健康养生

美國有一份研究報告顯示：「不吃早餐的人比吃早餐的人更容易胖」。這一點和兩大因素有關。

不吃早餐易胖的2大因素

第一個因素是人體內的「生理時鐘」。

我們的身體具備白天活動、夜晚休息的生理機制。配合生理機制生活，就能提升能量代謝、增加肌肉的生長要素「蛋白質」，打造出不易胖的體質。生理時鐘專門在調節這些機制。

然而，生理時鐘一天的循環大約是二十四小時又十分鐘，和實際時間差了十分鐘。而消除這十分鐘差異的開關就是「陽光」和「早餐」。也就是說，不吃早餐就無法消除生理時鐘的落差，導致生活節奏紊亂，形成易胖體質。

另一個易胖的元素是「血糖值」。

從夜晚到隔天中午長時間空腹，用餐時血糖值就會急速提升。血糖值經常突然增高，會讓胰島素的功能變差，除了易胖之外，也會提升罹患糖尿病的機率。

改善胃的狀態並持續吃早餐，能夠降低腦出血、動脈硬化、肥胖、糖尿病的風險。早餐不需要吃很多，也不需要精心準備。只要每天早上吃一些易消化的食物即可。擁有一大早就能吃得下食物的健康的胃，就是降低疾病風險的關鍵。

摘自《胃弱使用說明書》 高寶出版

随着岁月流逝，骨质也会渐渐流失，骨质疏松是男女都要面临的问题。男性是70岁以上容易发生，女性则因更年期骨质流失加速，50岁左右就要面临骨质疏松的威胁。

…

骨质疏松爱找上女性，和“女性荷尔蒙”有很大关系。女性荷尔蒙的多少会受年龄影响，而且还随着过度减肥、体脂肪太少而降低。被誉为“日本女性医疗第一人”的国际医疗福祉大学临床医学研究中心教授、医学博士太田博明，告诉你如何增加女性荷尔蒙、防骨松。

为什么骨质疏松多发于女性身上呢？除了年龄增长这个原因，还可以从“女性荷尔蒙的分泌能力”、“ 遗传与体质”、“ 营养不均衡”、“ 生活习惯”及“ 过去的病历及服药历史”等因素来判断，这些原因同样也可以套用在男性身上。

骨骼不论几岁都能回春，即使可能具有“ 先天的弱势”，但是只要在每日生活中加入增强骨质的运动及饮食，就能制造出年轻又强韧的骨骼。

只要知道自己可能罹患骨质疏松症的原因，就能找到相应的对策。骨质疏松症在过去曾因为年龄的原因被称为不治之症，但是现在已经可以治愈。如果是早期的骨质疏松症，治愈率就更高。

女性荷尔蒙减少 加重骨质流失

破坏骨骼的蚀骨细胞与制造骨骼的造骨细胞同时作业，反复进行骨骼代谢，让骨骼汰旧换新。蚀骨细胞会在女性荷尔蒙的限制之下，进行适度的骨骼破坏。但当女性荷尔蒙的分泌量减少，就会增加蚀骨细胞的活动力、加速骨溶蚀现象，导致造骨细胞制造骨头的速度跟不上破坏的速度。

因此，在停经后几乎不再分泌女性荷尔蒙（皮下脂肪会分泌少许）的状况下，女性的骨质就会出现严重的流失。

不论几岁，只要女性荷尔蒙的分泌能力出现问题，就必须注意骨质疏松的可能。无月经、生理期不顺、提早老化等都是女性荷尔蒙分泌量减少的主要原因，二十几岁女性出现骨质疏松的问题已不是什么稀奇的事。

因此，女性需要审视一下自己是否曾经反复过度减肥、饮食生活不正常，还经常运动不足及睡眠不足。

女性体脂肪低于22% 会降低女性荷尔蒙

女性由于减肥，所以有很高的倾向会出现骨质疏松的问题。

因为过度减肥会造成体重不足及营养不良，让女性荷尔蒙的分泌量变低。

体脂肪率也会影响女性荷尔蒙的分泌。标准的女性体脂肪率在20%到30%之间，低于22%就容易造成经期紊乱，同时减少女性荷尔蒙的分泌。如果体脂肪率低到10％大关，制造女性荷尔蒙的卵巢就无法发挥正常的运作。

这些好习惯，增加女性荷尔蒙、防骨松

促进女性荷尔蒙分泌的好习惯：

● 摄取维生素B6

多摄取富含维生素B6的鲔鱼、鲣鱼、鸡肉及香蕉。纳豆、豆腐等大豆制品也很推荐。

● 经常活动身体

有空就做家事，睡前进行简单的伸展运动也很有效果。

● 用泡澡提高体温

睡前1～1.5小时泡 15分钟39～40度的热水，让身体迅速进入睡眠模式。

● 不累积压力

睡眠是最佳良药，睡前点上精油也能帮助放松。

● 丰富心灵，让心情愉悦

多培养兴趣或挑战新事物，谈恋爱当然也OK！

前文提到，如果从饮食着手，可以多摄取纳豆、豆腐等豆类制品。大豆富含大豆异黄酮这种抗氧化物质，可以帮助女性补充天然荷尔蒙，缓解更年期带来的不适。

比起女性，男性罹患骨质疏松症的概率非常低——明明男性身上没有女性荷尔蒙，所以会令人感到不可思议。其实男性身上会分泌少量的女性荷尔蒙，他们的皮下脂肪里存在着将男性荷尔蒙转换成女性荷尔蒙的酵素。男性荷尔蒙也会随着年龄增长逐渐减少分泌量，但不会像女性荷尔蒙那样急遽减少。

停经后的六十岁女性与同年龄的男性相比，男性体内分泌的男性荷尔蒙仍然十分充足，是女性荷尔蒙的一倍之多。这个原因让女性更容易流失骨质、罹患骨质疏松症。◇

摘自《一天100秒，远离骨质疏松》 时报出版

人的小腹部位最容易出现赘肉，该怎么消除呢？调整生活作息、多吃高纤食物，都有助于减重，但要花很长时间才能看到小腹的改变。日本医师中村格子推荐了简单易做的“Up & Down瘦腰腹操”，1天只需要花2分钟，就能在短时间内消减腰腹部赘肉，还能帮助内脏归位。

抗重力肌退化 让小腹出现松弛赘肉

不只是体型胖的人小腹上有赘肉；一些身材纤瘦的人，小腹上也有软绵绵的赘肉。为什么会如此？这和人体的“抗重力肌肉”有关联。

在人的背部、腹部、臀部、腿部都有抗重力肌肉，这些肌肉主要用来抵抗重力、维持身体的姿态。然而，抗重力肌肉如果得不到锻炼，就很容易退化，许多人长期缺乏正确运动，或姿势不良、身体老化，都容易导致抗重力肌肉衰退，使肌肉松弛、脂肪堆积。同时，久坐的姿势也会让内脏移位，也会造成小腹凸出。

每天2分钟瘦腰腹法 消赘肉、减腰围

日本整形兼运动科医师中村格子在TBS电视台节目上，介绍了一个非常简单的“Up & Down瘦腰腹法”，通过准确锻炼身体的抗重力肌肉，让腹部重新变得紧实、腰围减小。每天只需要锻炼2分钟，并且不需占用太大空间，也不用搭配节食。节目中，有一位妈妈来宾亲身实验，并在7天前后进行测量，发现腰围从90cm减少到83cm，整整瘦下7cm。

来看看具体的运动方法吧：

第1步 Up 

1. 身体直挺站立，脚跟并拢，脚尖呈60度向左右分开。

2. 双手高举过头顶，手掌合在一起。

3. 脚跟保持并拢，同时伸腰抬起脚后跟，向上拉直身体，保持5秒。

4. 手放下、脚跟落回地面。重复做5次即可。

Up动作的重点是锻炼腹部和背部周围的抗重力肌，让肌肉垂直向上伸展，改善腹部松弛。需要注意的是，在运动过程中，注意力应集中于腹部和背部的肌肉，并保持身体垂直；姿势不稳的话，靠在墙上也可以。

第2步 Down

1. 双脚打开到比肩宽的程度，脚尖稍微朝外呈30度。

2. 手放于大腿上，膝盖朝外，向着脚尖的方向弯曲蹲坐，上半身保持直立。维持5秒钟。

3. 回复到站立的状态。重复做5次。

4. 最后一次当膝盖下弯后，停住，然后点压式上下运动5次结束。

此动作的重点是以大臀肌肉为中心进行锻炼，改善臀部肌肉松弛。这个运动有一个需要注意的地方：大腿蹲下来的时候，膝盖不要朝内侧弯，否则不能锻炼到抗重力肌，就没效果。

这2招动作非常简单，就算上班族在午休时间也能就地做！在运动过程中，由于身体得到正确的伸展，也能帮助内脏恢复到正常的位置、修正身体姿态。当然，同样的运动方法不一定适用于每一个人，找到适合自己的方法，并坚持下去，才能将身体维持在最好的状态。

▼相关视频（来源：Youtube）

内脏脂肪堆积过多，一般认为它会令人形成所谓的“水桶腰”、“将军肚”，看起来身材不美观。而如果内脏脂肪长期堆积过多，就会影响消化功能，导致内分泌紊乱，也能增加了罹患现代病，例如高血脂、高血压、脂肪肝等疾病的机会。

肥胖，在中医有不同看法

中医，没有对于内脏脂肪的看法。

根据现代人所谓的内脏脂肪现象看，它令人成为“将军肚”那样的大腹。有一个中国字可以形容，就是“腴”。《说文》解释“腴”这个字，就是“腹下肥”。当然，腴还有其它的意义，例如《通雅》说：“凡肉肥耎处曰‘腴’。”

对于“肥胖”，在中医有不同的看法。古时候的中国人形容肥胖，有“肥”、“胖”、“腴”、“痰”、“肌肤盛”、“脂”、“膏”等等。

大部分人们认为，肥胖就是“皮下脂肪”囤积多了。可在腹部肠胃周围，也有许多脂肪积累，而这里的脂肪有它本身的功能，它就是用以稳定和保护肠胃的。它和皮下脂肪同样，都是属于身体三种脂肪中的一种——身体的脂肪就是“胆固醇”、“三酸甘油脂”和“磷脂”等。

《四诊心法》认为“肥人有痰”，《金匮要略》认为“尊荣人”动作不利落易得“血痹病”，是因为他们“骨弱肌肤盛，重困疲劳汗出，卧不时动摇，加被微风，遂得之。”而尊荣人常常都是受人尊重的，大半耗费体力的工作都有人代为处理，因此他们很少有机会出力运动，身体就容易出现骨弱肌肤盛的现象，就容易发生腹下肥腴的现象。

减肥最好的方式 莫过于“正常”二字

中医诊治任何病情，都是根据一定的病因治疗。

中医认为人生病的成因都属于：外因、内因、不内外因。外因就是从天气而来、内因就是从情绪而来、不内外因就是除了天气和情绪之外的其它原因。

现代医学认为，内脏脂肪囤积的常见原因，是不正常吃、不正常运动、不正常排便⋯⋯这些都属于三种病因之中的“不内外因”。

什么是正常地吃？什么是正常地运动？什么是正常地排便⋯⋯？其实，它们是很容易理解的，可最难的是“正常”。就以正常的时间、正常的地点、正常的量吃、运动和排便，就是这么简单的生活方式吧！遵照这样的方式生活，所有问题几乎都能解决，不仅仅是内脏脂肪囤积这么一项问题而已。

现代人认为，应该多食用高纤维食物，以利正常排便。古时候没有特别在这方面的指导做法，但却都是日常的生活样式。几乎所有读书人都实践腹式呼吸、大部分人们日常都劳力耕作，只有很少的尊荣人。尊荣人肌肤盛，就是所谓“肥人有痰”，就以“治痰”的方式治疗即可，兼有其它的病情就兼治。

你的腰围正常吗？男性腰围大于90公分、女性大于80公分，是内脏脂肪过多，容易引发心脑血管疾病。快拿起皮尺来量一量，腰围超过标准也没关系，日本抗老权威白泽卓二推荐“缩腹法”，可有效减少内脏脂肪。

腰围代表内脏脂肪，腰围超标就是腹部肥胖，内脏脂肪过多，是代谢症候群中最重要的危险因子。内脏脂肪堆积过多，会导致慢性发炎、胰岛素阻抗、高血压、高血脂、增加血栓形成，而引发心脑血管疾病，增加死亡风险。

久坐不动腰围易超标

久坐不动是造成腹部肥胖、内脏脂肪增加的原因。国外研究显示，每天看电视超过4小时者，比少于2小时者，腰围多出7.2公分，而心血管致死率更高出1.8倍。

要消除内脏脂肪，除了在日常生活中多动少坐，如上下楼尽量少搭电梯，改走楼梯，工作每小时可起身到茶水间喝水或是洗手间，每星期至少从事快走、骑自行车、游泳等中强度运动150分钟，降低罹患代谢症候群风险。

“缩腹法”有效减少内脏脂肪

白泽卓二认为，消除内脏脂肪才能有效对付内脏型肥胖。锻炼躯干内的肌肉、也就是深层肌肉（inner muscle），是可以达到改善内脏型肥胖的效果。

缩腹法操作：

挺胸站立，将背部贴服在墙壁上，缩小腹，保持姿势10秒再放松。以这样为一个循环，重复3次。

提醒，一定要边做边呼吸，才能有效燃烧脂肪，达到消除内脏脂肪的功效。

肠的周围累积许多脂肪，即内脏脂肪，内脏脂肪囤积会增加心血管病的风险。

怎样知道自己的内脏脂肪是否在安全范围内？

应该不少人认为肥胖的男性一定有囤积很多脂肪的啤酒肚，而肥胖女性的手臂跟腿一定囤积很多脂肪、很粗壮。

啤酒肚通常是因为肠的周围累积许多脂肪，这种脂肪称为“内脏脂肪”。另一方面，多累积在手脚，可以用手指捏出一块脂肪的称“皮下脂肪”。

从外表来看，内脏脂肪造成的肥胖又称作“苹果型肥胖”，皮下脂肪造成的肥胖则称“洋梨型肥胖”。

由于内脏脂肪和皮下脂肪大多同时存在，无法太明确的将两种肥胖各自分类。但是中年以上的男性，较多是累积内脏脂肪。

先不论内脏脂肪和皮下脂肪哪个造成的外表比较难看，医界认为内脏脂肪是非常危险的存在。因为累积内脏脂肪会使罹患血管疾病的概率变高。

医界会如此认为，是因为内脏脂肪不单是囤积能量使人肥胖，还会逐步释出侵蚀身体的物质。这个物质总称为“脂肪细胞激素（Adipo-cytokine）”。“Adipo”为脂肪，“Cytokine”指细胞间联系时使用的生物活性物质。体内的脂肪组织活跃的制造这个脂肪细胞激素，可说是人体最大的内分泌器官。脂肪细胞激素又分成很多种，根据其作用可简单分好坏。

坏脂肪细胞激素包含浆胞素原活化剂之抑制剂-1（Plasminogen Activator Inhibitor-1）、肿瘤坏死因子-α、阻抗素、血管收缩素原、IL-1β（Interleukin-1β）等。浆胞素原活化剂之抑制剂-1会使血液凝固，让身体容易出现血栓（血块）；肿瘤坏死因子-α跟阻抗素会妨碍吸收葡萄糖时必须的胰岛素作用；血管收缩素原主要使末梢血管收缩，以提升血压；IL-1β则和发炎反应相当有关。

若肥胖细胞大量分泌这些物质，罹患糖尿病、高血压、脑梗塞、心肌梗塞等疾病的风险就高。

发炎物质是造成心肌梗塞的病因

这些坏细胞激素会进一步引发全身发炎。现在医界更认为，引起心肌梗塞的主要病因，是坏细胞激素刺激心脏血管壁发炎而造成的。

最近药厂正致力于开发抑制发炎物质，以预防及治疗心血管疾病的药物。在2017年发表的CANTOS（The Canakinumab Antiinflammatory Thrombosis Outcomes Study）临床实验中，证实了针对IL-1β研发出的抗体“易来力”，可有效预防病患因心血管疾病死亡。

这个新药的确能成为新的预防及治疗战力。至今用来预防心肌梗塞复发的疗法，除了使用阿斯匹林等所谓的顺血药之外，几乎都是以改善高风险并发症状，如高血压、高血脂症、糖尿病为主。未来像易来力般，直接针对致病物质施以治疗的药剂应该会陆续登场。

膝盖疼痛也是坏脂肪细胞激素引起

现代人常为膝盖疼痛所苦，几乎都认为膝痛是因为体重的负担所造成。实际上，到外科治疗膝痛时，有时医师也会直接建议病人减轻体重。

不过，现在医界开始思考肥胖造成的膝痛，除了物理因素之外，还有可能和脂肪细胞等分泌出的坏脂肪细胞激素有关。

囤积在腹部的脂肪，在分泌脂肪细胞激素后，这些激素随着血流抵达离腹部很远的膝盖，引起发炎症状。因此，膝盖会疼痛的人要减重的原因，不单是因为力学上能减轻负担，也能改善脂肪细胞激素的分泌状况。

另一方面，属于好脂肪细胞激素的激素中，最有名的是脂联素（adiponectin），它可防止动脉硬化。“Nectin”是指黏接、紧贴。若内脏脂肪在体内累积，就会减少脂联素的分泌量，两者的含量呈反比。因此当脂肪细胞缩小，脂联素量就会增加，对人体带来正面影响。饮食习惯和运动也可以增加脂联素量。

此外，有研究报告指出，以改善饮食习惯来减重的时候，在减重幅度相同的情况下，低碳水化合物饮食会比低脂饮食分泌更多脂联素。

囤积多少内脏脂肪才算危险？

一旦罹患高血压，并发脑中风或心肌梗塞等心血管疾病的概率就多了好几倍。

内脏脂肪型肥胖者不只罹患高血压、糖尿病和高血脂等疾病风险较高，还有可能同时罹患这三种疾病。只要同时罹患两种以上，并发血管疾病的风险就会在相乘效果下高出好几倍。

因此，应该要在内脏脂肪型肥胖者罹患高血压、糖尿病、高血脂之前，出现血糖值、血清脂质（高密度脂蛋白及中性脂肪），或血压高于一定标准等较轻微前期症状的时候警告他们，并早期预防血管疾病发生。

现在将这种因肥胖而使血糖等数值出现轻度异常的情况，统称为“代谢症候群”，在罹患代谢疾病前已有各种预防对策。

其实严密来说，代谢症候群不单专指体型，是连血糖值、血脂和血压都处于异常范围的人。根据数据，四十岁至七十四岁的男性每两人中有一人、女性每五人有一人，极有可能属于代谢症候群患者。

究竟，囤积多少内脏脂肪才算危险呢？

目前医界是以腹部电脑断层检查来检测，当照出来的内脏脂肪面积超过100平方公分，就属于危险范围，不分年龄或性别。

相反的，目前已知皮下脂肪与心血管疾病之间的关联性，与罹病风险相当低。

● 通过“腹围”看内脏脂肪是否超标：

虽然内脏脂肪可透过腹部电脑断层来检测，可是进行腹部电脑断层检查的过程却非常麻烦，所以现在多使用好测量的腹围，来当作最简单、直接的判断标准。当内脏脂肪面积超过100平方公分时，男性腹围大约为85公分以上，女性为90公分以上。腹围是以肚脐为中心测量，与腰围不同。

<本文摘自《日本医学博士亲身实践的饮食法》方智出版>

在身体承受些微重量的情况下运动，就能增加体内的氧气吸收量，效果和有氧运动是一样的，可以培养耐久力。而且，强化肌肉更能预防高龄后的跌倒。不论有氧运动或无氧运动，都有培养肌力的效果。

至于，哪种运动的铲除内脏脂肪效果最佳呢？

有份研究报告让非运动选手的一般美国民众，分别从事有氧运动及无氧运动后，调查内脏脂肪的减少量。结果，有氧运动组消耗的热量多达67%，内脏脂肪也减少许多。因此研究学者建议，将有氧运动与肌力训练一起搭配，最好以有氧运动为优先。

具体说来，先做轻度肌力训练，再做有氧运动才能发挥效果。肌力训练后，身体会分泌强化肌肉及骨骼的生长激素。生长激素也有提升血中葡萄糖及脂肪酸浓度的效果，这时候再做有氧运动，就可以消耗脂肪酸，促进脂肪分解。

不过请注意，想消除内脏脂肪和想培养肌肉的方法并不相同。如果想消除内脏脂肪，先做肌力训练，再做有氧运动才正确；只是这样的运动顺序会抑制蛋白质合成，培养肌肉效果不彰。

倘若你的目的是培养肌肉，那就先做有氧运动，再做肌力训练。先做有氧运动，会比只做肌力训练更能促进蛋白质合成。相反地，脂肪燃烧量会变少，所以请把目标坚定在消除内脏脂肪上，持续地运动下去。

肌力训练只要做十分钟，有出汗的程度即可。就算没去健身中心，在家里做伏地挺身三十下或跳绳一分钟，休息一下再继续跳一分钟，总共跳绳十分钟，也能达到相同效果。

不过，现在还是超级胖子的人千万不能贪心。无氧运动会让心脏有负担，刚开始时请先只做有氧运动，等体重减少五公斤后，再加入肌力训练。

<本文摘自《铲内脏脂肪，降5高》三采文化出版>

肥胖是脂肪肝的主因。当人体脂肪过多，就会造成肝脏代谢负担，处理不掉的脂肪囤积在肝脏内，累积到一定程度，就形成脂肪肝。此外，天生脂肪代谢障碍、营养过剩、糖尿病也可能导致脂肪肝。

脂肪肝已成为现在最常见的肝病，也是肝癌的重要风险因素之一。脂肪肝通常没有明显症状，所以很多人都没有当回事。许多人抱怨自己“胖”，担忧的总是皮下脂肪，却忽略了更危险的肝脏脂肪的囤积。

若脂肪肝越来越严重，就可能发展成肝纤维化、肝硬化，甚至导致肝癌。如今在美国，脂肪肝已成为肝癌发病的主要因素。若不想让肝脏走上一条“不归路”，就要及时控制肝脏脂肪。治疗脂肪肝并没有什么特效药，改变生活方式是最好的做法。

每日健走，消除脂肪肝

消除脂肪肝，最简单好用的办法就是健走。健走可以促进新陈代谢和血液循环，增强心肺功能，消耗皮下脂肪和内脏脂肪。万步网创办人刘玉章每日健走万步，走了四个月就减重十多公斤，脂肪肝完全消失。

怎样健走，消除脂肪肝最有效？德成医馆院长、中医师陈德成建议人们健走时注意以下要点：

● 什么时间走？

从中医角度看，春夏时在上午运动比较好，秋冬时在晚上运动比较好。因为春夏时人体阳气振奋，而秋冬则以收藏为主，早上运动会消耗阳气，影响白天工作。

因为现在的人白天都要工作，所以在晚饭后1小时、睡觉前2小时之间健走是最合适、最实际的。需要注意的是，饭后半小时内胃里的食物尚未排空，不宜运动。

很多人喜欢晨练，锻炼完之后吃早饭，然后上班，这其实是一个误区。早晨空气中二氧化碳较多，不利于呼吸。而且空腹锻炼也可能导致血糖降低、增加身体负担。再者，锻炼后腹中更加饥饿，胃口大开，早餐也吃得更多，刚消耗的脂肪又给吸收回来，白费了一番力气。

● 每天走多久？

每天健走时间因人而异。通常对于没有特别疾病的人而言，每天走30分钟、2英里，坚持几个月，就能达到改善脂肪肝的效果。

陈德成通常给病人的建议是，只要走后不觉得累到支撑不了，就没有问题。“如果走15分钟就受不了了，就不要走了，因为这个时间就是合适你的‘度’，再走可能就会有别的毛病。有人走45分钟、走一个小时还是很有劲儿，那就走一个小时，对你来说这个度就合适。”

● 什么姿势最好？

健走是甩臂大步走路，一定要脚跟着地、大腿肌肉用力，这样才能甩开身体，不易造成运动伤害。

很多人习惯在跑步机上走路，陈德成说，在跑步机上走会伤膝盖，“很多人膝盖都是在健身房跑步机损伤的，太多了。”

● 健走前后怎么吃？

傍晚健走后如果又感到肚饿，可以吃一些容易消化的食物，如果汁、香蕉，帮助身体补充蛋白质和糖分。吃得时候要细嚼慢咽，满足大脑对饱足感的需求。或者不妨直接喝1～2杯白开水，不仅能够促进代谢，也能打消饥饿感。

“这种饿不一定是生理需要的一种饿，可能是经过运动后对大脑皮层的反馈，要求补充体内的能量，要求进食。”陈德成说。

日常饮食也要控制，才能让健走运动事半功倍。以下食物都可能加重脂肪肝，要尽量少吃：

– 动物内脏，如肺、肝脏，含有很高的脂肪和胆固醇

– 海鲜，如虾、蟹，特别是虾头和蟹黄，脂肪和胆固醇含量也很高

– 动物脂肪如肥肉、五花肉

– 酒要少喝，饮酒过量会伤害肝脏代谢能力，影响脂肪代谢

平时多吃五谷杂粮（胃不好的人需视情况而定），还有海带、银耳、菇类等食物，有利于代谢、清除体内脂肪。

平时不爱做家务吗？新研究显示，即便是轻松的家务活，也能延缓大脑的衰老；坚持每天做一小时的家务，可挽回一年损失的脑容量！这是近年提倡轻量活动有益健康的进一步证据。

据《卫报》（The Guardian）报导，英国首席医疗官即将宣布的指导意见，以及美国现有的医疗指南，都在提倡轻量活动，或短时间的哪怕只有1～2分钟的间歇性运动有益健康。这与以前的说法——活动量要达到某个阀值才对身体有明显的益处，有着不同的侧重点。

“我们的研究结果并不驳斥中等或剧烈身体活动对健康的重要性，我们只是在这理论上增加了轻度活动可能也很重要的观点，特别对于大脑的健康。”这份研究的首要作者、波士顿大学的Nicole Spartarno说。

这个国际研究组追踪了2354名美国中年人至少3天的活动情况，并结合脑部扫描数据分析后得出结论。

从脑部扫描数据中，研究者能确定调查对象的脑容量——一个与衰老相关的指标：普通人在60岁以后，每年损失约0.2%的脑容量。Spartarno说，脑容量的减少或大脑的萎缩与失智症相关。

把性别、吸烟情况和年龄各种因素考虑进去后，研究者们发现，每天1小时的轻量活动，将增加0.22%的脑容量，与一年损失的脑容量基本相当。

而且，那些每天步行1万步以上的人的脑容量比每天步行不足5000步的人多0.35%——相当于1.75年的大脑老化程度。

Spartano提醒说，这份研究并不是建议人们不需要进行剧烈运动了，他们认为，那些活动量大的人比较健康，可能是因为他们也从事很多轻量活动所致。

研究者们承认他们的研究存在局限性：只从短期的活动数据进行分析，而且参与者都是白种人，并不能证明“大脑老化严重的人运动少”这样的结论。

研究者们补充说，不是说所有坐着的时间都对大脑不利，特别是如果是大脑在从事脑力劳动的情况，这个研究并没有考虑进去。

悉尼大学运动、生活习惯和公众健康学教授Emmanuel Stamatakis表示，轻量活动是很多中老年人每天生活的自然内容，有些人可能没有时间或习惯去做正规的运动，看到这样的研究结论让人开心。但他同时提醒说，没有理由认为中度或剧烈运动对脑容量的影响比轻度活动小。对于心血管的健康，现在已知1分钟的剧烈运动比1分钟的轻量运动更有效。

阿兹海默症学会（Alzheimer’s Society）的研究负责人James Pickett说，这份研究没有比较不同程度运动对老年失智症风险的影响，总的来说，运动将降低患失智症的风险。“不用担心你不进行爬坡跑步，找些自己喜欢的活动并规律性地坚持下去，我们知道对心脏有益的活动对大脑都有益。”

由于现代压力大、饮食作息不正常的生活型态，许多人都有大便不顺的问题，不少人靠吃泻药或酵素以解燃眉之急。

泻药或酵素真的很管用吗？适合长期服用吗？中医如何帮助病人“正肠”排便？

酵素能助通便吗？ 

中西医师王金铎说，医学上将便秘分为“习惯性便秘”和“器质性便秘”两大类。“习惯性便秘”与个人的生活习性有关，而“器质性便秘”多半由疾病引起，如肠阻塞、大肠肿瘤、直肠癌、肠粘连、肠结核、巨结肠症、先天性肛门闭锁等。

面对无法顺利排便的困扰，许多人会从坊间药局、超市、网路等各种管道，自行购买健康食品或“酵素”来帮助通便。

蓝世哲中医师强调，其实酵素本身并没有促进解便的功能。有些酵素产品含有番泻叶、决明子等成分，是这些成分刺激肠道蠕动引发排便。服用这种产品通便，说穿了，跟服用泻剂是一样的道理。不过，这类产品吃久了，肠道会产生耐受性，必须加大剂量才能有原本的效果，所以不建议长期服用。

现代医学认为“习惯性便秘”的常见原因是水分和纤维质摄取不够、运动不足、精神压力大或没有规律的排便习惯所引起。所以，调整生活饮食习惯才是摆脱便秘的根本之道。（参阅：3类职业易便秘？7大便秘原因一次搞懂）

找到原因 才能解决便秘

有些人的便秘问题难以改善，往往是没有找对病因。王金铎说，从中医角度来看，便秘的病因是很复杂的，主要包括大肠积热、气机不畅、阴阳气血不调等。

大肠积热：现代人的饮食偏向精致化，且爱吃高热量食材，如烧烤、炸物，所以大肠容易积热，大便偏硬，不容易解出。

阴阳气血失调：血液循环不正常时，肠子会蠕动无力，甚至是不蠕动或逆蠕动，因此而形成便秘。这样的情况，大便通常是软的。

气机不畅：因为工作忙碌、压力大，容易发生现代医学讲的自律神经失调，大肠蠕动失常，引发便秘。

便秘四大证型 中医“正肠”助通便

中医师通过辨证论治，来治疗便秘问题。针对不同病因，采取不同的治疗手段，帮助病人恢复自行排便的能力。

蓝世哲表示，中医对便秘治疗区分得很细，主要可分为“热秘”、“寒秘”、“虚秘”、“气秘”。

热秘

证型：大便干结，像羊屎便，面红身热，热性体质；这些人通常嗜食辛辣油炸，或工作环境炎热、流汗多。

中药方剂：这种病人喝再多水，也不一定能改善便秘，因为肠道已经有积热，必须“泄热润肠”，代表方剂是麻子仁丸。

寒秘

证型：怕冷，面色白，脉沉迟，腹部较凉。

中药方剂：这类患者不适合吃大量的蔬果，因为阳气很弱才导致肠道蠕动无力，吃多蔬果反而更容易胀气，必须“温阳暖脾胃”，代表方剂为温脾汤。

血虚秘

证型：“虚秘”可分为气虚、血虚。其中血虚型会出现面色黯沉无华，容易头晕，手脚冰冷的症状，常见于女性。

中药方剂：润肠丸。

气秘

证型：肠胃胀气，伴有情绪、压力、紧张、郁怒等情志不遂，导致气机郁滞，肝气郁而胃气不降，肠道蠕动不顺畅。

中药方剂：木香槟榔丸。

蓝世哲进一步强调，实际上便秘不只这四类，而病患的体质也常包含多种类型。必须由专业中医师来诊断个人的体质，用药调整脏腑的偏性，让其回归平衡，最后病人方能不靠药物就可以自行排便，而这是中医治疗的最终目标。◇

“大便若不顺，人生是黑白的！”这是不少便秘族的心声。居家生活中，有许多自我简易疗法能改善排便问题。医师提供穴位按摩、食疗、茶饮三大方法，润肠促排便，帮你摆脱便秘！

1杯水+穴位按摩，促进大肠蠕动

中西医师王金铎表示，排便如同溜滑梯，第一：斜度要够斜，也就是说大肠推动力要够；第二：滑梯够滑，换言之，肠道内要够滋润。否则，容易产生便秘。因此，改善便秘不妨从这两个要领着手。

王金铎建议在起床后，先慢慢喝下一杯水，滋润并刺激肠胃蠕动以促进排便。加之日常多按摩天枢穴（位于肚脐左右旁，约3横指宽的位置）、足三里穴（膝眼下三寸，约四横指的距离，有一凹沟处），加强大肠蠕动。

4种食物有助通便

古人强调“药食同源”。藉由食用具有药用疗效的天然食材，可以达到防治或改善疾病的功效。中医师建议常吃以下食物助通便：

1. 每日5粒醋黄豆。（做法参阅：一天吃5粒醋黄豆，降血压、消便秘）

2. 常喝芝麻粥、核桃粥、菠菜粥、地瓜粥等药粥。

3. 多摄取润肠食材，如蜂蜜、火龙果、香蕉、无花果、芦荟、海带。

4. 食用适量脂肪，最好是含植物油多的坚果，如核桃、芝麻、松子、杏仁等。

5种茶饮，改善不同类型便秘

针对不同的便秘型态，邓正梁中医师推荐5大排便茶饮：

1. 四仁饮：把杏仁、郁李仁、桃仁、火麻仁泡热水当茶喝。治习惯性便秘。

2. 柏子仁白芍茶：柏子仁、白芍泡热水，并加入适量蜂蜜。治心烦、便秘。

3. 生地槐角茶：生地、槐角泡热水喝。治热性便秘。

4. 生地首乌当归饮：将生地、生首乌、全当归以沸水泡20分钟。治血虚便秘。

5. 生甘草饮：取生甘草2克，用15～20c.c.开水冲泡服用。每日一次。专治婴幼儿便秘。◇

便秘是许多人的困扰，很多便秘的人，没有利用好早上排便的最佳时刻。早上有3种反射神经帮助你排便，只要按照步骤来进行，促进肠道蠕动、增强便意，就可以在每天早上顺利排便，一整天都不用再烦恼排便的问题。

经过消化的食物进入大肠后，便会一边吸收水分，一边移动，最终以粪便的型态囤积于S状结肠，再从S状结肠进入直肠时，就会产生便意。这个便意与下列三种反射神经息息相关：

● 胃．结肠反射

当空荡荡的胃被食物撑开后，这种刺激就会透过自律神经传至大肠，大肠开始蠕动后，就会产生所谓的便意。

每次用餐都会产生这种反射，胃部虚空的时间越久，这种反射就越强烈，因此，最为强烈的时段为早晨。

建议大家早上起床时，先喝水或是牛奶，此时突然被撑开的胃会产生强烈的胃部、结肠反射，也能感受到最为强烈的便意。

● 起立反射（姿势、结肠反射）

从睡姿起身的动作也会刺激大肠蠕动，进而产生便意。而这个动作最常发生的时间点是一天之中的早晨，所以上午是排的绝佳时机。

● 视觉反射

一般人看到美食，就会不自觉地流口水，大肠也会同时开始蠕动。

大部分的人之所以吃完早餐就会想上厕所，主要就是与这三种神经反射有关。当这三种神经反射活动变得强烈就是排便的时机点。

换言之，早晨是最佳的排便时间。

要促进胃部与结肠的反射活动，建议早上起床时，先慢慢地喝1～2杯冷水或茶，然后一边想像水从口腔流经食道、胃部与肠道，一边以顺时针的方向摩擦肚子。只要想大号，就毫不犹豫地走进厕所吧。

1. 起床时留一点时间上厕所

早5～10分钟起床，预留足够的时间上厕所。

2. 转一转，甩一甩双手与双脚

一边深呼吸，一边转一转、甩一甩手腕或脚踝，或者是合掌摩擦手掌，告诉身体与大脑“我起床了”，可启动直立反射活动，促进肠道蠕动。

3. 边喝水，边以顺时针方向摩擦肚子，

慢慢地喝1～2杯冷水或茶，一边想像水从口腔流经喉咙、食道，最后进入胃部与肠道，一边启动胃部与结肠的反射活动。以顺时针方向摩擦肚子，可温柔地唤醒肠道。

4. 深呼吸&顺畅排便

有点便意时，可先坐在马桶上，然后深呼吸，保持粪便容易滑落的前倾姿势，放松身体。等便意变得明显，就屏住呼吸，腹部稍稍用力，促进自然排便。重点是若便意消停，也不要急着用力上出来。

帮助排便的罗丹“思考者”姿势

坐在马桶上时，有个姿势可帮助排便。

坐在坐式马桶时，建议前倾上身，避免坐得直挺挺的才方便排便。此时可将手肘撑在大腿上，略微抬高脚踝，看起来很像是罗丹“思考者”的姿势。

直立时，直肠与肛门是折成“ㄑ”型，所以若是站得直挺挺的，粪便容易堵在同一处。若是借助重力的帮忙，让上半身前倾，让原本折弯的部分打直，直肠与肛门就会呈一直线，粪便也就能顺利地移动。

如果这样还是上不出来，可在脚边放个踏台，做出双手抱膝的坐姿试看看。

不过，别在厕所待太久，最长别超过3分钟以上。在厕所看书、滑手机更是禁忌，这会无法专心排便，便意也会因此消失，肛门长时间出力也会形成负担。

反观蹲式马桶可让我们自然地往前蹲，所以比坐式马桶更容易排便。顺带一提，美国的市场曾出现一种让明明是坐式马桶，却是以蹲式马桶的蹲姿使用的专用踏台，在当时曾非常热卖。

<摘编自《看过38万人屁股的名医教你在家治好痔疮》如何出版>

“最近这三十天内，你有几天早上是舒服地醒来的呢？”

前些日子，我向前来参加零位训练体验活动的来宾，提出上述问题之后，有位来宾这样回答我：“石村老师，别说最近这三十天了，我这一年来，从来不记得有哪天曾经舒服地睡醒过……。”

其他人听到这番言论后，也开始你一言我一语，分享早上起来有多不舒服的经验。

“起床那一瞬间，腰部和颈部都会痛，而且得经过二小时左右，这些疼痛才会消失……。”
“睡愈久肩膀愈酸痛。会不会是枕头不适合我……？”
“爬起来想走路时，脚跟竟然痛得不得了……。”
“睡醒后总是觉得睡不饱，根本爬不起来，会很生气地将窗帘用力拉开。”
“不管睡再久还是觉得累。可以的话，真想一直躺在床上……。”

大家在迎接早晨到来的同时，都像这样伴随着疼痛、倦怠及疲劳。原本早上理应藉由前一晚的放松休眠，使疲劳“归零”，神清气爽地张开眼睛，却没料想会出现这种反效果。

为什么你早上起床会疲劳、疼痛？

起床瞬间会觉得疼痛或疲累，其实是有原因的，因为人体在睡眠期间会不断萎缩。大部分的人，并不会用“良好姿势休眠一整晚”，所以才会造成身体某处在睡眠期间饱受负担。

当你睡着时颈部向右倾，颈部右侧就会呈现紧缩状态，因此会觉得“落枕了”，或是感觉右肩无力。

如果是用侧睡的方式，弓着背睡觉的话，腹部、胸部以及颈部等身体前侧会逐渐缩起来。由于腰部会固定在弯曲的状态度过一整晚，因此将对身体造成相当大的负担。睡醒时，一般都会想要“伸懒腰”，这就是潜意识中想要改善这种状态。

当你是仰躺着手掌朝下（床）睡着时，肩膀会往前移动，呈现“圆肩”的状态。这样一来，胸部及腋下则会缩起来，早上起床时将发生“手臂举不起来”的情形。

身体的“萎缩”，以专业术语来说称之为“拘缩”，意指失去伸展性的状态。人类的身体经常会发生这种拘缩现象，肌肉及关节会萎缩，因而动弹不得。如同用钉书机，将萎缩弯曲的肌肉及关节给“钉”起来了。

上了年纪之后，例如藉健检机会测量身高时，常会发觉“身高比以前矮”，这种现象其实就是身体萎缩了。老人家身高缩水，也是同样道理。还有“早上身高和晚上不同”，这种情形也会频繁发生。

自早上起床那一瞬间感觉疼痛、疲劳，撑着这样的身体度过一天，如此生活根本不会舒适愉快。

“美好的一天，应始于神清气爽地晨起离床”，这般状态，肯定比较理想。说实话，想要实现这种理想状态，并没有那么困难。现在马上为大家介绍一种在床上进行的“不动零位训练”。

“早晨一分钟的零位训练”，能让你的疼痛与疲劳转眼间归零。说不定你会觉得很舒服，进而做上瘾喔！只需要藉由这个姿势，就能使睡眠期间萎缩起来的身体回复原状（零位），让你能舒适自在地展开一天。这不是在运动，只是单纯摆好姿势“不动”而已，所以睡醒时也能轻松做。

将手臂伸出床外，借此使往内缩的肩膀舒畅地向外打开，回到原本的位置，与此同时，颈部、胸部等部位也能回到原本的位置。将立起来的膝盖，往伸直手臂的反方向倒下去，借此让萎缩的腰部、背部、髋关节也能用力伸展，回到原本的位置。

让你一早就快活的“不动零位训练”

首先，请仰躺在床的左边，左膝立起，再将右脚跟靠在左膝上。

其次，将左手臂伸出床外，双膝往右侧倒下去。维持这个姿势，静止不动三十秒钟。

接下来将身体换个方向，摆出和刚才相反的姿势，静止不动三十秒钟。合计做一分钟。

另一边的姿势也是一样。

注：手臂会感觉麻麻的时候，请停止动作。

在仅仅三行文字当中，就提到三次“回到原本的位置”这句话，这点正是零位训练的精髓。使身体萎缩的各个部位，回到原本（零位）的位置，所以才叫作“零位训练”。而且这套“不动零位训练”，是摆好姿势后，再让身体顺应重力保持不动即可，所以作法很简单，总之感觉“很舒服”是它的一大特色。

曾经说过“我这一年来，从来不记得有哪天曾经舒服地睡醒过……”这句话的学员们，当我教他们如何做这套零位训练之后，大家似乎二话不说隔天早上就试着去做了，后来很多人都捎来了他们的感想。

“老师！我已经有好几个月不曾像这样，早上起来就能舒适自在地度过一天了！”“真的感觉超舒服的，一分钟实在太短了，好想一直做下去呀！”

摘自《修身显瘦．释放疼痛の不动零位训练》 采实文化出版

蔬菜是防癌成分的宝库。每日饮食若大量摄取丰富的蔬菜，不仅可以预防、抑制癌症，还有机会消灭癌细胞。

一般人都知道饮食和生活习惯会影响癌症的罹患率。例如摄取过量的糖质和动物性脂肪、吸烟、喝酒、运动不足或过胖等，都是促使引发癌症或癌症复发的因素。

另一方面，蔬菜、水果及豆类等植物性食物，和精致度低的谷物则有预防致癌和防止癌症复发的效果。

蔬菜、水果 抑制癌细胞增殖

在蔬菜、水果中发现了许多提高免疫力的成分、防止对活性氧和自由基有蔬菜与癌症害的成分、降低致癌物质活性的成分，以及有效抑制癌细胞增长的成分等，大量摄取这些成分，有助于预防罹癌或防止癌症复发。也因此，植物里富含许多“增强免疫力”、“消炎”、“抗氧化”、“解毒”及“抑制癌细胞繁殖”等功能的成分，可帮助预防癌症。`

植物里含有如上述般的药效成分，一般称之为植化素（Phyto-chemical）。Phyto 意为植物，而chemical 则是化学，洽如其名，植化素是指存在于植物体内的化学成分。

日常饮食必摄取蔬菜

由于从植化素中发现多种有预防癌症的成分，所以将之制作成保健食品来食用。其中较有名的有黄豆的异黄酮、芝麻的木酚素、番茄的茄红素、青花菜的萝卜硫素、茶叶的儿茶素、黄绿色蔬菜的类胡萝卜素、蓝莓的花青素、红酒的白藜芦醇、菇类的β-葡聚糖等。

日常饮食中经常摄取植化素，能有效抑制癌细胞滋生或繁殖。虽说如此，一次要吃入大量蔬菜并不容易。

煮成蔬菜汤，就可以轻松摄取许多对人体有帮助的植化素。

蔬菜汤的优点① 让人体有效吸收植化素

蔬菜加水煮熟，有助于释放更多防癌成分。

日常饮食中最重要的是多吃新鲜的当季蔬菜，但必须注意，对消化系统而言，生菜吸收率（生体利用率）较低。

植物细胞的周围是多个纤维成分所构成的坚硬细胞壁，其中的主要成分为纤维素，但人体并没有分解、消化此纤维素的“纤维素酶”。草食动物的消化系统中住着可以分解纤维素的微生物，纤维会在胃和盲肠中进行发酵，因此就算是生吃植物，也能从植物细胞中吸收有效成分至体内。

人类的大肠长度并不足以完全发酵纤维素，肠内也没有可以生产纤维素酶的微生物，所以直接生食蔬菜无法轻易分解出细胞内的成分。就算仔细咀嚼，也没办法完全破坏坚硬的细胞壁使之更容易溶解。

也就是说，蔬菜所具有抗氧化及防癌效果的药效成分（植化素），在生食的情况下，几乎无法被体内吸收。

若将蔬菜放入水中加热，就能溶解组成细胞壁的半纤维素和果胶，配合细胞内的气体膨胀，便可破坏细胞壁。藉由热破坏植物细胞壁，释放有效成分后，身体就能顺利吸收。

另外，经过多项研究显示，番茄加热后可提高其内含的茄红素（类胡萝卜素的一种）、柚皮素（黄酮类化合物的一种）及绿原酸（酚类化合物）等药效成分的吸收率。

也有报告指出，蔬菜煮出来的汁（汤）里，所释放出的抗氧化作用，比生菜高出数倍至百倍以上。

蔬菜汤的优点② 治疗癌症期间 加热的蔬菜汤更安全

在免疫力下降的时候，效果拔群的蔬菜汤，不仅安全性高，也能帮助身体维持健康。

利用果汁机打出来的果汁，也可以破坏细胞壁，提高植物所含成分的生体利用率。但是在以抗癌剂治疗，免疫力下降的时候，比起果汁，加热过后的蔬菜汤更加安全。

无农药或减少农药所种植出的生菜，会有附着寄生虫卵或像是病原性大肠杆菌的病原菌等的疑虑。藉由抗癌剂等来治疗癌症时，人体的白血球数量会减少，以致容易感染病症。换句话说，抗癌剂会使免疫力下降，这时候可能会因为生菜或果汁上的细菌，提高引发肠胃炎等感染病症的危险性。

因此以抗癌剂治疗，或食用无农药或减少农药所种植出的蔬菜时，摄取加热过的蔬菜汤最佳。除了汤品以外，适合的调理法还有微波炉加热或蒸煮，都可以避免蔬菜的营养成分流失。

根据支持生食蔬菜者的意见，加热会破坏蔬菜中的维生素C等部分成分。但维生素C因为加热失去活性这一论述，只适用于单独将维生素C放入蒸馏水的实验中。蔬菜里的维生素C，因为和其他具有抗氧化作用的成分共存，所以几乎不会被分解。

另外，蔬菜经过热水加热后，在丢弃汤汁（汤）的情况下，会损失水溶性的维生素和矿物质，但若连汤汁都一起食用就没有这个问题。因此加热后的汤品不仅含有更多蔬菜的药效成分，而且还能安心吃下肚。

由于蔬菜汤会释放出蔬菜的甜味，所以只要简单调味即可，减盐效果相当显着。而且蔬菜汤还能让身体温暖，提高免疫力。

摘自《宽松生酮减糖·抗癌蔬菜汤》

和平国际出版

白血病患者怎样饮食，有利于抗癌？可苡营养咨询中心负责营养师黄苡菱给出6个饮食秘诀，对其它癌症患者也有助益。

6个白血病饮食秘诀

1. 蔬菜、水果煮熟再吃

对于白血病患者来说，吃蔬菜水果是必要的，但都建议熟食；包括做蔬果汁，水果蔬菜都要用热水烫过之后再打碎。

这是因为，癌症患者的免疫力较低；特别在治疗过程中，药物会影响免疫功能，吃生食有感染病菌的风险。

比如生菜或生鱼片，若处理不好，可能引起大肠杆菌等病菌感染。对于部分化疗病人，我们甚至会让他暂停补充益生菌、酸奶。

2. 补充充足的、易消化的蛋白质

白血病患者体重可能会迅速下降。为了让病人的体重保持稳定或增加，补充蛋白质很重要。

对于普通人来说，蛋白质的建议补充量是：体重多少公斤，就吃多少公克蛋白质。比如50公斤的人，每日应摄取50公克蛋白质。但癌症患者的摄取量需增加，每公斤体重对应1.2～1.5公克蛋白质。

豆腐、豆浆是很好的植物性蛋白质来源。而动物性蛋白质建议挑选容易消化、低脂肪的鱼、鸡肉。牛、羊、猪这类红肉含饱和脂肪高，应该避开；煎炸食物质地比较硬，难消化，也应尽量避免。

3. 浓缩营养

在给癌症病人准备食物时，可把不同营养融合、浓缩在一起，增加营养的摄取量。

比如给年纪大的癌症病患做蒸蛋，不只放鸡蛋和水，还可加入豆浆、牛奶等，甚至加一点肉，让营养更丰富。也可以将多种蔬果打成蔬果汁。

如果病人食欲很差，可以利用浓缩的商业配方补充品来补充营养。

有些病人还可能需要补充特定的营养素。如在治疗过程中，嘴巴、消化道等黏膜受损的人，可补充麸酰胺酸，帮助修复黏膜。消化酵素的补充有时也是必要的，提升消化吸收功能，维持体重和体力。

4. 补充维生素B12和叶酸

白血病人如果血小板降低、开始贫血，那么症状就已经比较严重了。此时可补充维生素B12和叶酸，这两种营养素都和造血相关；补充蛋白质也会提升造血功能。

罹患其它癌症的患者，不一定会出现贫血或血小板降低状况，但仍然可以补充B12和叶酸，帮助身体甲基化代谢。

5. 吃含橄榄油、苦茶油等好油

油是很重要的食物。橄榄油、苦茶油是植物油的上选，它们富含单元不饱和脂肪酸，对于心血管有益。

补充含Omega-3的油脂，可以抗发炎，比如亚麻仁油、紫苏油。而葵花籽油、沙拉油的Omega-6脂肪含量高，吃多了可能造成发炎。

反式脂肪和油炸食物反复使用的油，是最糟的油脂。

6. 吃岩盐、海盐

摄取的盐类，可选含有多种矿物质的岩盐、海盐。精盐只有氯化钠，不建议食用。

胃弱是现代人常见的肠胃问题，不仅引起不适、疼痛，还会导致身体无法充分吸收营养。在医学博士、东京医科大学客座讲师池谷敏郎眼中，3种食物有良好的护胃作用，其中早餐常吃的优格（酸奶），堪称“完全胃肠食物”。

“完全胃肠食物”——优格

我称呼优格为“完全胃肠食物”。原因在于优格含有丰富的优良蛋白质、乳酸菌、钙质等营养成分。

蛋白质是组织身体的养分，对修复胃黏膜来说是不可或缺的原料。蛋白质由数种小分子的氨基酸组成，而优格蛋白质的氨基酸平衡绝佳，所以被认定是优良蛋白质。另外，优格中的部分乳蛋白会因为乳酸菌的作用分解成氨基酸，所以特色就是很好消化。光是这一点，优格对胃弱一族来说就是很令人欣喜的食品。

优格与肉类或鱼类等其他蛋白质来源相比脂肪较少，所以不需要花太多时间消化。而且，乳脂肪的特征就是比其他脂肪更好消化。而且，如果在意脂肪含量，也可选择低脂或无脂的优格，那就更好消化了。

优格除了富含蛋白质、乳酸菌之外，还有钙质、维生素A、维生素B群，虽然含量少，但可以一次补充多种营养。觉得有点饿的时候，优格也很方便享用，可以对胃不造成负担的状况下获得满足感。

“食物中的胃药”——高丽菜

高丽菜可以说是“食物中的胃药”。高丽菜中富含碘甲基甲硫基丁氨酸（维生素U），这种成分是调制胃药时的知名营养素。碘甲基甲硫基丁氨具有保护、促进修护胃黏膜的功效。

另外，切碎或咀嚼高丽菜时，高丽菜中的酵素会作用，产生溶血磷脂酸（LPA）。LPA 能让细胞增殖，促进胃部的修复。

维生素U和制造LPA 的酵素都很怕热，所以吃高丽菜的时候要切碎生食。为了让高丽菜确实消化、吸收其中的成分，仔细咀嚼很重要。

顺带一提，维生素U不只存在于高丽菜，莴苣、巴西利、芦笋、花椰菜、青海苔，甚至有点令人意外的牛奶、优格都含有维生素U。

有效消灭幽门螺杆菌——花椰菜苗

青花椰苗（花椰菜幼苗）因为富含各种营养素，最近备受瞩目。其中最亮眼的成分就是“莱菔硫烷”（sulforaphane）。莱菔硫烷因为抗氧化能力强、具有抗癌功效，所以广为人知。

让幽门螺杆菌感染者一天吃两盒青花椰苗（约一百公克），发现幽门螺杆菌的量减少，也改善了幽门螺杆菌引起的胃炎。

除此之外，牛磺酸也具有抑制幽门螺杆菌造成的胃炎、胃溃疡效果，是能量饮料常见的原料。像花枝、章鱼、牡蛎等食品中都富含牛磺酸。

针对因压力或酒精而变脆弱的胃脏细胞，牛磺酸具有延长寿命的功效。不过，牛磺酸一旦加热就会失效，最好是生食，不过生食花枝和章鱼对消化不利，胃脏虚弱时吃生牡蛎也有风险。莱菔硫烷和牛磺酸两者较之下，还是莱菔硫烷比较能安心摄取。

摘自《胃弱使用说明书》 高宝出版

走二千步可预防长辈卧床不起，五千步可预防失智症和脑中风⋯⋯有名的“中之条研究”告诉你，凭借走路可以抵御哪些疾病。

中之条研究：日行2000～12000步，能预防哪些疾病？

“中之条研究”是非常有名的研究。以住在群马县中之条町65岁以上的5,000位居民为调查对象，调查持续15年，甚至至今仍持续着，已经成了一份论文。

这研究是在农村里大规模针对居民日常生活，及相关疾病展开调查。在这份“中之条研究”中，统整出“走路二千步可预防卧床不起”的结果。

请参考图表：

“中强度活动时间”里的中强度，指的是快步走。时间是零分，也就是说不带给身体任何负担，平常的步行二千步，就能预防卧床不起（这里的“卧床不起”应该主要是由于肌力衰弱所造成）。

增加走路步数的方法

在自家的行走步数，可提高到一千步，接下来则是试着思考如何增加到二千步。

当然，光是待在家里，要再增加一千步很困难，如果房子不是很大，可能走个几公尺马上就会撞到墙。而且明明没事却在狭小的家里走来走去，也很不切实际。

要增加步行步数，就要出门。话虽如此，但不用出远门。

例如，行走的步幅是50公分，感觉就像是慢慢地小步走，走到便利商店，随便买个什么东西回家。从家到便利商店的距离，每户都不太一样，若是200公尺，两步算1公尺，单趟就是四百步。在店里走走晃晃、购物，往返大约是九百至一千步。如果在家已经走了一千步，这样就有二千步。

这个例子是假设平常不太运动，也少出门的人，是非常轻松的设定，只要稍微提高一点程度，三千步也不是困难的目标。比方说，若早上、下午各一次，都可以走去便利商店，就能达到三千步。

而且还可以走去车站前的图书馆，若走到车站是五百公尺，来回就有二千步。这些总计起来，就已经超过五千步。

刚刚在“中之条研究”图表中看到，“走五千步能预防失智症及脑中风”。中强度的活动量需要七分钟，但其实只要在家附近走走，就能预防两个会造成卧床不起的主因。

脚掌被称为身体的“第二个心脏”。按摩足部可以促进血液循环，影响全身健康，甚至调控自律神经。特别是脚底反射区，对应着身体各处的骨骼、器官和内脏。

按摩足部穴道的4大益处

1. 脚掌的穴道可以对应全身

脚掌是全身的缩影。意思是脚掌和全部的内脏器官都有对应连结，称为“反射区”。

例如肝脏有问题时，按压脚掌上与肝脏对应的部位会便感到疼痛，并且可能有僵硬的现象。也就是说，可以藉由触摸脚掌，观察疼痛部位诊断对应内脏的健康状况。

另外，经由按压或温热该部位，可以调整对应的内脏器官功能，此称为反射区疗法。

2. 脚掌为“第二个心脏”，刺激脚掌促进血液循环

双脚不只能支撑身体站立和步行，在血液循环中也担负着很大的任务。

血液从心脏经由动脉输送到全身，再藉由静脉流回到心脏的作用称为血液循环，必须靠心脏跳动才得以运作，而协助其循环的则是肌肉。

然而，对于离心脏最远的足部，心脏跳动的作用较力不所及，再加上地心引力，血液停滞在足部无法回流到心脏，导致新鲜血液不足，进而造成血液循环不良。

为了避免这样的状况，最有效的方法是刺激足部肌肉。肌肉的作用可以担负促使血液流动的收缩角色。

特别是脚掌上密集分布着许多细微的血管和肌肉，所以可以藉由刺激脚掌，使足部血液循环顺畅，进而促使全身的血液循环流动。

3. 刺激脚掌可以让脑袋运转更灵活

在东洋医学有头为“天”脚为“地”的说法。而人类也是要有天（头）和地（脚）才能构成一具身体。

举例来说，患有痔疮的时候，以针灸刺激脑门的百会穴，会出现改善的效果。意思是给予脑部刺激，就是给予身体良好的刺激。

相反地也是一样的道理。运动选手在比赛前30 秒踩竹踏的话，会不可思议地拿到好成绩。

因为这不仅能让双脚放松，刺激脚掌也会让脑袋更清晰，使脑部下达的指令能更顺利地传达。

因此，刺激足部和提升脑袋运转力、足部的运动能力是相关连的。换句话说，适度刺激脚掌各个部分，可以得到脑部运转更顺畅的效果。

4. 刺激脚掌有助于自律神经的作用

刺激脚掌穴道，有调整全身自律神经的效果。自律神经是由交感神经和副交感神经这两条互相抗衡的神经所组成。

交感神经有帮助心脏作用、促进血液循环和活化全身肌肉的功能。

副交感神经则有松弛心血管和放松肌肉等相反的作用，还能活化消化机能。也就是说交感神经和副交感神经之间的调和，可以保持各种机能的平衡。因此取得这两条神经的平衡，就能维持健康的身体。

脚掌密集分布着副交感神经，所以刺激脚掌后可以抑制交感神经，让副交感神经的作用较强，缓解神经亢奋、肌肉紧张的同时，提高肠胃作用和消化机能，并调整血压。

另外，自律神经调整后，对于和自律神经密切的贺尔蒙也会有良性影响。贺尔蒙管理内分泌系统，只要少量就能调整全身的生理机能。因此，刺激脚掌和提高内脏机能、防止老化是有关连性的。

足部反射区疗法！一图看懂足部和身体的对应

反射区疗法是起源于欧洲的民间疗法之一。与“全体会反应在部分，部分通晓全体”这个理论相同，是将反射脚踝以上至全身作用的思考方式作为基础。

脚掌的一部分反映出身体某部分，此称为反射区。反射区是指脚掌存在着身体骨骼和内脏的缩影，而缩影的相应位置会出现反射。

按摩与症状相应的反射区，藉由刺激帮助自律神经、淋巴、内脏、骨骼作用和恢复身体状况，即为反射区疗法。这种思考方式和东洋医学的穴道疗法非常相似，所以若结合东、西疗法，功效或许能更上一层。

摘自《穴道按摩医学事典》

和平国际出版