医师调理。中医在夏天常用清暑益气汤帮患者补气、清暑。

4种时候不能喝冰水

完全不碰冰水、冷水，是很困难的一件事，但有些时候必须要避免：

1. 生理期期间：冰有寒凝之性，在生理期喝冰水、吃冰易造成经痛、闭经。有经痛的人，在非生理期时，也要少喝冰水。

2. 感冒时：除了感冒时不能喝，平常容易感冒的人也要减少饮用次数。

3. 刚运动完：此时末稍血管正扩张，只能喝常温或温热的水。当人已心平气和，流汗也缓和时，才可以喝一点冷水。

4. 吃火锅或大餐后：当整个脾胃在充血进行消化时，不宜吃冰、喝冰水。有些火锅店会附上冰品当点心，但吃完火锅接着吃冰会让胃里如“冰火二重天”，非常伤肠胃。

手握冰块能忍多久？决定你吃冰的程度

如要消暑，建议用冷水、冷饮代替冰水。但若忍不住喝了冰饮，也有食疗补救的方法：

● 姜枣茶：老姜、红枣加水煮开饮用，老姜比生姜更具温胃效果。

● 用胡椒、花椒煮菜：这类辛香料能在胃中停留较久，达到温胃的效果。

还有一个简单的方法可知道自己身体能忍受多少冰量的侵袭：单手握住冰块或冷饮，是否超过1分钟手不痛且不需换手。

叶启民表示，如果不到1分钟就要换手，代表这种温度直接进入胃中会凝结气血，只是因为内脏的神经反应没有皮肤表面敏感。但胃不抗议，不代表它承受得住。

做这个测试能发现一个人可以承受的冰量其实有限，手脚容易冰冷的人能忍受的冰量更有限，自然不适合吃冰品、喝冰水。

爆、炒、煸、煎、炸，是做菜常用的方式，但是在这样做菜的同时，却会产生大量的油烟，这些油烟有着导致肺癌的疑虑。有什么方法可以避免厨房油烟带来的致癌风险？

美国国家癌症研究所的胸外科医学博士陈颢斌指出，炒菜的油烟是肺癌的风险因素之一。很多女性不吸烟也得肺癌，可能和经常接触厨房油烟有关联。

“油如果加热到一定高温，它会分解，产生丙烯醛等有害物质。”陈颢斌说，这种油烟吸到肺里，对身体非常有害。

台湾劳动部职安卫生研究所曾做过一项统计，在33万名执照中餐厨师中，有234人罹患肺腺癌，这个数字是在其它餐饮行业工作、但没有暴露于油烟者的2.65倍。

不仅如此，长期吸入油烟还可能导致头晕、恶心、不正常肥胖。这种病症被称为“醉油综合症”，在厨师和经常做菜的家庭主妇身上容易发生。

做菜时注意3件事 远离油烟危害

为了避免呼吸到油烟，有些人做菜时会戴上口罩，陈颢斌表示，这种做法只能起到一部分作用，如果不把房间里的油烟排出，做完饭后还是会吸入。

以下三个方法，可以有效避免油烟危害：

1. 做菜时油温不要烧得过高；需要煎炒时，可选择发烟点高（较不易产生油烟）的油。

做菜时，避免等到油冒烟时再放入食材；如果看到油开始冒烟，就把火关小。而食用油本身的质量也很重要。台大农业化学系教授颜瑞泓在著作中表示，一般热炒或小量油炸时，油温约140～180℃，高温大量油炸时，油温约180～200℃。因此在煎炸食物时，最好选发烟点大于190～200℃、且不易氧化的油品，比如橄榄油。

大豆油、玉米油等食用油虽然发烟点高，但是氧化稳定度低，高温下容易产生其它有害氧化物。

2. 正确购买、使用抽油烟机，并改善房间通风，有效排除油烟。

购买抽油烟机时，建议选择性能好、风量和吸力大的，并且尺寸最好大于炉灶10cm。在使用抽油烟机时，林口长庚纪念医院临床毒物科护理师谭敦慈在《谭敦慈的安心厨房食典》一书中，提出两点建议：

● 油烟机的吸风口要低于口鼻。可以在安装时降低抽油烟机的高度，或者在炒菜时穿厚跟拖鞋。

● 打开离抽油烟机较远的门窗，以利油烟排放。不要开靠近抽油烟机的门窗，否则空气对流大会影响排油烟效果。

3. 尽量少煎炸，多用清蒸、炖煮等少油烟的烹饪方法。