很多女性即使不抽烟，也患上肺癌，其风险因素包括暴露于厨房油烟、遗传及二手烟害等。根据台国健署2016年癌症登记数据，罹患肺癌的人数较前一年增加402人，而其中竟有401人是女性。

肺腺癌占肺癌数量最高，好发于不吸烟女性

国泰健检医师陈皇光说，肺癌的初期症状并不明显，直到出现咳嗽、气喘、咳血、胸闷等，肿瘤通常已恶化或扩散到难以根治，一旦错过治疗黄金期就会导致治疗率偏低。

肺癌分为非小细胞癌及小细胞癌两类，前者最常见的有肺腺癌、鳞状细胞癌、大细胞癌。国健署资料显示，肺腺癌占肺癌数量最高，特别好发在女性及不抽烟的族群，平均每100名肺癌女性病患，就有86位罹患肺腺癌。

早期做肺癌筛检——低剂量电脑断层扫描，及早发现病灶，可以远离肺癌的威胁。

多吃4类食物，增强肺功能

国泰健检营养师罗心余表示，平时可以通过饮食可以增强肺功能。她建议，平日应多摄取含丰富维生素A的蔬果，有助于保护肺部上皮细胞的完整性，并修复已受损的肺部粘膜；有抗氧化功能的维生素C、E及Omega-3，则能帮助身体对抗自由基的攻击，强化免疫系统。

1. 维生素A食物

富含维生素A的食物包括地瓜叶、菠菜、胡萝卜、甜椒、南瓜、玉米、木瓜等。

2. 维生素C食物

大部分新鲜蔬菜、水果中，维生素C的含量都很丰富，常见富含维生素C的水果有柳橙、橘子、柠檬、奇异果（猕猴桃）、番茄、芭乐等。

3. 维生素E食物

深绿色蔬菜为维生素E的最佳来源。此外，植物油、坚果、豆类、全谷类也是含维生素E较高的食物。

4. Omega-3食物

可以从富含脂肪的鱼类中摄取Omega-3脂肪酸，包括鲑鱼、鲭鱼、鲔鱼等。橄榄油、亚麻籽、核桃等食物也是Omega-3的良好来源。

此外，喝水也很重要，每日饮水量应至少2000毫升，足够的水分能帮助排除水溶性毒物，减少致癌毒物滞留体内的机会。

肺癌在全球癌症死亡率中高居首位，大约每3分钟，就有10个人死于肺癌。然而，肺癌早期却几乎没有症状，等出现咳嗽、咳血、喘的症状时，往往病情已经比较严重。

空污、吸烟反复刺激 容易引发肺癌

肺癌往往是由于肺部的细胞被不干净或刺激性气体持续刺激，产生病变而形成。随着时间推进，肺部的肿瘤会越来越大。

常见引起肺癌的外界因素，包括：

● 吸烟、二手烟
● 空气污染，包括工业和农业的各种废弃、汽车尾气
● 厨房的油烟
● 家中地下室的氡气
● 建筑材料石棉

以前人们普遍认为，罹患肺癌的都是抽烟人群。但近年来，空污与肺癌的关联越来越凸显。以台湾为例，只有一半的男性肺癌患者抽烟，而女性只有20%。台湾秀传纪念医院医疗副院长、胸腔外科主任李佳颖指出，“这可能跟空气污染有很大的关系。”

他进一步说，“长期住在空气品质不好的地方，你就等于是长时间抽烟的患者。”

肺癌早期无症状 咳嗽、喘已较严重

肺癌在初期基本没有症状。通常当出现症状时，癌细胞不再只局限在肺部，而是已经影响到身体其它部位。

1. 咳嗽不愈

肺癌最常见的症状是咳嗽。李佳颖指出，肺癌患者出现咳嗽症状，往往是肿瘤已经大到超过5公分、压迫到气管，才会使喉咙发痒。

2. 喘

正常人肺部只要有三分之二发挥作用，就不会觉得喘。但是当肺部肿瘤大到一定程度，压迫到气管或产生积水，则有可能出现喘的现象。

3. 咳血

出现咳血时，肿瘤可能已吞吃到比较大的血管，导致出血。

早期肺癌能治愈 重度吸烟者建议筛检

事实上，早期肺癌是可以治愈的，通过动手术就能把癌细胞切除。但若等到肺癌进展到第三期、第四期才发现，就没有那么好治了。

特定人群通过筛检，可以发现早期肺癌。美国疾控中心（CDC）建议，55岁以上有重度吸烟史（一天一包烟，连续抽烟30年）、戒烟未超过15年的人，应该每年做低剂量电脑断层扫描（LDCT）。“筛选出的有85%都是早期肺癌”，美国玛摩利医院癌症中心肿瘤内科主治医师黄夷伍说。（推荐阅读：“低剂量电脑断层”揪出早期肺癌？医答常见4问）

戒烟是最重要的事

在做肺癌治疗期间，或治疗结束后，患者都需要格外注意空气品质。到户外有空气污染的地方，最好戴口罩过滤空污。

接受化疗、标靶治疗等患者，免疫力会下降。除了要注意饮食营养外，不建议吃生菜、生鱼片等生食，避免感染病菌。

虽然有空污等因素，但肺癌的最大风险因子，依然是抽烟。“抽烟不是只害你自己，二手烟跟三手烟造成的危害，其实跟自己抽烟一样多。”李佳颖语重心长地说，“为了自己、家人、亲友，把烟戒了吧！”

子宫和女性的容颜、身心健康等有着密切关系。肌肤出了问题，往往意味着子宫出了问题。所以女性要想让皮肤细腻、白皙，就需要保养子宫。当子宫健康已经影响皮肤，尤其是出现内分泌失调，应该如何调养？

子宫不适的4个调养方法

1. 排毒

如今，排毒已经成为女性朋友们关注的一大问题。上班的时候坐到电脑前，下班后躺在沙发上看电视，每天不是坐着就是躺着，很少有机会运动，容易将毒素滞留于体内，血液长时间不流动，就会积压于盆腔，盆腔易发炎。

其实，只要每天抽出时间走上十几分钟，即可顺利排出身体中废物，促进人体新陈代谢。

2. 规律睡眠

晚上十二点到凌晨两点睡眠可提升机体新陈代谢，除了可以让子宫得到更好的休息，还可让肌肤更加美丽。确保充足的睡眠之后，就能解决代谢紊乱、皮脂分泌控制力差、成人痤疮等肌肤问题。

因此，至少要确保在晚上十二点到凌晨一点时在睡觉，每天保持下去，即可促进子宫健康和肌肤美丽。

3. 平衡内分泌

从中医的角度上说，与子宫健康关系最密切的为肝、脾、肾，如果容易长痘痘，属内分泌失调类型，应当“补肾健脾”，对性调理滋补方，或通过饮食来调养。此时可吃马铃薯、紫薯、山药、栗子等有补肾健脾之功的食物，偶尔可用这些食物来代替主食，或在三餐中吃一些，对健康大有帮助。

4. 适当按摩：阔耳、轻揪、手掌按摩

子宫力变弱，肌肤也会跟着变差，表现出浮肿和暗沉。此时可以适当的按摩调节自己的代谢能力。

想要提升代谢，应当拥有愉悦的心情，要同步进行按摩与情绪调节。每天对着镜子微笑，能够给大脑发送指令，自己告诉自己要“变漂亮”。

可以用按摩乳液来代替高级化妆品进行按摩，按摩前，双手交握。左手在下、右手在上，手指交叉，这样能够提高手温。

轻揉耳朵，之后感觉将耳朵眼都拉大一样向外拉，在我们耳朵周围集中了淋巴结，可消除浮肿，此外，“阔耳”还能让心情变得更积极。

“轻揪”将讯号送至肌肤深处，用食指、大拇指指尖揪住脸颊，尤其是鼻唇沟较明显的女性，沿线条由下到上揪。眼睛下方也得“揪”。“轻揪”可改善眼下方浮肿、下垂，为肌肤深处消失活力的皮肤组织输送“刺激”讯号，让其活化。“揪”眼尾一侧，平常不涂抹眼霜则无法护理的眼尾，可通过“轻揪”达到美肤效果，能避免老化废物之积攒，还可消除烦人的皱纹。

“手掌按摩”能让脸部线条更清晰，双手手掌包住脸颊，让其向上抬，想像自己理想的脸部线条，维持三十秒，双手放到下颌至颈部。边按压边打开喉咙，刺激甲状腺，提升整体新陈代谢。

如果脸上有松弛皱纹，可将食指和中指呈V字形夹嘴角，有意识地将肌肉向斜上提拉，除去面部浮肿。改善眼睛下方皱纹：边拉眼尾，边用另一只手食指按摩眼下方，由眼角到眼尾。

摘自《养生从养气血开始》 世茂出版

致使皮肤病更加恶化的原因，除了衣服的材质以及居住环境是否脏污等，还有其他诸多因素。其中，以饮食带来的影响最大。只不过，由于饮食是每天不间断摄取的，所以只要稍加留意，就比较能在短时间内改善。

就汉方医学来说，只要调整患者的脾胃，去除滞留的瘀血，就能从根本上治好皮肤病。事实上，患者除了改变饮食，还要改变生活习惯，但这一点比改变饮食困难许多。

尤其很多时候，“自己喜欢的食物就等于不能吃的食物”，例如治疗异位性皮肤炎，就可说是与食欲拉扯的一场战斗。而且，众多皮肤病患者喜爱的面粉类或是糖都具有上瘾性，所以难以戒断。

皮肤病患者多认为，“实行饮食养生，只要避免过敏源的食物即可”，所以我在问诊时都会问患者：“平常都吃些什么食物？”想找出造成问题的原因。

比方说，大部分现代人几乎都处于吃得过饱的状态。就算吃得健康，也总是无法改善吃得过多这件事。常有人说“自己怎么吃都吃不胖”，这里的“怎么吃”并不是跟他人比较（比如跟大胃王比），而是指吃了超过自己消化能力可以负担的食量。

实际上，来找我看诊的重症异位性皮肤炎患者，体型几乎都是瘦的。虽然瘦，却吃很多。其中，非常多人吃很多、吃很快、也不太咀嚼。

我的经验是，只要跟他们说：“你之所以这么能吃又不会胖，主要是因为毒素都从皮肤排出了”，听到我这么说，他们几乎都能理解。最理想的做法是，请患者在专家的指导下进行一次断食体验，以找出适合自己的食量，如果觉得断食太困难，可试着“吃到六分饱就好”一段时间，效果也会很好。

皮肤病患者的饮食禁忌

对于皮肤病的患者来说，尽量不要吃的食材非常固定，大约是以下这几类食物要注意：

● 酒精类、香辛料等

● 砂糖、水果等甜食

● 面粉制品（面包、意大利面、拉面、乌龙面等）

● 马铃薯与番茄等茄科蔬菜

● 其他……巧克力、乳制品（牛奶、优格等）、咖啡、麻糬、洋芋片、花生、纳豆

最后一个部分的“其他”，并不是都不能吃，而是每个患者都有自己绝不能碰的食物，所以，我会在问诊时确认清楚。通常，患者最爱吃的食物、一周起码要吃超过三次的食物，绝不能碰。特别是异位性皮肤炎的患者，很容易倾向于只吃同一种食物。

我会请患者们不要吃纳豆、乳制品等这种常被认为是有益身体食物。但不少人听到我这么说，总是哭丧着脸反应：“那我不就没东西可吃了？”如果已经到这个地步，代表已经对那些食物上瘾了。

只要改吃和食，皮肤问题几乎都能解决

对于哀叹着“那我该吃些什么好呢？”的患者，一般我会建议他们吃和食（日式料理），因为只要改吃和食，皮肤问题几乎都能解决。我建议的饮食内容，会跟据不同人的状况微调，但大致如下：

● 好好吃米饭

● 适度食用发酵食品（不是优格，而是日式腌渍物跟味噌等）

● 如果常吃面包，建议都不要再吃

● 不摄取液体类的热量，如果汁、牛奶等

● 配菜建议以当季蔬菜为主

● 以动物性食物与海鲜鱼类为主

● 留意砂糖、油脂（反式脂肪、已经氧化的旧油）等的摄取量

● 尽可能选择安全食物

● 慢慢咀嚼、慢慢吃饭

皮肤病的治疗多需要长时间进行，为了不半途而废，在饮食与养生方式的指导上，我尽量以患者能接受的方式给予建议。也就是说，不是一下子就要做得非常完美，而是从60分的程度做起就好。

比方说，如果要求经常外食的人：“从今天起三餐都要自己煮和食来吃”，一定非常困难，所以，我通畅会先从建议几家适合外食的餐厅开始，通常多是有和食的餐厅、餐点是厨房先做的店家等。

摘自《精准对症腹诊入门》 世茂出版

保护牙齿和牙龈健康不仅是定期刷牙和频繁使用牙线，合理饮食也是重要环节。大多数牙科医生会告诉你，高酸度和高糖食物会对牙齿造成严重破坏，导致长期、且不可恢复的蛀牙。

正如营养学家对肥胖者建议要节制饮食一样，为了使口腔保持卫生，牙医也会建议人们远离一些食物和饮料。

以下是加拿大媒体CTV电视列出的会导致牙齿损坏的5种食物，建议人们在日常生活中尽量避免食用。

黑色软饮料

多伦多牙医和修复医生琼斯（Rose Marie Jones）表示，她不会喝深色含咖啡因苏打水，不仅仅是由于其含糖量高，这种饮料碳酸含量也高。

琼斯表示，这种饮料损害牙齿的钙质，对洁白的牙齿造成可见损伤。

琼斯补充说，嘴里的细菌也可从饮料的糖分中吸取养分，这使得口腔保持“酸性环境”时间长，导致蛀牙。

琼斯建议可以吃木糖醇口香糖，木糖醇是一种天然甜味剂，有助于中和口中的pH值，或者在喝完苏打水后立即刷牙。

硬糖

多伦多家庭牙医阿罗拉（Rohit Arora）表示，硬糖对牙齿造成严重破坏，避免给孩子吃。

他说：“硬糖粘在你的牙齿上，产生大量的酸。酸会削弱珐琅质，嘴里的细菌很容易攻击那个区域，造成蛀牙。”

类似于在一天中喝碳酸饮料，硬糖在口腔中所呆的时间更长，使其对牙损害更大。阿罗拉说：“你不断吸吮它们，而不只是吞下去。”

果汁

果汁很甜很酸，阿罗拉说，这是一个坏的组合，苹果汁和橙汁的pH值通常在3～3.5之间，属于“高度酸性”饮料。

阿罗拉表示，如果一天喝一小杯，不伤害牙齿。但每一顿饭后喝，就很糟糕。他说，许多父母倾向于给孩子喝果汁而不是碳酸饮料，他们以为这是健康的选择，但事实不是这样。

阿罗拉说：“如果你给孩子们在吃饭时喝果汁，效果和苏打水同样有害。”

冰

冰块虽然不含卡路里，但阿罗拉建议他的病人不要咀嚼冰块和吃冰的东西。他说：“这是一个很常见的现象，人们喜欢喝冰水或把冰放在饮料中，然后咀嚼冰块。”

他表示，体温和冰之间的热差异会导致不良后果，特别伤害填补过的牙齿。“补牙的填补物有可能因为收缩掉落出来。”

阿罗拉也说，咀嚼冰就像在咬石头。“这会造成很多伤害，包括缺齿和断齿。”

醋

阿罗拉说，即使营养学家和营养师认为醋是一种有益健康的食物，但对牙齿来说，醋并不是好东西。

醋在酸度方面就像“果汁和运动饮料”，因此也是细菌和蛀牙的滋生地。

如果人们仍然想要吃点含醋的食物，或吃沙拉酱等，阿罗拉建议，在吃完后立即刷牙或漱口，作为“预防措施”。

回忆当初学习药材课程时，授课老师讲述的一则用鱼腥草救治心脏病的案例故事。日本有一个大药厂，有一位员工眼见社长家中几代人皆死于心脏病，而厂内的员工，个个都是专业中的精英且高学历，不过，药厂所研发的药，却未能及时救活自己的老板。

于是这位员工他奋勇自荐一个救人方，几年都未被上级长官采纳，经过多次艰苦的努力，他终于见到社长，社长接受他的建议，服用一段时间后，果然治愈。最后这位员工因而获得终身俸。

鱼腥草原名蕺菜，属双子叶植物，三白草科蕺菜属，是多年生草本植物，有一股很浓的鱼腥味，故名鱼腥草，台语称臭臊草，其实加热后无腥味，反而有一股清香。台湾客家人因其形状而称它为狗贴耳。鱼腥草喜欢生长于阴湿的地方，容易种植，大片蔓生，易繁殖，夏秋采收。

民间用法将鱼腥草做为开胃理气的食疗方，以凉拌、煮汤或煎蛋的方法料理。另外，若与整只鸡一起炖煮，就是民间口耳相传的长高“转大人”食疗方。

在临床上的使用，鱼腥草多作为肺炎、肺脓疡、呼吸系统急慢性用药，因成分含有鱼腥草素，可消炎、解毒、止痛、抗病毒、清热；汁液滴入鼻中，能治疗萎缩性鼻炎、鼻蓄脓、鼻窦炎；叶子，也有美容的作用，所以有人把它做为敷脸的材料。除此之外，也可用于外洗，外洗各种皮肤病、痔疡、阴部搔痒。

治心脏病的救人处方

成分包括鱼腥草、枸杞叶、红枣、龙眼肉。临床实用多年总结作法，红枣3~5颗，枸杞茎2~3钱，水500~1000㏄，先煮20分钟后，再放入鱼腥草1~3钱，煮5分钟，熄火后放龙眼肉，夏天3~5粒，冬天5~10粒，焖10分钟后装入保温杯当茶饮用。

开始饮用时，鱼腥草先由少量再渐渐增加，久服使用剂量也不能超过3钱，不要煮太浓，否则容易腹泻，尤其是肠胃虚寒的人。鱼腥草以鲜品最好，它具有挥发性，不能久煮，若久煮超过20分钟即失效。

曾经有一位75岁的阿婆，罹患心脏病又一个人独居，曾经昏倒几次，有一次她昏倒在水泥地上，醒来后自己从地上爬起来，头部还流着血，这种情况是相当危险的。后来，教她在菜园里自己种植鱼腥草、枸杞，并传授作法，煮后当茶饮用，后来，这位阿婆不再昏倒，且心脏病的情况也稳定下来。

一开始她每天喝，逐渐由每天改为两天喝一次，三天喝一次，最后一周喝一次，十天喝一次，逐渐治愈，现在已经停止饮用，也没有昏倒的情况。

服用鱼腥草注意事项

鱼腥草性寒，久服后会伤人体阳气，尤其是肠胃的阳气易伤，若伤了肠胃阳气，就容易吃不下饭；老年人咳嗽痰多黏稠，也可用鱼腥草煎蛋吃，不过，病好了就必须停止食用，再多吃反而会造成脾气虚弱，脾虚又易生痰，痰阻在肺内就会咳不停；食用太多的鱼腥草还会导致气喘，尤其是虚寒体质者，所以不能单独食用；受伤处色泽淡红或灰白色者，则属于阴性外疡也不可食用。@◇

（本文作者为明慧中医诊所院长）

鱼腥草是常用的中药材，堪称天然抗生素，能抗菌消炎、清热解毒、消肿利尿，对于呼吸道感染、泌尿道感染和感冒等都有疗效。因为茎叶搓碎后有鱼腥味，故得此名。

鱼腥草的功效

中医认为，鱼腥草味辛寒凉，有清热解毒、消肿疗疮、利尿除湿、健胃消食的功效，可治疗热症，如热毒、肺痈、疮疡、肿毒、痔疮和胃热。

虽然鱼腥草寒凉，但能增强人体的免疫系统，增加白血球的吞噬能力，还可以促进组织再生，扩张毛细血管，增加组织的血液灌流量。

鱼腥草是天然的抗生素，它那独特的、不太讨喜的气味，源自鱼腥草素（癸酰乙醛）。鱼腥草素是一种很主要的抗菌成分，对于很毒的细菌，如金黄色葡萄球菌、肺炎球菌等，都有强力的抑制作用。

鱼腥草含槲皮苷，可以抑制病毒，还可利尿。鱼腥草的消炎性很强，对于呼吸道感染，如支气管炎、肺炎，还有子宫颈炎、百日咳、结膜炎、泌尿道感染都有疗效。此外，它也有高量的维生素A、维生素C。

鱼腥草的吃法和宜忌

挑选鱼腥草时，以叶多色绿、有花穗、气味浓者佳。鱼腥草可以炒菜吃，也可凉拌，甚至腌渍加工成咸菜食用，味道酸香生脆，十分开胃。

若有风热感冒、疱疹或是泌尿系统感染，生吃鱼腥草为好；若是身体比较虚弱，熟食更佳。

一般人将鱼腥草当蔬菜食用保健。但鱼腥草不适合久食，会发虚弱、损阳气、消精髓。虚寒症者不建议吃。

骨刺很难根治，无论透过中医、西医治疗或者手术切除，它都会反复发作，让患者痛苦不堪。长骨刺有哪些原因？为什么会疼痛？哪些部位好发？笔者从中医角度谈引发疼痛的元凶、骨刺的预防与缓解疼痛方法。

长骨刺的7大原因

骨刺也称为骨疣、骨赘，正规医学名词是骨质增生。通常出现在关节边缘， X光片上看起来像尖尖的刺，民间就叫它为骨刺。

现实生活中，很多人长骨刺并不会感到疼痛，往往是照X光片子后，才发现有骨刺。

骨刺是怎么形成的？根据西医的说法，关节面软骨经受磨损、破坏，促使骨质发生不正常修补、硬化和增生；如果压迫到神经，就会产生疼痛，例如坐骨神经痛、退化性膝关节炎、脚跟痛、颈椎病痛。

中医认为，骨质增生只是一个表像，疼痛的根本原因是关节局部气血运行不顺畅。

下列7种原因易长骨刺：

1. 局部长期受压

足跟部和腰部因为长期受压，是骨质增生的好发部位。

足跟部承担全身的重量，是最常见长骨刺的地方，长期站立的人是最高危险群。腰部也容易出现骨疣，因为腰椎承受上半身的压力，还要负责前俯后仰、左右旋转的动作，容易受到磨损。

2. 长时间姿势不良

骨刺也常见于颈椎病患，多数由于长期从事伏案工作、看手机或打电动游戏，颈椎在数小时内维持同样姿势不动，肌肉、韧带长期紧绷，局部血管受压以致血液循环不良。

3. 肾虚体弱

中医讲“肾主骨”，老人家肾气渐衰，肾的力量不够时，骨质没有后盾，新陈代谢乏力，因此容易长骨疣。

4. 长期超负荷的体力劳动

这些人的关节长时间受压，容易磨损而产生骨刺。

5. 药物服用不当

盲目过度补钙，易诱发骨质增生。有些药物损害肝、肾，长期也会引发骨疣。

6. 寒湿浊气在局部瘀阻

体内寒湿浊气重的人，容易在局部瘀阻，导致血液循环不佳，成了骨刺常客。

7. 遭受外伤后，没及时接受有效治疗

这种伤患会因身体不平衡的应力造成局部血液循环差，从而引起骨质增生。

有些案例不止是单一原因，而是多种原因造成的，这时必须从多方面来预防和治疗。

脚跟、颈椎、腰和腿易长骨刺！中医教你止痛和预防

谈到骨刺的预防之道，最重要的是自我保健，例如防止局部承受过久、过重的压力；不要长时间处于不正确姿势；做好保暖、防寒、防湿；遭遇外伤，要及时治疗。

发生疼痛时，从生活习性上找原因，以避开病痛的根源。还有，前面提到，骨刺只是一个表像，疼痛的元凶是气血不通，因此锻炼身体是必不可少的。骨刺就像机器上的銹斑，你不运动除掉它，它就堵在那里，身体机能无法正常运转。（推荐阅读：6大穴位 紧急时刻能解你的痛）

脚跟、颈椎、腰部和腿部是骨刺好发部位，笔者分别介绍缓解疼痛的多帖疗方和预防对策。

脚跟痛的治疗、预防

疗方：

● 内服中药：芍药甘草汤是不错的方剂，每日服用一剂，15剂为一疗程，坚持3～4个疗程。药方：赤芍、白芍各30克，炙甘草6克，骨碎补30克，威灵仙10克。根据病情可加葛根、丹参。

● 外洗方：将30克的威灵仙，浸泡于500ml的食用醋，7天后，加入生姜汤（制法： 5～10克生姜加一升水烹煮），调至适当温度，每天泡脚10分钟，最好在上午；持续3个月以上。

● 内服搭配外治：将木瓜、桑寄生泡入酒中，少量服用，并用于涂擦患处，同时配合局部按摩。

五加皮泡酒（刺五加酒），用法同上。

● 锻炼身体：多压腿、踢腿、蹬腿，促进腿脚的血液循环。要练到两条腿发热、发烫才睡觉，坚持锻炼3个月。切记不要怕痛，怕痛会痛一辈子，而不怕痛只会痛一时。（推荐阅读：脚跟痛是“足底筋膜炎”？7个动作改善）

● 穴位按摩：按摩绝骨穴（悬钟穴，位于足外踝上三寸处），直到局部发热才有效果。

预防对策：

1. 长期站立或负重行走者：一定要注意休息，时不时坐下来放松一下脚跟。

2. 体重超标者：务必找出导致肥胖的原因，设法减重，否则长期过度负重，对腰、膝、足后跟造成压力，难以摆脱骨刺的威胁。

颈椎病痛的治疗、预防

疗方：

● 内服中药：白芍60克，炙甘草30克，葛根60克。煮水当茶饮，10天为一个疗程。这三味药是历代前贤总结的精华，基本上通治所有颈椎僵硬、拘紧，是放松颈部经脉的特效药。

● 内服搭配外治：葛根是放松颈部肌肉的专用药。药酒木瓜、桑寄生加葛根泡酒，少量服用，搭配外擦患处，并配合局部按摩。

五加皮加葛根泡酒，用法同上。

● 穴位按摩：上班族每小时按压后溪穴一次，手按压在圆滑的桌缘上，有酸胀的感觉，同时闭目养神。该穴在手小指的边缘，掌指关节靠近手掌的凹陷处。若是右侧颈部疼痛，按左手的穴位；左侧颈部疼痛，则按右手的穴位；双侧颈部都痛，就按双手的穴位。（推荐阅读：颈椎不好百病生！常做2个动作 远离颈椎病）

此外，经常按压风池穴，能有效缓解颈椎病引起的头痛。

预防对策：

长期维持固定姿势写作或低头做事、打电动游戏，骨刺喜欢找上门。建议每小时喝一口中药处方泡的药茶，并做颈部保健操以放松肌肉。

需要补充的是，临床上的颈椎病多半不是骨质增生，既使长了骨刺，也不是疼痛的主因；最常见的是肌肉（斜方肌等）长期处于不良体位，或者颈部的慢性劳损，造成气血循环不畅，气滞血瘀而引发颈肩疼痛，严重时，可导致头晕、头痛、恶心、呕吐。

腰痛、腿痛的治疗

介绍下面3个疗方之前，笔者要提醒读者：中医服药须经过辩证，相对较为复杂，比较稳妥的作法是找合格的中医大夫诊治、开方，尤其是第二个疗方，虫类药具有小毒，不要随意自行使用。

● 温补肝肾的骨质增生汤：熟地45克，鹿衔草30克，骨碎补30克，鸡血藤30克，淫羊藿15克，肉巫蓉15克，莱菔子6克，以水煎煮。这些药草可反复煮三次，混匀分两天服用，以饭前为佳；16天为一个疗程。

● 祛寒湿的蠲痛丸：麝香7.5克（可用白芷8克、石菖蒲6克或威灵仙6克代替），生草乌155克，土鳖虫93克、地龙150克，黑豆24克，制成糊丸，每日一次以温水服用，每次1.5克为宜。

● 外洗方：伸筋草12克，秦艽9克，红花9克，土鳖虫9克，路路通9克、桑枝和桂枝各9克，川草和乌各9克，五加皮12克，骨碎补9克，乳香12克，没药12克，煮沸20分钟，过滤药液，然后浸洗疼痛部位。每日一次，每次20分钟，7次为一个疗程。浸洗后留意避免受到风寒。

以上3个疗方对颈椎疼痛同样有效。

除了中药疗法，热敷、按摩、理疗、鍼灸、火罐、艾灸、拉筋运动都有帮助。

腰酸、腿痛常同时出现，由于腰部、膝关节与肾的关系密切，所以老年人容易发生。腰椎的骨质增生也常见于老年人，但是，它不一定会引起腰腿痛，而腰腿痛也不一定是骨刺，主要是腰部受伤、过度劳累或寒湿过重等所导致。

蛋白质是身体主要构成要素，在肌肉养成中占据重要地位。蛋白质分为动物性和植物性，这两类食物有什么区别？

人体由约10万种蛋白质组成

一般说的“蛋白质”其实有许多种，人体存在着约10万种蛋白质，为何种类这么多呢？

因为人体各处都需要蛋白质，除了肌肉及皮肤、内脏等身体组织之外，荷尔蒙等分泌物质及消化酵素也需要蛋白质。以重量来看，蛋白质约占了体重的20%。

蛋白质的主要功能

1. 组成肌肉、血管、消化器官：除了能组成肌肉，蛋白质也是构成皮肤、骨骼、血管、内脏器官等身体组织的材料。

2. 荷尔蒙及酵素的原料：蛋白质打造了血液细胞及免疫细胞，及荷尔蒙、消化酵素等维持生理机能的物质。

3. 能量的来源：每1g蛋白质拥有4kcal的热量，提供身体活动所需能量。

动物性蛋白质，含更多必须氨基酸

动物性蛋白质：肉类、鱼贝类、蛋、乳制品等食材中的蛋白质

肉、鱼、蛋、乳制品富含蛋白质，并且含有均衡的必需氨基酸，是很优秀的蛋白质来源。想养肌的话，建议积极摄取这类食材。

此外，也可将高蛋白粉当成保健食品来补充蛋白质。高蛋白粉也分为动物性、植物性，其中，牛奶蛋白、乳清蛋白、酪蛋白等源自牛奶，属于动物性，相较于植物性高蛋白粉，拥有更多的必需氨基酸。

植物性蛋白质，燃脂更有效

植物性蛋白质：豆类、大豆制品、谷类等食材中的蛋白质

植物性蛋白质食材里，最具代表性的是豆类及大豆制品。它们跟动物性蛋白质一样是优秀的来源，具有脂质含量低的优点。谷类则含有少量蛋白质。

植物性高蛋白粉的原料可分为大豆、小麦2种，在打造肌肉上，不比动物性逊色，燃脂更有效。

【MEMO】氨基酸、必需氨基酸

人体由蛋白质构成，蛋白质的材料则是氨基酸。制造蛋白质需要20种氨基酸，其中9种需要透过饮食摄取、无法在体内充分制造，也被称为“必需氨基酸”。

摘自《增肌减脂蛋白质速查轻图典》 三采文化出版

美国乔治亚州一名女子日前在高速公路上开车时，突然有天外飞来的一只乌龟砸破她的挡风玻璃，差一点就酿成致命车祸。

在这起事故发生时，这个名叫拉尔克（Latonya Lark）的女子在高速公路上开车，右边坐着她的兄弟格兰特（Kevin Grant），他们正要去办事。

突然之间，一只乌龟“砰”的一声撞破格兰特前方的挡风玻璃。拉尔克原以为那是砖块，惊慌失措地说：“天啊，有个砖块！”她随即减速慢行。

拉尔克表示，她当时很害怕。那个声音听起来就像炸弹爆炸，而碎裂的玻璃飞溅到格兰特身上。他的立即反应就是转向并寻求掩护，但仍被玻璃碎片割出小伤口。

格兰特尽可能地让拉尔克镇静下来，并要她把车子停下来，再打电话求救。

警方随后赶到现场处理。他们认为拉尔克的车子的挡风玻璃毁损得太厉害，再开上路会有安全问题，必须拖吊。而他们并没有说明那只乌龟为何会飞到半空中。

一名警官告诉拉尔克说，如果挡风玻璃不够厚，而且她没有减速慢行的话，那这起事故的结果将会很悲惨。

至于肇事的乌龟，它在事故发生时断了一只脚。它当时还活着，所以警方将它送到动物收容中心医治，但最终因失血过多而丧命。

拉尔克推测说，那只乌龟可能是被前方的车辆撞上而弹开，接着砸破了她的挡风玻璃。如果她没有减速的话，乌龟可能会穿透挡风玻璃，击中格兰特的脸部，“可能将他斩首”。

拉尔克说，尽管乌龟是肇事者，但它没有保险，也无法请律师，所以她自己得负担一切损失。

拉尔克告诉CNN说：“我们十分感激，因为这原本可能是致命（的事故）。但很遗憾的是，乌龟死掉了。这真的令人难过。”

肥胖的根本原因是气虚。气血充足，身体就能顺利吸收营养、排除废物，并化解脂肪；反之，如果气虚，脂肪就会堆积体内。中医将肥胖分为四类，你属于哪种肥胖？

气血协调，体内气的运行就正常，进餐后，可以充分吸收有用的营养，排除体内废物，化解身上多余脂肪，身体自然是不胖不瘦。但若气虚，身体的气行不充分，进餐之后，原本应该吸收的营养却没有吸收，应该排出的废物没有排掉，该运化的没有运化，结果，这些没有被排出运化的东西就转换成脂肪，堆积起来。

脂肪是什么？就是体内没有被消化掉的多余热量。

肝脏没有运化掉的垃圾叫作脂肪肝；血管里留存的垃圾叫作高血脂；肚皮上没有被消化掉的叫作赘肉，所以，肥胖的根本原因是气虚。

人之所以胖，就是因为气太虚。气虚以后，人体内的气就缺乏运动的能量，气化的功能一旦变弱，脂肪与其他废物就很难代谢到身体之外，于是，脂肪就开始渐渐累积。进食以后，胃气对食物进行消化，脾气会将运化完后最精微的物质传送给肝，转化为血液，再送到心脏，其他废物则传送给肝脏，最后以粪便等形式排出体外。

《黄帝内经》中记载“有胃气则生，无胃气则死”，中医将中气称为后天之本。除此之外，人体内还有元气、卫气和营气，帮助人体转化能量和排出废物。

有的瘦子吃很多饭，但就是不长肉。人之所以瘦，是因为血过于虚弱。血虚，火就旺。火是什么？火就是多余的气。气一旦太多，动力就过大，不仅化掉了应该气化的，连一些不应该气化的也化掉了。瘦子的新陈代谢过强，导致身体处于一个非常亢进的状态，所以，消瘦的最终原因是血虚。

四种肥胖类型，分别有何特点？

中医将看病称为调理，就是将气血恢复到最平衡的状态，气虚的时候就会发胖。气不足的原因有四种，因而我们将肥胖分为四类：

第一种是气虚型肥胖，亦即本身中气不足，气化功能弱，不能将体内脂肪完全气化掉，在古代称为“脂人”，形体匀称。

气虚的人一般寡言少语，很少运动，不爱冒险，总是无精打采、气喘吁吁，说话的时候总是虚弱无力；容易感冒，而且很难康复。

看一个胖人是否气虚，应该特别注意舌头。气虚的胖人一般舌头比较肥大，舌边淡红，边缘有齿痕。气虚的胖人很少讲话，容易疲乏，还经常健忘。

第二种是阳虚型肥胖，亦即人体中的阳气非常虚弱，导致体内运化功能减弱，在古代称为“肥人”。

这种人非常怕冷，天气很热的时候还穿着卫生裤，手足冰凉，精神萎靡，大便溏薄，小便清长。

《黄帝内经》中记载：“阳气者若天与日，失其所，则折寿而不彰。”阳气包含肾阳、心阳、脾阳。肾阳不足时，生命力非常弱，所以会肢冷、怕冷、肤凉；脾阳不足，消化功能就会降低，所以大便溏薄；同时，肾阳不充足时，肾水就不能正常蒸腾上升，转化为肾气，肾气不足，小便就会清长，甚至出现阳痿的病症。

第三种是痰湿型肥胖，指人体内的气本来不虚，但是因为身体内的痰与湿热长久存在，结合在一起，让体内的气无法正常运行，因而导致气虚，在古代称为“膏人”。

体内有痰湿的人一般额头上油光可鉴，眼睛下经常是两个很大的肿眼泡，而且痰多胸闷，喜欢吃肉。

什么是痰？痰是由脾、肾、胃运化以后而形成的废弃物，在中医上有“肺为贮痰之器，脾为生痰之源”的说法。痰可以分为内痰和外痰，藏在脏腑之中的痰我们无法用肉眼看见，但是在皮肤下的痰，我们却能够看到，它就是一个肉瘤，可以长在身体上任何位置，中医管这个肉瘤叫作痰核。

湿是什么？水进入胃以后，水的精气就会运化到脾上，脾会将从胃中吸取的精气传送给肺，肺气沉降，调理水道，将水下沉到膀胱之中，通过这样的循环，水和津液就循环到身体各处。如果脾与胃的功能都出现问题，水的运化不及时，就会在身体某处停留，自然形成湿。湿在身体中变成死水，这样就降低了气的运化功能。

第四种是湿热型肥胖，是指身体中的湿热互相结合，妨碍体内气的运行，在古代，这种胖子称为“肉人”。

《灵枢‧卫气失常》中记载：“肉人者，上下容大。”这种人脾气暴躁、易冲动，容易发脾气。湿热在体内留存，排不出去，导致胆气上溢，嘴巴干苦，易怒，脸上还经常长痤疮、粉刺，主要是因为体内的湿气累积，无法排出；同时食欲很强，能吃但不表示胃功能正常，这也是脾胃虚弱的一种表现。体内的湿热会对胃造成影响，胃有湿热，受热以后，消化功能就会增强，这时候人的食欲就会大增，经常会感到饥饿。然而，胃吸收得过多，就会加重脾的运化负担。脾可以充分进行运化作用，但脾的负担却会妨碍气的运化。

这种肥胖的特征一般是舌质偏红，苔黄腻，体内的热累积愈久，舌苔泛黄的程度也愈重；所以舌苔的颜色愈深，证明体内的湿热也愈严重。如果体内的热大于湿，就会导致大便干燥；湿气大于热气，则会造成大便黏稠，小便短赤。眼睛充血也是湿热型肥胖人群的常见症状。

摘自《养生从养气血开始》 世茂出版

“丼饭”是日本平民美食，也是不少台湾人喜爱的料理之一，不过“丼”的正确读音要怎么念呢？

台湾一名网友日前去买牛肉丼饭，被店员纠正读音，贴文一出引发热议。

一名网友在脸书社团表示，去日式料理店买牛肉丼饭，跟店员说：“我要外带2个大的牛‘胆（音）’饭”，结果店员疑惑地看他，并纠正说：“那个字念‘动’哦”。

该名网友发文解释，“丼”这个字，日文念“どん”（发音似“动”），但中文念“胆”或“景”。他也表示，自己不小心将“正确读音”脱口而出，还被纠正成“通俗念法”。

不过，到底念“日文读音”还是“中文读音”好呢？这就见仁见智了，日文汉字与华人使用的读音不一定一样，念中文发音，可能仅仅是念出了自己语言的音，若有学习日语，并使用日语发音，或许能获得更多词句背后的内涵。

根据台湾教育部异体字字典，“丼”字有以下两个发音，两种发音各有不同意涵：

（一）ㄉㄢˇ（dǎn），投物入井的声音。
（二）ㄐㄧㄥˇ（jǐng），“井”之异体。

很多人都有驼背的问题，驼背久了不仅会引起肩颈酸痛、腰痛，还会使呼吸变浅，容易疲劳。日本筋膜放松专家泷泽幸一教你矫正驼背的3个简单动作，每日只要练习10～60秒，就可以轻松改善驼背。

何谓“正确的姿势”？

● 从正面观察时，耳朵、肩膀、骨盆、膝盖、脚踝与地板呈平行。

● 从侧面观察时，耳朵、肩膀、骨盆、膝盖、脚踝外侧与地板呈垂直排列。

● 从侧面观察时，颈部和腰部呈现适度的弧度。

不良姿势：驼背

例如久坐办公桌，或是打电脑时头部和双臂会往前突出的姿势一旦变成习惯，左右侧肩胛骨就会分离，而容易变成后背拱起的驼背姿势。

驼背姿势除了会导致肩颈酸痛之外，当脊椎（背骨）的S型弧度发生异常，将成为腰痛的导火线。事实上，许多会腰痛的人，也都有肩颈酸痛的问题。

会驼背的人，容纳肺脏的“胸腔”会受到压迫，以致于呼吸变浅，容易疲劳。

每天做10～60秒 改善驼背姿势

1. 改善驼背的筋膜放松操

【步骤一】浴巾卷横向摆在左右肩胛骨的正中央，再仰躺下来。

【步骤二】左手抓着右侧肩膀，右手抓着左侧肩膀，有如将身体环抱起来一样，将左右肩胛骨拉开。

【步骤三】膝盖立起后使臀部离开地面，体重落在肩胛骨的部位，加以按压伸展，直到感觉沉入浴巾卷为止。

做十到六十秒。

2. 改善驼背运动

【步骤一】仰躺下来，手肘弯曲后使手背贴地。

【步骤二】双脚打开与肩同宽，并用力打直。

【步骤三】手背维持贴地的姿势，尽可能大幅度上下活动手肘。

做十到六十秒。

※ 使肩胛骨活动顺畅才能预防驼背。

3. 改善驼背筋膜放松操＆伸展操

【步骤一】左侧朝向墙壁，以横向的方式站在距离墙壁半步的地方。

【步骤二】双脚打开与肩同宽。

【步骤三】左手臂伸直，手掌碰触腰部高度的壁面后，用右手压着左侧锁骨一带。

【步骤四】腰部以下的部位固定不动，以右手为支点，将上半身和颈部往右方大幅度扭转。

【步骤五】左右换边以相同方式进行。

左右各做十到六十秒。◇

<摘自《10秒筋膜放松操》 幸福文化出版>

双脚是人体的“第二心脏”，也是神经、肌肉回馈非常频繁的地方。必须经常活动足部，才能避免它老化。每天做5分钟脚趾健康操、多走路，让双脚变年轻。

每天五分钟，做做脚趾健康操

当脚骨折受伤时，以往骨科的旧观念往往是将受伤的脚打上石膏后，就叮嘱不要动、要休息、避免活动，几个月后，脚的外观好了，治疗也就跟着结束。但功能是否能恢复呢？

许多病人因为骨折或变形接受复位固定或重建手术，有几周到几个月不能踏地，等到要踩地时，往往会有异常的疼痛及肿胀感，患者问我多久才会恢复？我说：“唯有多走路才会恢复，脚是活的，不是机器换了零件就会好。”

现在随着科技的进步，在医疗上希望达到更积极的使命与意义，不再只着重于外观上的复原，同时希望照顾到功能性的复健，所以在创伤骨科的新观念带动下，一旦骨折，除了进行良好的固定复位之外，还必须让脚及早活动，以避免功能弱化。

因为“脚”是神经、肌肉回馈非常频繁的地方，必须时时刺激才不会让它的功能退化或变得迟钝，所以要拥有一双健康的脚，就必须多活动。

我们应该要常常训练脚掌与脚趾头，每天至少花五分钟让脚踏在土地或地板上动一动，以维持脚的机能健康。

因为脚趾头连结着许多肌腱，如果缺乏使用，很可能造成一些后天的毛病，如开张足、后天性扁平足等。动动你的脚丫子，试试看（见下图）：

第一步：将你的脚趾头往下卷曲。

第二步：张开你所有的脚趾头。

第三步：放松脚趾头。

如果你没办法轻易做到以上这些动作，可能因为长期疏于照护，已经有脚部内外肌肉不平衡的问题了！没关系，从现在开始也不迟，每天花五分钟让脚趾做做健康操，善用“它”原始精致的功能设计。

多走路，是最好的药

再者，若能养成健走的运动习惯就更好了。

几千年前，走路就被医学之父希波克拉底称为“人类最好的医药”，近代则已有许多研究证实，有规律的健走计划，可增进身体所有部位的健康。

有许多人以慢跑作为长期健身的运动，但其实跑步与走路是完全不同的步态，跑步带有跳跃的动作，两脚会同时离地，而走路则有比较平均的压力负担，两者之间的压力负担相差了3倍以上。如果担心跑步会使你的关节过度负担，走路还是最好的。

美国总统艾森豪的心脏外科主治医生保罗．怀特博士，也提出了“脚是第二心脏”的说法——走路可以将血液由下肢挤回身体，就像心脏的功能一样；所谓人的老化是由双腿开始，锻炼双腿可以预防衰老。

试想，还有哪一种运动能比得上健走呢？既无财务负担又耗能（人体有六百条肌肉，大部分集中在下半身），而且还能分散时间，在生活中随时运动。

就应该像威士忌广告词一样—— Keep Walking，就让我们开始以走路、运动脚趾来拥抱美好人生吧！

摘自《自己的脚痛自己救》 时报出版

先前有研究表明，走进大自然可减少压力，增加快乐的感觉。但如果你没有时间走出户外的话，不妨在家里观看有关大自然的纪录片，因为新的研究发现，这么做也能使人比较快乐。

人体健康与情绪有着莫大的关联。从医圣希波克拉底，到近代的同类疗法创始人哈尼曼医师、花精创始人巴哈医师，都非常注重这一点。

被称为身心连结先驱的美国著名疗愈师露易丝．贺（Louise L. Hay），在52岁时，被诊断出罹患子宫颈癌。然而，她透过释放在童年时期受虐所累积的愤怒与怨恨，在短短六个月的时间，让她体内的癌细胞消失。1980年代，她就首先强调了正面思考与情绪排毒有助于身体健康，只可惜当时这个概念不被主流社会与医学接受。但是经过她长年推广身心连结的概念之下，她所创办的贺氏书屋（Hay House）成为当今出版身心灵书藉最大量的出版社。

情绪不只和脑有关 每个细胞都有感觉

意识的力量是多么的伟大！“心”不只是心脏，也是指脑内思考和全面性情绪的总和。国际知名的脑神经与药剂学专家坎德丝．帕特（Candice Pert）博士，透过实验证明了我们的情绪不只和脑有关，传导情绪反应的关键是神经胜肽（neuropeptite），而体内每一个细胞都有着情绪的接收器，会搜集周围的指令，命令细胞进行分裂、再生、成长、耗损或保留能量、修复及对抗感染等。

细胞与细胞之间的讯息沟通，是仰赖贺尔蒙神经传导者（neurotransmitters）与胜肽，而它们的角色，就是身心对话的基础结构，负责人体内身心资料的传递。胜肽和接收器是情绪的分子，情绪则是有形的肉体和无形的心智之间的联系，每一个细胞上的接受器则是情绪发生的地点。

在我们的身体里面，接收器根据经验与价值观调整生理反应，情绪影响着分子，而分子影响到我们的感受。帕特博士特别强调，胜肽和接受器本身并不会产生情绪，而我们所体验到的“感觉”则是当胜肽和接收器结合时所产生的能量震动。

因此，隐藏在“感觉”底下的，就是情绪在潜意识层进行资料交换。换句话说，你的身体就是你潜意识的镜子，因此只要你能够改变你的信念与情绪，自然就能影响到你的身体。

情绪平衡，“自律神经”就平衡

情绪是怎么来的？ 每一个人都透过一套属于自己的信念与价值观在运作着。价值观，是透过从小到大的环境，父母、师长与社会影响出来的结果；而这个价值观，会随着你生命中不同舞台与状态而改变。

举例来说，一对夫妻一起到购物中心逛街，太太可能会把养育孩子的价值观摆在优先地位，所以她会被小孩子的衣服、书籍、用品所吸引；先生若是以赚钱导向为优先的话，他就会比较注意投资可能性、参考店铺装潢摆设等等细节。

维持我们人体“homeostasis”功能的是自律神经。自律神经是自动作用的神经系统，它以下视丘为中枢，掌管的是身体各个内脏系统的平衡。自律神经系统主要负责的是我们不需要意识控制的功能，像是呼吸、心跳、消化吸收。它的运作与我们的意志无关，你无法叫心脏停止跳动或是不要消化食物，这些是自律神经所掌管的功能。

自律神经分为交感神经与副交感神经，我们可以把它们想像是车子的油门与刹车。当你的心智处于平衡而没有负面情绪的时候，你的自律神经系统自然就会维持在一个平衡的状态。反过来说，当你的心智被负面情绪所影响时，你的自律神经系统就会进到一个不平衡的状态。

而这个不平衡，在生理上来自于自律神经系统的两个分支：交感神经与副交感神经。

交感神经与副交感神经

● 负责处理压力的“交感神经系统”

这个系统负责的是压力处理的能力，也就是之前提过的“战或逃”反应。所以它会在白天，或是当你面对挑战或威胁时特别活跃。威胁，可能会来自于实体的天敌（例如远古时代人类遇见了猛兽，有生命威胁）；或是情绪面的，像是工作截止日、跟伴侣吵架，或要做出一个很难决定的选择。我们之所以会启动压力反应是因为我们的生存／生命受到威胁，或是失去你所依靠的人、事、物，以及对于你较高价值观的挑战。

想像你在公园散步的时候，突然跳出一只老虎！ 这时，你的交感神经系统会让你的身体处于一个非常紧绷的状态，你会有呼吸急促、肌肉紧绷、心跳加快、瞳孔放大等等自然涌现的生理反应。这些生理现象都是为了让你准备好战斗或是逃跑的必须反应。其实，不管当你遇到的是实体的威胁，还是情绪上的压力，你的身体都会产生同样的反应。

● 负责休息放松的“副交感神经系统”

自律神经的另一个系统就是副交感神经，这个系统主要是在晚上的时候比较活跃，因为它负责的是休息、消化吸收与排泄的反应。

当你感觉到很安全而且是被保护的时候，你的副交感神经会让你的身体冷静、放松。你的呼吸变慢，肌肉放松，心跳缓和下来，瞳孔缩小。这是你消化食物、吸收养分、休息、放松，排泄以及睡眠的最佳状态。

我们的身体需要交感神经与副交感神经两者的存在，足够的挑战与期待让我们起床，以及足够的支援与安全让我们睡眠。

副交感神经太活跃，代表我们从没有准备好接受生命的挑战，没有准备好去追寻我们人生真正想要的目标。在大自然的环境中，副交感神经活跃会使我们成为猎物：当我们吃饭、休息，或是我们只是漫无目的的放松而没注意到周遭环境时，我们很容易会让自己暴露在被天敌狩猎的危险之中。

“战或逃”以及“吃与睡”两者都是维持我们生命不可缺乏的因素，而且会导向两个完全不同极端的情绪：交感神经的“战或逃”或是压力反应，会导致愤怒、恐惧、焦虑、忧郁、懊恼等负面情绪的产生—狩猎者状态。

副交感神经的“ 吃与睡”， 或是放松反应，则会导致迷恋、快乐、性欲、满足感等正面情绪的产生——猎物状态。

两个不同极端的情绪，会影响你的脸部肌肉，而这些会直接反映出你内在最真实的想法与感受，当你开心的时候你会微笑，生气或伤心时你会皱眉等等诸如此类，人类面部的微表情，会透露你内心的一切。

除了脸部肌肉，身体的肌肉同样也会反映。

你的想法与感受。当你觉得你遇到困难，遇到挑战，你的身体会启动交感神经系统，肌肉会紧绷，四肢会呈现向外的方向来动作，就像猫咪遇到敌人会全身毛发竖直的样子；而当你要休息的时候，肌肉会放松，四肢呈现向内的方向，就像猫咪绻曲著身体休息睡觉的样子。

我们都和食物有种情绪上的连结关系，这是人性的一部分。情绪性进食是利用食物让自己心情变好的一种行为。人们吃东西并不仅仅是为了满足生理性饥饿感而已，也会利用食物来满足我们的情感所需。

一般来说，情绪性进食反映了压力或孤独感等负面情绪，而不是像快乐这样的正面情绪。这是我们一出生就学习到的习惯，在婴儿时期，我们的初次进食或喂食体验和父母的拥抱相互连结，所以我们开始把食物与安慰及安全感划上等号；这些早期经验塑造了我们对于食物和情绪之间关系的理解。

你在情绪性进食吗？

如何得知自己正在情绪性进食？以下列举几项你或许体验过的方式：

1. 情绪性饥饿感来得突然，不会慢慢累积；感觉就像急需抓痒的痒感。

2. 你会渴望吃特定食物，像是披萨或巧克力。

3. 吃东西吃得心不在焉，即使没有让你分心的事物也会这样。

4.  你真的很想吃东西，即使你现在感到充分的饱足感。

5. 情绪性饥饿感通常会让你感到后悔、羞耻或有罪恶感。

但这些并非绝对正确的规则；如果你正专心于工作或正在看最爱的乐团表演，生理性饥饿感有时也会突然汹涌而来。你偶尔也会对特定食物有所渴望，因为你的身体知道它想要什么样的养分；你可能会在晚餐后仍想吃些点心，因为这是你培养出来的习惯，而且也有各种其他原因让你在吃东西后会怀有罪恶感。（当然，有罪恶感不该是吃东西后的正常反应！）然而，这些例子还是可以作为参考的准则，让你了解情绪性进食和因生理性饥饿感而进食之间有何不同。

情绪性进食可以纾解压力、孤独

情绪性进食的名声向来不太好，会被视为软弱、缺乏意志力或无法“控制情绪”。

但我认为我们不应这样随便地排斥情绪性进食，反而应该进一步了解背后来源和机制。毕竟，我们的心理及情绪健康和我们的生理健康一样重要。

就算不说，我想大家也都清楚，快乐对我们的健康十分重要。如果我们很健康，更有可能会感到快乐；反过来也是如此，快乐对我们的健康也有着重要影响。

你越快乐，代表健康的时间就有可能持续得更久。根据科学文献显示，不快乐通常和未来罹患心血管疾病、中风、自杀和早逝的概率有着强烈关联。快乐的人活得更久，也拥有较为强壮的免疫系统、循环系统及内分泌（荷尔蒙）系统；举例来说，快乐的人比较不容易感冒，即使感冒也能较快康复。

食物在我们的快乐与心理健康状态上扮演了什么样的角色？回想上一次你感到悲伤、快乐、有压力或孤单的时候，我敢打赌，其中一定有食物的身影。食物能影响我们的心情，而我们的心情也会影响食物的选择。了解食物会对心情造成怎么样的影响，能帮助我们变得更快乐、更健康。

更为人熟知的一个例子就是“安慰食物”（comfort food）：这是一种能同时满足情绪和生理所需的食物。安慰食物的存在很合理。每个人所认定的安慰食物各有不同，这要依我们的成长背景、文化以及成长过程的经历而定；但所有安慰食物的相同之处，就是对我们情绪状态所带来的影响。食物能够帮助我们减轻压力、孤独、愤怒和忧惧等负面情绪。

摘自《不节食更健康》 时报出版

对许多忙到很晚才下班的人来说，回家后总忍不住吃些宵夜慰劳自己。也有人白天过于忙碌，三餐随便吃，到了睡前需要吃点东西充饥，以免睡不着。但吃宵夜不仅容易带来肥胖问题，更影响的是睡眠品质。

吃宵夜原则：不影响睡眠

睡前肚子饿了，不吃点东西会睡不着，但吃宵夜最怕睡不好。胃胀气、胃食道逆流、胃里装了过多的食物和水分，都会造成入睡困难、浅眠、半夜起来上厕所等状况，长期下来导致记忆力变差、工作时焦躁易怒，也可能引发心血管疾病、肥胖、代谢综合症等问题。

因此，吃宵夜的原则是不影响睡眠品质：

1. 避免水分过多的宵夜，否则易起夜上厕所。

2. 避免吃易致胀气的食物，如盐酥鸡等油炸物或过多肉类。

3. 少吃麻辣烫等刺激性食物，否则会刺激交感神经，造成不易入睡。

4. 少吃蛋糕等甜食，这些食物会刺激胃酸分泌，引发胃食道逆流。

5. 宵夜份量不能太多。吃太多宵夜再躺下来睡觉，胃部内容物容易回流至食道。

6. 睡前2到3小时食用宵夜，让胃有时间消化，较不易影响睡眠。

盐酥鸡、麻辣烫、珍珠奶茶等食物是不少民众偏爱的宵夜，可苡营养咨询中心营养师黄苡菱表示，人在放松时，会想吃咸、甜的东西来抒压，这跟压力荷尔蒙有关。可以偶尔吃，但长期食用则会对器官造成负荷。例如，重咸的盐酥鸡会造成肾脏、心脏的负担，当成宵夜则会影响睡眠。

压力大的人，建议在白天补充维生素B群和维生素C，提振体力和精神，到晚上不易太累。她提醒，若总是在晚上突然想大吃大喝，或是半夜起床在意识清楚的状态下吃东西，可能是夜食症。这类精神疾病跟压力、肾上腺消耗有关。

对于在晚上工作的人，黄苡菱建议白天三餐多吃一些，且餐与餐的间隔不要太长，固定为4～6小时。如此一来，晚上若吃宵夜，也可以更好地控制分量。

来一份轻食　添饱足感又少负担

晚上走进便利商店，望着货架上各式各样的食物，哪些是理想的宵夜？

小碗的粥、小盒的生菜沙拉、小份的三明治、小块面包或小杯优格，这类轻食都不会对即将入眠的身体造成太多负担。面包以无馅为主，红豆馅或卡士达的面包太甜，不建议当宵夜食用。

瓶瓶罐罐的饮料，如黑木耳露、寒天冻饮、燕麦饮、豆浆、优酪乳和牛奶也可以当宵夜，但要注意饮用的份量。黄苡菱指出，液体类的宵夜以250cc～300cc的份量刚好，但仍以个人体质为主。如果喝一点点就会起夜，则不建议以饮料当宵夜。

如果家里有罐装或袋装的坚果，可以吃一小把止饿，但不能多吃避免胀气。体质燥热的人则不建议食用，以免上火影响睡眠。

另外，一小份水果或水煮蛋等新鲜天然的食物也是理想宵夜选择。还可购买即冲即食的小包装燕麦片存放，需要时泡一小碗果腹。

作为营养师，黄苡菱最推荐的宵夜是优格：“直接吃原味或淋一点点蜂蜜都好。优格好处第一是给人饱足感，第二是有益生菌，会让人马上停止乱吃东西的欲望。”

想吃盐酥鸡怎么办？

香酥咸辣的盐酥鸡，许多人难以拒绝它的诱惑。如果真的很想吃，应以蔬菜为主来搭配。但在营养师看来，无论怎么搭配，都不建议吃盐酥鸡。

“盐酥鸡最大的问题是回锅油”，黄苡菱解释，回锅油容易增加体内氧化压力，加上盐酥鸡的食材都切得较小块，容易吸油。她建议，若真的想吃炸物，可选择炸鸡，食用前去掉油炸表皮，只吃内层的肉。民众也可以用气炸锅自己炸盐酥鸡，没有回锅油的问题，还能自己控制油量。

烧烤也是许多人的宵夜选择之一，但烧烤酱料调味较重，食材经高温处理后，还会产生糖化终端产物，累积在体内易造成慢性发炎、血管硬化并干扰内分泌功能。烧烤时冒出来的烟含致癌物多环芳香烃，能以吸入、吃入等方式进入体内。

黄苡菱认为烧烤类会比盐酥鸡好一点，只是不能常吃。吃烧烤时建议搭配芭乐等富含维生素Ｃ的水果，能平衡氧化压力。

泡面则以非油炸泡面较理想，并建议不要喝汤。因为吃下整碗汤面不仅会造成夜尿，也容易引发胃食道逆流。

食用卤味时，食材同样以蔬菜为主，肉类为辅，卤汁和酱料都不要加太多，避免影响睡眠。

日本睡眠咨询师友野尚靠改善睡眠，减重15公斤。他分享，每天规律地做有氧 + 无氧运动，就可以促进深层睡眠、帮助减重。而“慢速深蹲”是他最推荐无氧运动No.1，能直接瘦下半身。

如何进行最低限度的运动，不需要特别道具也不挑环境？想办法把这些运动纳入日常生活中，不要造成身体或心灵的负担，便能长久持续下去。

我最推荐的是“无氧运动 Ｘ 有氧运动”的组合，每天做个20分钟。

深蹲、仰卧起坐，像这样有点累的肌力训练（无氧运动）先做个5分钟后，再快走（有氧运动）个15分钟。

慢速深蹲是无氧运动N0.1 一天只需做5分钟

先说无氧运动，就自己亲身实验的结果来说，我觉得“慢速深蹲”是我心中的“No.1”。就像前面所说的，一天只要做个5分钟就好。

对一直没有运动习惯的人来说或许会有点辛苦，但当你感觉到“身体有点负担”时，正是你在使用肌肉的证明。

● 一天只要做5分钟的慢速深蹲

STEP 1

1. 站姿，双脚打开，稍微比肩宽。

2. 背打直，不要驼背，略往后仰。

STEP 2

1. 一边深呼吸，一边慢慢地往下蹲3～4秒，停住1～2秒，然后再慢慢地站起来。

2. 重复这样的动作，进行5分钟。

慢速深蹲的好处在于可以达到全身美容的效果。瘦下半身、大腿，去除小腹、背部的赘肉，臀部变翘、变紧实，身体的很多部位都可以锻炼到。

要预防肌肉酸痛的话就每天换着花样做，锻炼不同的部位，譬如：“今天做慢速深蹲，明天做仰卧起坐，后天做伏地挺身。”如此一来，觉得“每天做同样动作好无聊”的人也能开心地坚持下去。

推荐以走路作为有氧运动

有氧运动的话，我推荐“提前一站下车用走的”。

是的，就像字面上所讲的，就是走约一个电车站的距离。这个运动非常简单，也能让身体适时地得到放松。

虽然已经强调很多遍了，但运动最重要的还是要持之以恒，养成习惯。慢慢地、一点一滴地把它融入日常的生活中，这样才不会造成身体和心理的压力，并能持续下去。

只要一天20分钟的运动就可以让你拥有深层睡眠，请务必亲身实验看看。

摘自《越睡越瘦的睡眠圣经》 幸福文化出版

人的小腹部位最容易出现赘肉，该怎么消除呢？调整生活作息、多吃高纤食物，都有助于减重，但要花很长时间才能看到小腹的改变。日本医师中村格子推荐了简单易做的“Up & Down瘦腰腹操”，1天只需要花2分钟，就能在短时间内消减腰腹部赘肉，还能帮助内脏归位。

抗重力肌退化 让小腹出现松弛赘肉

不只是体型胖的人小腹上有赘肉；一些身材纤瘦的人，小腹上也有软绵绵的赘肉。为什么会如此？这和人体的“抗重力肌肉”有关联。

在人的背部、腹部、臀部、腿部都有抗重力肌肉，这些肌肉主要用来抵抗重力、维持身体的姿态。然而，抗重力肌肉如果得不到锻炼，就很容易退化，许多人长期缺乏正确运动，或姿势不良、身体老化，都容易导致抗重力肌肉衰退，使肌肉松弛、脂肪堆积。同时，久坐的姿势也会让内脏移位，也会造成小腹凸出。

每天2分钟瘦腰腹法 消赘肉、减腰围

日本整形兼运动科医师中村格子在TBS电视台节目上，介绍了一个非常简单的“Up & Down瘦腰腹法”，通过准确锻炼身体的抗重力肌肉，让腹部重新变得紧实、腰围减小。每天只需要锻炼2分钟，并且不需占用太大空间，也不用搭配节食。节目中，有一位妈妈来宾亲身实验，并在7天前后进行测量，发现腰围从90cm减少到83cm，整整瘦下7cm。

来看看具体的运动方法吧：

第1步 Up 

1. 身体直挺站立，脚跟并拢，脚尖呈60度向左右分开。

2. 双手高举过头顶，手掌合在一起。

3. 脚跟保持并拢，同时伸腰抬起脚后跟，向上拉直身体，保持5秒。

4. 手放下、脚跟落回地面。重复做5次即可。

Up动作的重点是锻炼腹部和背部周围的抗重力肌，让肌肉垂直向上伸展，改善腹部松弛。需要注意的是，在运动过程中，注意力应集中于腹部和背部的肌肉，并保持身体垂直；姿势不稳的话，靠在墙上也可以。

第2步 Down

1. 双脚打开到比肩宽的程度，脚尖稍微朝外呈30度。

2. 手放于大腿上，膝盖朝外，向着脚尖的方向弯曲蹲坐，上半身保持直立。维持5秒钟。

3. 回复到站立的状态。重复做5次。

4. 最后一次当膝盖下弯后，停住，然后点压式上下运动5次结束。

此动作的重点是以大臀肌肉为中心进行锻炼，改善臀部肌肉松弛。这个运动有一个需要注意的地方：大腿蹲下来的时候，膝盖不要朝内侧弯，否则不能锻炼到抗重力肌，就没效果。

这2招动作非常简单，就算上班族在午休时间也能就地做！在运动过程中，由于身体得到正确的伸展，也能帮助内脏恢复到正常的位置、修正身体姿态。当然，同样的运动方法不一定适用于每一个人，找到适合自己的方法，并坚持下去，才能将身体维持在最好的状态。

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