肥胖的根本原因是气虚。气血充足，身体就能顺利吸收营养、排除废物，并化解脂肪；反之，如果气虚，脂肪就会堆积体内。中医将肥胖分为四类，你属于哪种肥胖？

气血协调，体内气的运行就正常，进餐后，可以充分吸收有用的营养，排除体内废物，化解身上多余脂肪，身体自然是不胖不瘦。但若气虚，身体的气行不充分，进餐之后，原本应该吸收的营养却没有吸收，应该排出的废物没有排掉，该运化的没有运化，结果，这些没有被排出运化的东西就转换成脂肪，堆积起来。

脂肪是什么？就是体内没有被消化掉的多余热量。

肝脏没有运化掉的垃圾叫作脂肪肝；血管里留存的垃圾叫作高血脂；肚皮上没有被消化掉的叫作赘肉，所以，肥胖的根本原因是气虚。

人之所以胖，就是因为气太虚。气虚以后，人体内的气就缺乏运动的能量，气化的功能一旦变弱，脂肪与其他废物就很难代谢到身体之外，于是，脂肪就开始渐渐累积。进食以后，胃气对食物进行消化，脾气会将运化完后最精微的物质传送给肝，转化为血液，再送到心脏，其他废物则传送给肝脏，最后以粪便等形式排出体外。

《黄帝内经》中记载“有胃气则生，无胃气则死”，中医将中气称为后天之本。除此之外，人体内还有元气、卫气和营气，帮助人体转化能量和排出废物。

有的瘦子吃很多饭，但就是不长肉。人之所以瘦，是因为血过于虚弱。血虚，火就旺。火是什么？火就是多余的气。气一旦太多，动力就过大，不仅化掉了应该气化的，连一些不应该气化的也化掉了。瘦子的新陈代谢过强，导致身体处于一个非常亢进的状态，所以，消瘦的最终原因是血虚。

四种肥胖类型，分别有何特点？

中医将看病称为调理，就是将气血恢复到最平衡的状态，气虚的时候就会发胖。气不足的原因有四种，因而我们将肥胖分为四类：

第一种是气虚型肥胖，亦即本身中气不足，气化功能弱，不能将体内脂肪完全气化掉，在古代称为“脂人”，形体匀称。

气虚的人一般寡言少语，很少运动，不爱冒险，总是无精打采、气喘吁吁，说话的时候总是虚弱无力；容易感冒，而且很难康复。

看一个胖人是否气虚，应该特别注意舌头。气虚的胖人一般舌头比较肥大，舌边淡红，边缘有齿痕。气虚的胖人很少讲话，容易疲乏，还经常健忘。

第二种是阳虚型肥胖，亦即人体中的阳气非常虚弱，导致体内运化功能减弱，在古代称为“肥人”。

这种人非常怕冷，天气很热的时候还穿着卫生裤，手足冰凉，精神萎靡，大便溏薄，小便清长。

《黄帝内经》中记载：“阳气者若天与日，失其所，则折寿而不彰。”阳气包含肾阳、心阳、脾阳。肾阳不足时，生命力非常弱，所以会肢冷、怕冷、肤凉；脾阳不足，消化功能就会降低，所以大便溏薄；同时，肾阳不充足时，肾水就不能正常蒸腾上升，转化为肾气，肾气不足，小便就会清长，甚至出现阳痿的病症。

第三种是痰湿型肥胖，指人体内的气本来不虚，但是因为身体内的痰与湿热长久存在，结合在一起，让体内的气无法正常运行，因而导致气虚，在古代称为“膏人”。

体内有痰湿的人一般额头上油光可鉴，眼睛下经常是两个很大的肿眼泡，而且痰多胸闷，喜欢吃肉。

什么是痰？痰是由脾、肾、胃运化以后而形成的废弃物，在中医上有“肺为贮痰之器，脾为生痰之源”的说法。痰可以分为内痰和外痰，藏在脏腑之中的痰我们无法用肉眼看见，但是在皮肤下的痰，我们却能够看到，它就是一个肉瘤，可以长在身体上任何位置，中医管这个肉瘤叫作痰核。

湿是什么？水进入胃以后，水的精气就会运化到脾上，脾会将从胃中吸取的精气传送给肺，肺气沉降，调理水道，将水下沉到膀胱之中，通过这样的循环，水和津液就循环到身体各处。如果脾与胃的功能都出现问题，水的运化不及时，就会在身体某处停留，自然形成湿。湿在身体中变成死水，这样就降低了气的运化功能。

第四种是湿热型肥胖，是指身体中的湿热互相结合，妨碍体内气的运行，在古代，这种胖子称为“肉人”。

《灵枢‧卫气失常》中记载：“肉人者，上下容大。”这种人脾气暴躁、易冲动，容易发脾气。湿热在体内留存，排不出去，导致胆气上溢，嘴巴干苦，易怒，脸上还经常长痤疮、粉刺，主要是因为体内的湿气累积，无法排出；同时食欲很强，能吃但不表示胃功能正常，这也是脾胃虚弱的一种表现。体内的湿热会对胃造成影响，胃有湿热，受热以后，消化功能就会增强，这时候人的食欲就会大增，经常会感到饥饿。然而，胃吸收得过多，就会加重脾的运化负担。脾可以充分进行运化作用，但脾的负担却会妨碍气的运化。

这种肥胖的特征一般是舌质偏红，苔黄腻，体内的热累积愈久，舌苔泛黄的程度也愈重；所以舌苔的颜色愈深，证明体内的湿热也愈严重。如果体内的热大于湿，就会导致大便干燥；湿气大于热气，则会造成大便黏稠，小便短赤。眼睛充血也是湿热型肥胖人群的常见症状。

摘自《养生从养气血开始》 世茂出版

“丼饭”是日本平民美食，也是不少台湾人喜爱的料理之一，不过“丼”的正确读音要怎么念呢？

台湾一名网友日前去买牛肉丼饭，被店员纠正读音，贴文一出引发热议。

一名网友在脸书社团表示，去日式料理店买牛肉丼饭，跟店员说：“我要外带2个大的牛‘胆（音）’饭”，结果店员疑惑地看他，并纠正说：“那个字念‘动’哦”。

该名网友发文解释，“丼”这个字，日文念“どん”（发音似“动”），但中文念“胆”或“景”。他也表示，自己不小心将“正确读音”脱口而出，还被纠正成“通俗念法”。

不过，到底念“日文读音”还是“中文读音”好呢？这就见仁见智了，日文汉字与华人使用的读音不一定一样，念中文发音，可能仅仅是念出了自己语言的音，若有学习日语，并使用日语发音，或许能获得更多词句背后的内涵。

根据台湾教育部异体字字典，“丼”字有以下两个发音，两种发音各有不同意涵：

（一）ㄉㄢˇ（dǎn），投物入井的声音。
（二）ㄐㄧㄥˇ（jǐng），“井”之异体。

很多人都有驼背的问题，驼背久了不仅会引起肩颈酸痛、腰痛，还会使呼吸变浅，容易疲劳。日本筋膜放松专家泷泽幸一教你矫正驼背的3个简单动作，每日只要练习10～60秒，就可以轻松改善驼背。

何谓“正确的姿势”？

● 从正面观察时，耳朵、肩膀、骨盆、膝盖、脚踝与地板呈平行。

● 从侧面观察时，耳朵、肩膀、骨盆、膝盖、脚踝外侧与地板呈垂直排列。

● 从侧面观察时，颈部和腰部呈现适度的弧度。

不良姿势：驼背

例如久坐办公桌，或是打电脑时头部和双臂会往前突出的姿势一旦变成习惯，左右侧肩胛骨就会分离，而容易变成后背拱起的驼背姿势。

驼背姿势除了会导致肩颈酸痛之外，当脊椎（背骨）的S型弧度发生异常，将成为腰痛的导火线。事实上，许多会腰痛的人，也都有肩颈酸痛的问题。

会驼背的人，容纳肺脏的“胸腔”会受到压迫，以致于呼吸变浅，容易疲劳。

每天做10～60秒 改善驼背姿势

1. 改善驼背的筋膜放松操

【步骤一】浴巾卷横向摆在左右肩胛骨的正中央，再仰躺下来。

【步骤二】左手抓着右侧肩膀，右手抓着左侧肩膀，有如将身体环抱起来一样，将左右肩胛骨拉开。

【步骤三】膝盖立起后使臀部离开地面，体重落在肩胛骨的部位，加以按压伸展，直到感觉沉入浴巾卷为止。

做十到六十秒。

2. 改善驼背运动

【步骤一】仰躺下来，手肘弯曲后使手背贴地。

【步骤二】双脚打开与肩同宽，并用力打直。

【步骤三】手背维持贴地的姿势，尽可能大幅度上下活动手肘。

做十到六十秒。

※ 使肩胛骨活动顺畅才能预防驼背。

3. 改善驼背筋膜放松操＆伸展操

【步骤一】左侧朝向墙壁，以横向的方式站在距离墙壁半步的地方。

【步骤二】双脚打开与肩同宽。

【步骤三】左手臂伸直，手掌碰触腰部高度的壁面后，用右手压着左侧锁骨一带。

【步骤四】腰部以下的部位固定不动，以右手为支点，将上半身和颈部往右方大幅度扭转。

【步骤五】左右换边以相同方式进行。

左右各做十到六十秒。◇

<摘自《10秒筋膜放松操》 幸福文化出版>

双脚是人体的“第二心脏”，也是神经、肌肉回馈非常频繁的地方。必须经常活动足部，才能避免它老化。每天做5分钟脚趾健康操、多走路，让双脚变年轻。

每天五分钟，做做脚趾健康操

当脚骨折受伤时，以往骨科的旧观念往往是将受伤的脚打上石膏后，就叮嘱不要动、要休息、避免活动，几个月后，脚的外观好了，治疗也就跟着结束。但功能是否能恢复呢？

许多病人因为骨折或变形接受复位固定或重建手术，有几周到几个月不能踏地，等到要踩地时，往往会有异常的疼痛及肿胀感，患者问我多久才会恢复？我说：“唯有多走路才会恢复，脚是活的，不是机器换了零件就会好。”

现在随着科技的进步，在医疗上希望达到更积极的使命与意义，不再只着重于外观上的复原，同时希望照顾到功能性的复健，所以在创伤骨科的新观念带动下，一旦骨折，除了进行良好的固定复位之外，还必须让脚及早活动，以避免功能弱化。

因为“脚”是神经、肌肉回馈非常频繁的地方，必须时时刺激才不会让它的功能退化或变得迟钝，所以要拥有一双健康的脚，就必须多活动。

我们应该要常常训练脚掌与脚趾头，每天至少花五分钟让脚踏在土地或地板上动一动，以维持脚的机能健康。

因为脚趾头连结着许多肌腱，如果缺乏使用，很可能造成一些后天的毛病，如开张足、后天性扁平足等。动动你的脚丫子，试试看（见下图）：

第一步：将你的脚趾头往下卷曲。

第二步：张开你所有的脚趾头。

第三步：放松脚趾头。

如果你没办法轻易做到以上这些动作，可能因为长期疏于照护，已经有脚部内外肌肉不平衡的问题了！没关系，从现在开始也不迟，每天花五分钟让脚趾做做健康操，善用“它”原始精致的功能设计。

多走路，是最好的药

再者，若能养成健走的运动习惯就更好了。

几千年前，走路就被医学之父希波克拉底称为“人类最好的医药”，近代则已有许多研究证实，有规律的健走计划，可增进身体所有部位的健康。

有许多人以慢跑作为长期健身的运动，但其实跑步与走路是完全不同的步态，跑步带有跳跃的动作，两脚会同时离地，而走路则有比较平均的压力负担，两者之间的压力负担相差了3倍以上。如果担心跑步会使你的关节过度负担，走路还是最好的。

美国总统艾森豪的心脏外科主治医生保罗．怀特博士，也提出了“脚是第二心脏”的说法——走路可以将血液由下肢挤回身体，就像心脏的功能一样；所谓人的老化是由双腿开始，锻炼双腿可以预防衰老。

试想，还有哪一种运动能比得上健走呢？既无财务负担又耗能（人体有六百条肌肉，大部分集中在下半身），而且还能分散时间，在生活中随时运动。

就应该像威士忌广告词一样—— Keep Walking，就让我们开始以走路、运动脚趾来拥抱美好人生吧！

摘自《自己的脚痛自己救》 时报出版

先前有研究表明，走进大自然可减少压力，增加快乐的感觉。但如果你没有时间走出户外的话，不妨在家里观看有关大自然的纪录片，因为新的研究发现，这么做也能使人比较快乐。

人体健康与情绪有着莫大的关联。从医圣希波克拉底，到近代的同类疗法创始人哈尼曼医师、花精创始人巴哈医师，都非常注重这一点。

被称为身心连结先驱的美国著名疗愈师露易丝．贺（Louise L. Hay），在52岁时，被诊断出罹患子宫颈癌。然而，她透过释放在童年时期受虐所累积的愤怒与怨恨，在短短六个月的时间，让她体内的癌细胞消失。1980年代，她就首先强调了正面思考与情绪排毒有助于身体健康，只可惜当时这个概念不被主流社会与医学接受。但是经过她长年推广身心连结的概念之下，她所创办的贺氏书屋（Hay House）成为当今出版身心灵书藉最大量的出版社。

情绪不只和脑有关 每个细胞都有感觉

意识的力量是多么的伟大！“心”不只是心脏，也是指脑内思考和全面性情绪的总和。国际知名的脑神经与药剂学专家坎德丝．帕特（Candice Pert）博士，透过实验证明了我们的情绪不只和脑有关，传导情绪反应的关键是神经胜肽（neuropeptite），而体内每一个细胞都有着情绪的接收器，会搜集周围的指令，命令细胞进行分裂、再生、成长、耗损或保留能量、修复及对抗感染等。

细胞与细胞之间的讯息沟通，是仰赖贺尔蒙神经传导者（neurotransmitters）与胜肽，而它们的角色，就是身心对话的基础结构，负责人体内身心资料的传递。胜肽和接收器是情绪的分子，情绪则是有形的肉体和无形的心智之间的联系，每一个细胞上的接受器则是情绪发生的地点。

在我们的身体里面，接收器根据经验与价值观调整生理反应，情绪影响着分子，而分子影响到我们的感受。帕特博士特别强调，胜肽和接受器本身并不会产生情绪，而我们所体验到的“感觉”则是当胜肽和接收器结合时所产生的能量震动。

因此，隐藏在“感觉”底下的，就是情绪在潜意识层进行资料交换。换句话说，你的身体就是你潜意识的镜子，因此只要你能够改变你的信念与情绪，自然就能影响到你的身体。

情绪平衡，“自律神经”就平衡

情绪是怎么来的？ 每一个人都透过一套属于自己的信念与价值观在运作着。价值观，是透过从小到大的环境，父母、师长与社会影响出来的结果；而这个价值观，会随着你生命中不同舞台与状态而改变。

举例来说，一对夫妻一起到购物中心逛街，太太可能会把养育孩子的价值观摆在优先地位，所以她会被小孩子的衣服、书籍、用品所吸引；先生若是以赚钱导向为优先的话，他就会比较注意投资可能性、参考店铺装潢摆设等等细节。

维持我们人体“homeostasis”功能的是自律神经。自律神经是自动作用的神经系统，它以下视丘为中枢，掌管的是身体各个内脏系统的平衡。自律神经系统主要负责的是我们不需要意识控制的功能，像是呼吸、心跳、消化吸收。它的运作与我们的意志无关，你无法叫心脏停止跳动或是不要消化食物，这些是自律神经所掌管的功能。

自律神经分为交感神经与副交感神经，我们可以把它们想像是车子的油门与刹车。当你的心智处于平衡而没有负面情绪的时候，你的自律神经系统自然就会维持在一个平衡的状态。反过来说，当你的心智被负面情绪所影响时，你的自律神经系统就会进到一个不平衡的状态。

而这个不平衡，在生理上来自于自律神经系统的两个分支：交感神经与副交感神经。

交感神经与副交感神经

● 负责处理压力的“交感神经系统”

这个系统负责的是压力处理的能力，也就是之前提过的“战或逃”反应。所以它会在白天，或是当你面对挑战或威胁时特别活跃。威胁，可能会来自于实体的天敌（例如远古时代人类遇见了猛兽，有生命威胁）；或是情绪面的，像是工作截止日、跟伴侣吵架，或要做出一个很难决定的选择。我们之所以会启动压力反应是因为我们的生存／生命受到威胁，或是失去你所依靠的人、事、物，以及对于你较高价值观的挑战。

想像你在公园散步的时候，突然跳出一只老虎！ 这时，你的交感神经系统会让你的身体处于一个非常紧绷的状态，你会有呼吸急促、肌肉紧绷、心跳加快、瞳孔放大等等自然涌现的生理反应。这些生理现象都是为了让你准备好战斗或是逃跑的必须反应。其实，不管当你遇到的是实体的威胁，还是情绪上的压力，你的身体都会产生同样的反应。

● 负责休息放松的“副交感神经系统”

自律神经的另一个系统就是副交感神经，这个系统主要是在晚上的时候比较活跃，因为它负责的是休息、消化吸收与排泄的反应。

当你感觉到很安全而且是被保护的时候，你的副交感神经会让你的身体冷静、放松。你的呼吸变慢，肌肉放松，心跳缓和下来，瞳孔缩小。这是你消化食物、吸收养分、休息、放松，排泄以及睡眠的最佳状态。

我们的身体需要交感神经与副交感神经两者的存在，足够的挑战与期待让我们起床，以及足够的支援与安全让我们睡眠。

副交感神经太活跃，代表我们从没有准备好接受生命的挑战，没有准备好去追寻我们人生真正想要的目标。在大自然的环境中，副交感神经活跃会使我们成为猎物：当我们吃饭、休息，或是我们只是漫无目的的放松而没注意到周遭环境时，我们很容易会让自己暴露在被天敌狩猎的危险之中。

“战或逃”以及“吃与睡”两者都是维持我们生命不可缺乏的因素，而且会导向两个完全不同极端的情绪：交感神经的“战或逃”或是压力反应，会导致愤怒、恐惧、焦虑、忧郁、懊恼等负面情绪的产生—狩猎者状态。

副交感神经的“ 吃与睡”， 或是放松反应，则会导致迷恋、快乐、性欲、满足感等正面情绪的产生——猎物状态。

两个不同极端的情绪，会影响你的脸部肌肉，而这些会直接反映出你内在最真实的想法与感受，当你开心的时候你会微笑，生气或伤心时你会皱眉等等诸如此类，人类面部的微表情，会透露你内心的一切。

除了脸部肌肉，身体的肌肉同样也会反映。

你的想法与感受。当你觉得你遇到困难，遇到挑战，你的身体会启动交感神经系统，肌肉会紧绷，四肢会呈现向外的方向来动作，就像猫咪遇到敌人会全身毛发竖直的样子；而当你要休息的时候，肌肉会放松，四肢呈现向内的方向，就像猫咪绻曲著身体休息睡觉的样子。

我们都和食物有种情绪上的连结关系，这是人性的一部分。情绪性进食是利用食物让自己心情变好的一种行为。人们吃东西并不仅仅是为了满足生理性饥饿感而已，也会利用食物来满足我们的情感所需。

一般来说，情绪性进食反映了压力或孤独感等负面情绪，而不是像快乐这样的正面情绪。这是我们一出生就学习到的习惯，在婴儿时期，我们的初次进食或喂食体验和父母的拥抱相互连结，所以我们开始把食物与安慰及安全感划上等号；这些早期经验塑造了我们对于食物和情绪之间关系的理解。

你在情绪性进食吗？

如何得知自己正在情绪性进食？以下列举几项你或许体验过的方式：

1. 情绪性饥饿感来得突然，不会慢慢累积；感觉就像急需抓痒的痒感。

2. 你会渴望吃特定食物，像是披萨或巧克力。

3. 吃东西吃得心不在焉，即使没有让你分心的事物也会这样。

4.  你真的很想吃东西，即使你现在感到充分的饱足感。

5. 情绪性饥饿感通常会让你感到后悔、羞耻或有罪恶感。

但这些并非绝对正确的规则；如果你正专心于工作或正在看最爱的乐团表演，生理性饥饿感有时也会突然汹涌而来。你偶尔也会对特定食物有所渴望，因为你的身体知道它想要什么样的养分；你可能会在晚餐后仍想吃些点心，因为这是你培养出来的习惯，而且也有各种其他原因让你在吃东西后会怀有罪恶感。（当然，有罪恶感不该是吃东西后的正常反应！）然而，这些例子还是可以作为参考的准则，让你了解情绪性进食和因生理性饥饿感而进食之间有何不同。

情绪性进食可以纾解压力、孤独

情绪性进食的名声向来不太好，会被视为软弱、缺乏意志力或无法“控制情绪”。

但我认为我们不应这样随便地排斥情绪性进食，反而应该进一步了解背后来源和机制。毕竟，我们的心理及情绪健康和我们的生理健康一样重要。

就算不说，我想大家也都清楚，快乐对我们的健康十分重要。如果我们很健康，更有可能会感到快乐；反过来也是如此，快乐对我们的健康也有着重要影响。

你越快乐，代表健康的时间就有可能持续得更久。根据科学文献显示，不快乐通常和未来罹患心血管疾病、中风、自杀和早逝的概率有着强烈关联。快乐的人活得更久，也拥有较为强壮的免疫系统、循环系统及内分泌（荷尔蒙）系统；举例来说，快乐的人比较不容易感冒，即使感冒也能较快康复。

食物在我们的快乐与心理健康状态上扮演了什么样的角色？回想上一次你感到悲伤、快乐、有压力或孤单的时候，我敢打赌，其中一定有食物的身影。食物能影响我们的心情，而我们的心情也会影响食物的选择。了解食物会对心情造成怎么样的影响，能帮助我们变得更快乐、更健康。

更为人熟知的一个例子就是“安慰食物”（comfort food）：这是一种能同时满足情绪和生理所需的食物。安慰食物的存在很合理。每个人所认定的安慰食物各有不同，这要依我们的成长背景、文化以及成长过程的经历而定；但所有安慰食物的相同之处，就是对我们情绪状态所带来的影响。食物能够帮助我们减轻压力、孤独、愤怒和忧惧等负面情绪。

摘自《不节食更健康》 时报出版

对许多忙到很晚才下班的人来说，回家后总忍不住吃些宵夜慰劳自己。也有人白天过于忙碌，三餐随便吃，到了睡前需要吃点东西充饥，以免睡不着。但吃宵夜不仅容易带来肥胖问题，更影响的是睡眠品质。

吃宵夜原则：不影响睡眠

睡前肚子饿了，不吃点东西会睡不着，但吃宵夜最怕睡不好。胃胀气、胃食道逆流、胃里装了过多的食物和水分，都会造成入睡困难、浅眠、半夜起来上厕所等状况，长期下来导致记忆力变差、工作时焦躁易怒，也可能引发心血管疾病、肥胖、代谢综合症等问题。

因此，吃宵夜的原则是不影响睡眠品质：

1. 避免水分过多的宵夜，否则易起夜上厕所。

2. 避免吃易致胀气的食物，如盐酥鸡等油炸物或过多肉类。

3. 少吃麻辣烫等刺激性食物，否则会刺激交感神经，造成不易入睡。

4. 少吃蛋糕等甜食，这些食物会刺激胃酸分泌，引发胃食道逆流。

5. 宵夜份量不能太多。吃太多宵夜再躺下来睡觉，胃部内容物容易回流至食道。

6. 睡前2到3小时食用宵夜，让胃有时间消化，较不易影响睡眠。

盐酥鸡、麻辣烫、珍珠奶茶等食物是不少民众偏爱的宵夜，可苡营养咨询中心营养师黄苡菱表示，人在放松时，会想吃咸、甜的东西来抒压，这跟压力荷尔蒙有关。可以偶尔吃，但长期食用则会对器官造成负荷。例如，重咸的盐酥鸡会造成肾脏、心脏的负担，当成宵夜则会影响睡眠。

压力大的人，建议在白天补充维生素B群和维生素C，提振体力和精神，到晚上不易太累。她提醒，若总是在晚上突然想大吃大喝，或是半夜起床在意识清楚的状态下吃东西，可能是夜食症。这类精神疾病跟压力、肾上腺消耗有关。

对于在晚上工作的人，黄苡菱建议白天三餐多吃一些，且餐与餐的间隔不要太长，固定为4～6小时。如此一来，晚上若吃宵夜，也可以更好地控制分量。

来一份轻食　添饱足感又少负担

晚上走进便利商店，望着货架上各式各样的食物，哪些是理想的宵夜？

小碗的粥、小盒的生菜沙拉、小份的三明治、小块面包或小杯优格，这类轻食都不会对即将入眠的身体造成太多负担。面包以无馅为主，红豆馅或卡士达的面包太甜，不建议当宵夜食用。

瓶瓶罐罐的饮料，如黑木耳露、寒天冻饮、燕麦饮、豆浆、优酪乳和牛奶也可以当宵夜，但要注意饮用的份量。黄苡菱指出，液体类的宵夜以250cc～300cc的份量刚好，但仍以个人体质为主。如果喝一点点就会起夜，则不建议以饮料当宵夜。

如果家里有罐装或袋装的坚果，可以吃一小把止饿，但不能多吃避免胀气。体质燥热的人则不建议食用，以免上火影响睡眠。

另外，一小份水果或水煮蛋等新鲜天然的食物也是理想宵夜选择。还可购买即冲即食的小包装燕麦片存放，需要时泡一小碗果腹。

作为营养师，黄苡菱最推荐的宵夜是优格：“直接吃原味或淋一点点蜂蜜都好。优格好处第一是给人饱足感，第二是有益生菌，会让人马上停止乱吃东西的欲望。”

想吃盐酥鸡怎么办？

香酥咸辣的盐酥鸡，许多人难以拒绝它的诱惑。如果真的很想吃，应以蔬菜为主来搭配。但在营养师看来，无论怎么搭配，都不建议吃盐酥鸡。

“盐酥鸡最大的问题是回锅油”，黄苡菱解释，回锅油容易增加体内氧化压力，加上盐酥鸡的食材都切得较小块，容易吸油。她建议，若真的想吃炸物，可选择炸鸡，食用前去掉油炸表皮，只吃内层的肉。民众也可以用气炸锅自己炸盐酥鸡，没有回锅油的问题，还能自己控制油量。

烧烤也是许多人的宵夜选择之一，但烧烤酱料调味较重，食材经高温处理后，还会产生糖化终端产物，累积在体内易造成慢性发炎、血管硬化并干扰内分泌功能。烧烤时冒出来的烟含致癌物多环芳香烃，能以吸入、吃入等方式进入体内。

黄苡菱认为烧烤类会比盐酥鸡好一点，只是不能常吃。吃烧烤时建议搭配芭乐等富含维生素Ｃ的水果，能平衡氧化压力。

泡面则以非油炸泡面较理想，并建议不要喝汤。因为吃下整碗汤面不仅会造成夜尿，也容易引发胃食道逆流。

食用卤味时，食材同样以蔬菜为主，肉类为辅，卤汁和酱料都不要加太多，避免影响睡眠。

日本睡眠咨询师友野尚靠改善睡眠，减重15公斤。他分享，每天规律地做有氧 + 无氧运动，就可以促进深层睡眠、帮助减重。而“慢速深蹲”是他最推荐无氧运动No.1，能直接瘦下半身。

如何进行最低限度的运动，不需要特别道具也不挑环境？想办法把这些运动纳入日常生活中，不要造成身体或心灵的负担，便能长久持续下去。

我最推荐的是“无氧运动 Ｘ 有氧运动”的组合，每天做个20分钟。

深蹲、仰卧起坐，像这样有点累的肌力训练（无氧运动）先做个5分钟后，再快走（有氧运动）个15分钟。

慢速深蹲是无氧运动N0.1 一天只需做5分钟

先说无氧运动，就自己亲身实验的结果来说，我觉得“慢速深蹲”是我心中的“No.1”。就像前面所说的，一天只要做个5分钟就好。

对一直没有运动习惯的人来说或许会有点辛苦，但当你感觉到“身体有点负担”时，正是你在使用肌肉的证明。

● 一天只要做5分钟的慢速深蹲

STEP 1

1. 站姿，双脚打开，稍微比肩宽。

2. 背打直，不要驼背，略往后仰。

STEP 2

1. 一边深呼吸，一边慢慢地往下蹲3～4秒，停住1～2秒，然后再慢慢地站起来。

2. 重复这样的动作，进行5分钟。

慢速深蹲的好处在于可以达到全身美容的效果。瘦下半身、大腿，去除小腹、背部的赘肉，臀部变翘、变紧实，身体的很多部位都可以锻炼到。

要预防肌肉酸痛的话就每天换着花样做，锻炼不同的部位，譬如：“今天做慢速深蹲，明天做仰卧起坐，后天做伏地挺身。”如此一来，觉得“每天做同样动作好无聊”的人也能开心地坚持下去。

推荐以走路作为有氧运动

有氧运动的话，我推荐“提前一站下车用走的”。

是的，就像字面上所讲的，就是走约一个电车站的距离。这个运动非常简单，也能让身体适时地得到放松。

虽然已经强调很多遍了，但运动最重要的还是要持之以恒，养成习惯。慢慢地、一点一滴地把它融入日常的生活中，这样才不会造成身体和心理的压力，并能持续下去。

只要一天20分钟的运动就可以让你拥有深层睡眠，请务必亲身实验看看。

摘自《越睡越瘦的睡眠圣经》 幸福文化出版

人的小腹部位最容易出现赘肉，该怎么消除呢？调整生活作息、多吃高纤食物，都有助于减重，但要花很长时间才能看到小腹的改变。日本医师中村格子推荐了简单易做的“Up & Down瘦腰腹操”，1天只需要花2分钟，就能在短时间内消减腰腹部赘肉，还能帮助内脏归位。

抗重力肌退化 让小腹出现松弛赘肉

不只是体型胖的人小腹上有赘肉；一些身材纤瘦的人，小腹上也有软绵绵的赘肉。为什么会如此？这和人体的“抗重力肌肉”有关联。

在人的背部、腹部、臀部、腿部都有抗重力肌肉，这些肌肉主要用来抵抗重力、维持身体的姿态。然而，抗重力肌肉如果得不到锻炼，就很容易退化，许多人长期缺乏正确运动，或姿势不良、身体老化，都容易导致抗重力肌肉衰退，使肌肉松弛、脂肪堆积。同时，久坐的姿势也会让内脏移位，也会造成小腹凸出。

每天2分钟瘦腰腹法 消赘肉、减腰围

日本整形兼运动科医师中村格子在TBS电视台节目上，介绍了一个非常简单的“Up & Down瘦腰腹法”，通过准确锻炼身体的抗重力肌肉，让腹部重新变得紧实、腰围减小。每天只需要锻炼2分钟，并且不需占用太大空间，也不用搭配节食。节目中，有一位妈妈来宾亲身实验，并在7天前后进行测量，发现腰围从90cm减少到83cm，整整瘦下7cm。

来看看具体的运动方法吧：

第1步 Up 

1. 身体直挺站立，脚跟并拢，脚尖呈60度向左右分开。

2. 双手高举过头顶，手掌合在一起。

3. 脚跟保持并拢，同时伸腰抬起脚后跟，向上拉直身体，保持5秒。

4. 手放下、脚跟落回地面。重复做5次即可。

Up动作的重点是锻炼腹部和背部周围的抗重力肌，让肌肉垂直向上伸展，改善腹部松弛。需要注意的是，在运动过程中，注意力应集中于腹部和背部的肌肉，并保持身体垂直；姿势不稳的话，靠在墙上也可以。

第2步 Down

1. 双脚打开到比肩宽的程度，脚尖稍微朝外呈30度。

2. 手放于大腿上，膝盖朝外，向着脚尖的方向弯曲蹲坐，上半身保持直立。维持5秒钟。

3. 回复到站立的状态。重复做5次。

4. 最后一次当膝盖下弯后，停住，然后点压式上下运动5次结束。

此动作的重点是以大臀肌肉为中心进行锻炼，改善臀部肌肉松弛。这个运动有一个需要注意的地方：大腿蹲下来的时候，膝盖不要朝内侧弯，否则不能锻炼到抗重力肌，就没效果。

这2招动作非常简单，就算上班族在午休时间也能就地做！在运动过程中，由于身体得到正确的伸展，也能帮助内脏恢复到正常的位置、修正身体姿态。当然，同样的运动方法不一定适用于每一个人，找到适合自己的方法，并坚持下去，才能将身体维持在最好的状态。

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一篇刊登在《细胞代谢》（Cell Metab.）上的研究指出，对肥胖者而言，只需减去5%的体重，身体就会有明显的改善。诚然，累积过多脂肪会影响身体健康，但“中广身材”更不能轻忽。事实上，凸出的腹部不仅不雅观，也是严重健康问题的信号。这可能代表你身上储存过多的“内脏脂肪”。

脂肪分两种：皮下脂肪与内脏脂肪

美国学者塞缪尔·克莱因（Samuel Klein）曾做过一项实验，他招募了15名肥胖的中年女性，替她们进行腹部抽脂手术，试图了解抽脂能不能改善健康。

抽脂手术相当成功，经过术后10～12周的追踪，受试者们都没有发生并发症，平均更减去9～10公斤的脂肪，体脂率降低6.3～6.7%。

令人惊讶的是，尽管减去大量的脂肪，腰围也明显缩小，但这些女性的健康情况几乎没有改善，各项代谢指数都和实验前相同。这项实验报告，也获刊在《新英格兰医学杂志》上。

经过进一步研究，学者才发现，原来脂肪有两种，一种是皮下脂肪（subcutaneous fat），储存于皮肤下方，我们用手指可轻易捏起。

另外一种则是内脏脂肪（visceral fat，又称为腹部脂肪）。内脏脂肪分布腹腔内的肝、胃、肠附近，包裹着我们的内脏，是天然的缓冲垫。然而，内脏脂肪一旦过量，将引起各种健康问题，提高罹患糖尿病、高血压、高血脂、心血管疾病的概率，甚至还会增加失智症及一些癌症的风险。

这些女性抽去的脂肪都是皮下脂肪，而真正危害健康的内脏脂肪，却丝毫没有减少。

腰围过大，可能是身体有过多内脏脂肪

内脏脂肪不只是能量的储备库，它还会分泌激素、发炎因子和脂肪酸到血液中，影响人体健康。因此控制内脏脂肪的增加，成为保持健康的一大关键。

通常，男性的身体会接受更多的冲撞，因此内脏脂肪比例较多，容易有“啤酒肚”。女性由于雌激素的作用，脂肪多储存在四肢。等到中老年以后，雌激素水平下降，较容易累积腹部脂肪。

当然，要准确判断体内有多少内脏脂肪，必须使用昂贵的CT或MRI设备。不过，凸出的小腹和过大的腰围，是过多内脏脂肪的两大特征。

美国国立卫生研究院表示，女性腰围应在35英寸（约88.9公分）以下，男性腰围应在40英寸（约101.6公分）以下。超过这个数字，代表你的体内可能积存了过多的内脏脂肪，急需瘦小腹。

三招瘦小腹，摆脱腹部脂肪

瘦小腹第一招：改善饮食

要减去腹部脂肪，最重要的一步是改善饮食。

吃真食物：从饮食中去除加工食品，是保持健康不可或缺的一环。从今天开始，减少蛋糕、饼干、洋芋片、即食食品。同时，将甜点换成水果，将零食改成无调味坚果，把精致糖换成天然蜂蜜、枫糖或甜菊糖。只要几周的时间，你会发现身体更有活力。

吃复杂碳水化合物：精致淀粉易造成血糖波动，而且缺乏微量营养素。可将白面包、白面条、白米，换成更有风味的杂粮面包、地瓜、糙米、黑米或全谷物。这不仅可提供更多养分与抗氧化物，也能延长饱足感。

增加优质蛋白质：蛋白质是修复组织的必要材料，也能提供很好的饱足感，建议每餐都摄取一些优质蛋白质，例如：全蛋、坚果、乳品、大豆、鹰嘴豆、鱼类、藜麦、海鲜、瘦肉等。此外，蛋白质有较高的食物产热效应，需消耗较多能量来消化，有利于控制体重。

瘦小腹第二招：高强度间歇运动

运动也是减去内脏脂肪的关键。虽然，所有运动都对身体有正面影响，但若能注意一些重点，可以更快改善身体脂肪组成。

维吉尼亚大学曾招募27名有代谢问题的中年妇女，让她们进行16周的体能训练。结果发现，虽然消耗的卡路里相同，但进行高强度运动的组别，在体重、体脂、最大摄氧量和腰围上的改变较大，也减去较多内脏脂肪。

下次去健身房，与其在跑步机上挥汗如雨半小时，倒不如改变方式，进行20分钟的高强度间歇跑训练。你可以快跑30秒～1分钟，搭配快走1分钟，以此循环。间歇跑也可以在公园、操场、街道上进行，同样有很好的效果。不过需特别留意，高强度间歇运动需充足热身，才能避免受伤。

如果你三年以上没有规律运动，最好不要马上进行高强度训练。建议从较低的强度开始，增强心肺功能，并搭配简单的肌力训练，经过1～3个月的适应期，再开始提高强度。当然，最好能寻求专业人士的协助，让受伤风险降到最低。

瘦小腹第三招：培养良好生活习惯

最后是要培养易瘦的生活习惯，让身体找到新的平衡。

实际上，减脂最大的阻力，往往是身体本身。科学家发现，身体倾向保持体重稳定，以应变自然界中的考验，才不会因为短期的饥饿，就变得面黄肌瘦。

然而，这在减重时却将成为一大阻碍。当人们减少摄取、增加消耗时，身体会调整各种激素，让减重越减越困难。因此，单纯少吃多动，不一定能显着改善肥胖。

经过数十年的研究，学者们发现，身体会依据基因、环境、情绪和生活习惯等，设定一个稳定的体重范围，当体重有明显变化时，身体就会试图对抗，以保持稳定的体重。因此，要成功瘦身，必须改善生活习惯。

改善睡眠：睡眠不足容易导致内分泌紊乱，减少抑制食欲的瘦体素，提高饥饿素与肾上腺皮质醇，降低胰岛素敏感度等，让人渴望高热量饮食，并降低代谢率。要想减去小腹，最好11点以前就寝，确保7小时以上的睡眠。

纾解压力：在慢性压力下，不仅肾上腺皮质醇会提升，导致脂肪容易堆积；一项乔治城大学医学中心的研究进一步发现，压力会刺激交感神经，增加神经胜肽 Y的分泌，导致腹部脂肪的增长。若能抑制神经胜肽 Y的分泌，可减少腹部肥胖，并改善代谢异常。因此，如果你的生活充满压力，应该做出调适，或进行静坐、冥想与培养有益身心的兴趣等。

保持活跃的生活：即使你每周五次勤跑健身房，也尽量吃得营养健康。然而，一回到家就习惯打开电视，当个“沙发马铃薯”（couch potato），想要拥有完美身材，也是难上加难。因为，人的每日总消耗热量（TDEE）和生活习惯密切相关。

多动手打扫家里，整理庭院，陪孩子出门散步，甚至维持良好的站姿、坐姿，少用电梯多走楼梯等等，都可以让你保持活跃的生活习惯，帮助身体恢复美好的体态。

夏天高温影响睡眠，也让人疲倦，再加上紫外线照射，容易发生肝斑、雀斑、皱纹、皮肤粗糙等肌肤问题。深层睡眠能保养肌肤，教你3技巧降低室温和体温，让你睡好美容觉。

1. 睡前用卧室空调把墙壁吹冷

卧室的空调不要等到要睡觉了才开，应该在就寝前的一至两个小时就先开25～26度的强风。吹的时候记得把盖的被子折起来，这样垫在下面的寝具也能顺便吹凉，可谓一石二鸟。

要睡觉前请把温度调至27度，风量减弱，并把关机时间设定在二到三小时后，然后才躺下来睡觉。

这样做有助于让房间内墙壁降温，就算到了半夜冷气关掉了，室温也不会受到白天蓄积在墙壁的辐射热所影响，可以一夜好眠到天亮。冷气的风不要直接对着身体吹，这点也请多加留意。

2. 用保冷剂帮助头脑降温

有人说睡得好的基本条件就在于“头寒脚热”。当深部体温（内脏的温度）下降时才有办法熟睡，然而，这深部体温中最为关键的，当属大脑的温度。换句话说，当大脑温度降下来时，就离熟睡不远了。

夏天很容易感到闷热，因此大脑接触的枕头套最好能选用凉感素材或是麻质素材，以维持头部的清爽舒适。此外，也可利用保冷剂或冰枕等降温小物。只是要小心使用，不要让眼睛或脖子太凉了。

3. 用夏季当令蔬菜控制体温

酷暑之日，我们总会忍不住的想吃些冰的、凉的，然而，这些透心凉的冷饮、食物吃多了，会让我们的身体一整天从里面冷到外。本来自然界的生物就不太吃常温以下的食物。冰箱里那些冰冰凉凉的食物或冷饮都是不符合自然的存在，吃了只会造成身体的负担。

其实，不需要依靠那些经过冷藏或冷冻的食物，不妨利用大自然的力量，摄取天然的食材帮助我们把体温降下来。

所谓吃了自然就会感到凉快的食材，指的是“夏季的当令蔬菜”。我们的身体会顺应季节的变化做出适当的调节，而当令蔬菜就是我们最好的后盾，提供我们源源不绝的精力。

具体来说，夏季的当令蔬菜就是番茄、黄瓜、茄子、苦瓜、栉瓜、绿花椰菜之类的。这些蔬菜不只有清凉去火的功效，更有很强的抗氧化力，可以保护肌肤免受紫外线的伤害。除了含有新鲜的水分，更有维生素、矿物质等各种身体容易缺乏的营养素，建议你不妨在日常饮食中积极摄取。

不仅仅是夏天，想要健康又美丽，非靠“睡眠、饮食、活动（运动）”三管齐下才行。睡眠的质与量，饮食的内容与时间，运动的内容与强度、时间等，这些全部结合起来才能雕琢出我们的美丽，请务必记住这一点。

摘自《越睡越瘦的睡眠圣经》 幸福文化出版

我们每个人即使不是每天洗澡，每周也会淋浴几次。不少皮科医师指出，如若淋浴习惯不当——特别是中老年人，长期来看很可能使皮肤和头发严重受损。

美国新奥尔良皮科医师、杜兰大学临床副教授帕特里夏‧法里斯（Patricia Farris）告诉美媒“赫芬顿邮报”（Huffington Post）：“我们看到老年患者最大的问题就是皮肤干燥瘙痒，并且会发展成湿疹。因此，随着年龄增长你必须相应调整你的洗澡习惯。”

以下就是该报在采访多位皮科和毛发专家之后，归纳出的九个常见的不当淋浴习惯。

1. 长时间冲淋热水

你可能会认为冲个热气腾腾的澡可以放松肌肉、有疗愈功效，但皮科医生会告诉你，热水还是留着冲茶更好。

“热水不好有两个原因，”北加州皮肤科医生、DrBaileySkinCare.com的创始人辛西娅‧贝莉（Cynthia Bailey）博士说，“首先，它去除了太多的天然油脂；第二，热水会将血液循环带到皮肤表面，这就是为什么皮肤会红得像龙虾一样。这种循环有炎性累计效应，会让你更瘙痒，甚至生皮疹。”

贝利博士建议水温和体温持平或稍高，特别是如果你皮肤脆弱、发干。

2. 淋浴时间太长

温暖的蒸汽和流水，很容易诱使人冲上15、20、甚至30分钟，但许多专家都认为10分钟足矣，用法里斯博士的话说，“越快越好”。长时间淋浴也会使皮肤脱水、失去光泽。

3. 用除臭皂洗澡

除臭皂和抗菌皂的香味及成分也会剥离皮肤水分，导致极度干燥、瘙痒，生出鳞片。美国康州米尔福德皮肤科医生、耶鲁大学皮肤科助理临床教授莱昂达‧克莱因（Rhonda Klein）说：“无皂清洁剂最适合老化的皮肤。随着年龄增长，皮肤变薄、失去脂肪，汗腺和油脂腺减少，因此保湿最重要。老化皮肤推荐使用的洗浴品牌包括Cetaphil、CeraV□、Vanicream/free&clear和Dove。”

购买香皂浴液时，最好避开以下成分：对羟基苯甲酸酯（parabens），香料（fragrances），三氯生（triclosan），合成色素（synthetic colors），甲醛（formaldehyde），以及月桂基硫酸钠/月桂基醚硫酸钠（sodium lauryl sulfate/sodium laureth sulfate）——这些都可能伤皮肤，引起接触性皮炎和异常干燥。

4. 全身抹遍肥皂

肥皂的配方是用来溶解污垢和油脂、使之能用水洗掉。而四肢的皮肤通常没有太多要洗掉的油，所以用肥皂洗四肢就使之干上加干。贝莉博士说：“只将皂液用在出油的、产生气味的部位，如脸、腋窝、臀部、腹股沟和足部就好。”

5. 涂润肤油不及时

皮科医生们认为，淋浴后完超过3分钟再涂润肤露，会让皮肤中珍贵的水分挥发到空气中。保湿措施是：步出淋浴间后，不要把身体擦太干，用大量含神经酰胺（皮肤中的天然油脂）的保湿露（如CeraVe产品）擦抹全身。

皮肤干燥开裂时，会让细菌和过敏原趁虚而入。由此，保持皮肤滋润非常重要。

6. 不更换沐浴海绵

虽然去角质工具实际上无伤皮肤，但如若使用同一块丝瓜络或沐浴海绵超过四周，上面会滋生细菌和真菌，这时就应该扔掉。纽约西奈山伊坎医学院皮科助理教授黛博拉‧加里曼（Debra Jaliman）博士同时提醒，丝瓜络和沐浴海绵用完后，应从淋浴间拿出来晾干。

使用带细菌和真菌的丝瓜球洗浴，可引致假单胞菌毛囊炎。法里斯博士说：“这种病不危险，能自己好，但它也可能非常麻烦和瘙痒。”

她建议多使用毛巾，由于皮肤细胞的自然代谢会随年龄增长而放缓，温和地去角质十分重要。此外，也不妨在衣柜里备上十条毛巾，以便勤换。

7. 买昂贵的“天然”产品

如今，谈到美容清洁用品，“天然健康”的标签可以和大价钱划等号，只是，“天然”产品真的值这么多钱吗？如果你关心香皂生产对环境的影响，那么一定要买有机的；但如果是为了更有效地美容，可能就要三思了。

“即便是‘天然’或有机产品，也能从皮肤表面剥离天然脂质层，破坏皮肤的保护屏障。”克莱因博士说。法里斯博士也表示认同：只要使用没有人工色素、香料和其它刺激成分的香皂，且认真做好润肤，就已做到了善待皮肤。

8. 每天洗发

在毛发专家看来，隔天洗发都太频繁了。（美国）国际毛发协会（IAT）主席安德里亚‧海顿（Andrea L. Hayden）说：“头发稀疏、纤细或发质敏感的人应该避免洗发太频，每周不超过两次有助于保持天然油脂及水分平衡。”

如果你发质很粗或卷曲，可试试一周洗一次。海顿解释说：“机理粗糙的头发或天然卷发需要更长时间才能分泌足够的天然油脂。如果需要，你可以在中间的某一天打些护发素，再彻底冲洗。”

9. 步入老年不换洗发水

海顿还说，头发和皮肤一样，也会随年龄增长而丧失蛋白质、弹性和密度，从而变得脆弱干燥。“对于50岁及以上的人，你的发绺需要更加悉心的养护。应使用不含硫酸盐（sulfate）的洗发水，它非常温和，可防止头发变脆易折。”如果头发似乎特别容易断裂，她还建议每月进行一次蛋白调理，以增加头发的韧度。

肌肉酸痛很要命，我知道有人因长期肌肉酸痛而放弃了健身计划。锻炼后肌肉酸痛是正常的，特别是当你特别劳累的时候，其实，锻炼后选择吃某些食物，可以加速恢复。

下面介绍七种缓解肌肉酸痛、加速恢复的食物（饮水也包含在内），你既可以在锻炼之后马上吃，也可以当天晚些食用。

一、蓝莓

研究已发现蓝莓可减少肌肉酸痛。这种水果含有抗氧化剂，有助于消除运动时肌肉中产生的自由基。

其它浆果也可以帮助你恢复：樱桃促进褪黑激素（睡眠激素）的分泌，会改善睡眠，使你更快恢复。黑莓、覆盆子和草莓也有缓解肌肉酸痛的抗氧化剂，具有抗炎效力。

二、鸡蛋

鸡蛋含有所有人体必需的氨基酸，可减少肌肉酸痛、促进蛋白质合成。它们还具有抗氧化性质，具有消炎功效。

你不必害怕吃下整颗鸡蛋，血液中的胆固醇水平并不会因此提高。

三、水

让身体保持水分有助于更快恢复。研究发现，与体内含水度正常的人相比，运动时、运动后脱水的人肌肉更酸痛。研究还表明，脱水可引起肌肉痉挛。

记住在锻炼时和锻炼后喝水，并且每天都喝2至3升水。

四、蔬菜

蔬菜可以有效地抗炎和抗氧化。十字花科蔬菜还可调节雌激素水平，对抗减缓恢复的自由基。

五、三文鱼

三文鱼含有蛋白质和健康的脂肪，可加速肌肉恢复；还富含ω−3脂肪酸，可以抗炎、促进血液流向肌肉。

剧烈锻炼后，将三文鱼与蔬菜和浆果一起吃，可以更快地恢复。

六、姜

姜可以缓解肌肉酸痛，因为它具有很强的抗氧化和抗炎特性。研究发现，与未吃姜者相比，吃了熟姜或生姜的人锻炼后较少疼痛。

七、升糖指数高的水果及含淀粉蔬菜

在锻炼后吃升糖指数（GI）高的水果和含淀粉蔬菜，如西瓜、菠萝、土豆和红薯，有助于补充能量，增加胰岛素分泌——胰岛素在肌肉生长中起着至关重要的作用。

本文原载www.Care2.com。

让身体温暖最简单的方法就是泡澡。

将全身缓缓放松泡在热水里，是消除一天疲劳最好的方法。最近也有许多人只有淋浴而已，但是淋浴无法让身心放松并消除疲劳。请还是确实将身体泡在浴缸中让身体变暖和。

但如果要泡澡的话，可别像“沾酱油”似的，只花短时间稍微泡一下而已。之前我曾问过好几个人，结果听到“泡澡大概花1～2分钟，从进浴室到出来差不多10分钟左右”的回答，让我吓了一跳。

这样只是让身体沾一下热水而已，没办法让身体变暖和，更别说是要泡到出汗的程度。另外，也有人噗通一声就马上跳进装满热水的浴缸里，这样其实对心脏相当不好，千万不要这么做。

能让身体暖和，而且又能流很多汗，让体内水分顺畅循环的方法，就是“橘皮组织沐浴法”。这是我取的名字，是只要花20分钟左右就会非常有效的沐浴法。

所谓的橘皮组织，就是体内多余水分和老旧废物堆积，然后变肥大的脂肪。大把抓起腹部、大腿和臀部，表面会跟橘子皮一样凹凸不平就是橘皮组织。有些人为了瘦下半身，每天花一个小时的时间做半身浴来消除橘皮组织，但其实橘皮组织沐浴法就算不花那么多时间，也一样有消除橘皮组织的效果。

20分钟橘皮组织沐浴法

橘皮组织沐浴法的步骤如下（合计约20分钟）：

①泡澡（约3分钟）。
↓
②洗身体（约3分钟）。
↓
③泡澡（约3分钟）。
↓
④洗头和脸（约3分钟）。
↓
⑤最后再慢慢的泡澡（约5～10分钟）。

※重点：确实遵守3分钟的循环

橘皮组织沐浴法要以“3‧3‧3‧3‧5（～10）”的规律来进行，总共大约花17～20分钟左右就完成。想要让身体变温暖、促进发汗的话，这个3分钟顺序是非常重要的。利用计时器或沙漏来计时更方便。

做完⑤的步骤，让身体变温暖之后，请用冷水冲脚踝以下（最好是膝盖以下）的部分。冲冷水能让血液循环变得更好，泡完澡起身后，从脚底到全身都能变得非常暖和。

在我指导的人当中，有人在持续实行一个月橘皮组织沐浴法之后，体脂肪下降了7%。此外，也有些人因为“晚上能睡得更好”而觉得开心。

甚至有一些体寒情形严重的人开心的与我分享“过去就算泡了澡，但在穿衣服的时候身体马上又变得冰冷，使用了橘皮组织沐浴法之后，身体还是能一直保持着温暖的状态”。

想要让体温上升，提高肾脏功能的话，泡澡是最好的方法。一起让身体从里到外都变暖和吧！

你可能怀疑减掉多余脂肪、强化肌力在短期内很难做到，不过，有一个十分简单的动作可以帮到你——深蹲。深蹲被称为“动作之王”，甚至有“深蹲15下等于仰卧起坐500下”的说法。深蹲真的这么神奇吗？

深蹲强化下半身肌肉 有效增强基础代谢

日本身体化妆训练师岩成隆邦说：“深蹲训练是增加基础代谢的神奇方法。”他在生活节奏（life-rhythm.com）网站撰文指出，只做像跑步这样的有氧运动，还无法塑造出令人满意的身体曲线。有目的地训练肌肉，借助有力量的肌肉改善身体线条非常重要。

人们为维持生存，每天都要进行最低限度的能量消耗，这就是所谓的“基础代谢”。基础代谢率与肌肉质量成正比，而要想提高肌肉质量，训练大肌肉比小肌肉更有效。

与上半身相比，大腿和臀部等下半身的肌肉是相对较大的肌肉，包括大腿前部和后部的肌肉，以及臀大肌。深蹲能直接锻炼到这些部位的大块肌肉，是提高基础代谢率的有效训练。

坚持深蹲，除了提升代谢率，还可以减少腹部和腿部脂肪、恢复正确体态、增强核心力量、维持身体平衡、延缓肌肉老化，特别对于下半身以及背部肌肉力量较弱的人，有明显帮助。

别蹲错！正确的深蹲方法这样做

深蹲看似简单，要真正达到锻炼效果，需要遵循如下动作要领：

第一步

脊背伸展、挺直，双脚敞开，宽度为肩宽的1.5～2倍，两脚脚趾朝前，稍微向外。

双手握拳，向前方抬起至水平，以保持身体平衡。目视前方。

第二步

边吸气边弯曲膝盖下蹲，并向后拉臀部，感觉要将臀部放在椅子上，同时手臂向两侧拉伸（这一动作有助于强化锻炼背部肌肉）。

第三步

恢复到初始状态。

（深蹲动作示范 | 来源：MuscleWatching）

深蹲的注意事项：

1. 下蹲和起身动作都要缓缓进行。注意背部不要太弯曲，否则容易导致腰疼。起身时，膝盖不要猛力伸展。

2. 以往下蹲的动作经常被要求“膝盖不要超过脚尖”，其实，不必过于关注这点。重要的是下蹲到位，髋部向后推，重心放在脚跟。

3.下蹲时不要暂停呼吸，否则可能引起血压升高。下蹲用鼻腔吸气，起身呼气，运用正确的呼吸方法，能增强锻炼效果。

4. 刚开始练习深蹲，感到肌肉疼痛属正常现象。为缓解疼痛，初期可尝试隔两三天锻炼一次，适应后再每天锻炼。

一天深蹲多少下有效？

想要减肥的人，每天50下深蹲就足够了。

岩成隆邦建议每天深蹲三次，每次10～15下，一开始可能难以达到，可以采取每天递增方式，目标是每天50次。

除了运动员和模特等专业人员，普通人不需要每天坚持，可根据个人状况，采取锻炼三天间歇一天的方式，如此连续坚持30天，配合合理饮食和作息习惯，也能达到不错的减肥效果。

深蹲15下等于仰卧起坐500下吗？

有说法认为，深蹲15下等于仰卧起坐500下。真的是这样吗？日本医疗训练员松村进表示，深蹲对肌肉量的训练很强，深蹲15次所进行的肌肉量锻炼，和做500次仰卧起坐相当。因此，对于追求减肥或希望增加基础代谢的人来说，做深蹲练习更能起到事半功倍的效果。

然而，曾任日本体育协会会员、获得日本饮食协会一级职称的Toshi将深蹲和仰卧起坐对比后发现，两者在其它方面还是存在着不小的差异。

首先，深蹲和仰卧起坐锻炼的肌肉部位不同。

深蹲主要锻炼的肌肉是大腿前后肌（如股四头肌、股二头肌）、臀大肌以及后背肌肉，这些肌肉主要是下身的大块肌肉。而仰卧起坐主要锻炼的是腹直肌、腹斜肌、以及两侧腰肌，训练肌肉较小，相比之下，深蹲更适合减肥。不过，要想专门训练腹肌，无疑仰卧起坐效果更佳。

其次，两者消耗的热量不同。

Toshi引述karadakara（暂译“身体告诉我们”）的调查，一名30～39岁的男子深蹲15次消耗的热量是6330卡路里（6.3千卡），仰卧起坐15次消耗的热量是8440卡路里（8.4千卡）。因此从热量消耗来说，深蹲15下无法和仰卧起坐500下划等号。

防疫期间，在家也能通过简单的运动锻炼身体。前奥运选手、私人教练萨曼莎·克莱顿（Samantha Clayton）建议充分利用居家黄金期，在家规律健身，强健身心状态。她提供5套居家健身运动，提升免疫力，对抗病毒。

20分钟完成的居家健身运动

克莱顿表示，以下动作每组做10～12次，重复四组，约20分钟就可完成整套训练。

1. 三头肌锻炼

作用：锻炼手臂与肩膀

坐在地板上，膝盖微弯曲，将双手置于身后、手指朝前。以手臂和脚支撑抬起臀部，弯曲手肘直到臀部接触地板，然后推回到起始位置。

若想进阶挑战，可以尝试推举时抬左脚并伸右臂。

2. 伏地挺身

作用：锻炼全身多个肌群

面朝下，手贴地，脚微开踩地。

用手臂撑起身体，从头到脚保持一条直线，缩腹防止臀部下垂。

弯曲手肘维持一秒钟，胸压向地，然后回到初始姿势。

3. 单膝跪姿超人式

作用：挑战平衡、锻炼腹肌

四肢着地，手在肩正下方，膝盖在臀正下方。保持背平坦。

抬高右臂向前伸，左腿向后伸。再将左膝与右手肘往身体内缩互碰，做十下后换脚。

4. 深蹲

作用：锻炼臀腿功能

双脚打开比肩稍宽，臀、膝重心置于脚跟，手掌向下伸直手臂与地面平行。

臀部向后坐，确保胸、肩、背打直，眼睛直视前方，以保持中立。

掌握核心，站稳脚跟，推回站立位置。

最好在能力允许内蹲到最深，并尽可能将臀部低于膝盖。

5. 弓箭步蹲

作用：锻炼双腿前后侧

挺胸抬下巴缩腹。左脚向后跨一大步，后膝盖向下蹲。

前脚踏稳地面，将膝盖往前抬高一秒，接着重复并换脚。

眼睛除了是灵魂之窗，与人体也有很多的关联。美国宾州大学佩雷尔曼医学院（Perelman School of Medicine at the University of Pennsylvania）眼科主治医师的赫尔曼医生（Deborah Herrmann）表示，眼睛与身体的中枢神经连结，因此任何影响眼睛健康的因素也可能同时危害身体的健康。因此，要维持眼部健康不能轻忽，因为它很可能是身体其他重大疾病的前兆。

医学健康网站prevention提出，眼睛不适有可能是以下五种疾病的征兆：

1. 高胆固醇

有高胆固醇的人可能会有暂时性失明，像是有东西忽然遮住眼睛，是因为颈动脉血管阻塞，影响流往眼部的血液。还有眼角膜旁可能会有一圈灰色的角膜老年环(arcus senilis)，以及黄色的胆固醇黄色沉积物在眼皮或眼圈周围形成黄斑瘤。

 2.糖尿病

容易罹患糖尿病的高风险族群及糖尿病患者必须定期检查眼睛，因为糖尿病会造成黄斑部水肿与糖尿病性视网膜病变，致使视线模糊，甚至是视网膜剥离。另外糖尿病患者有40%容易出现青光眼，还有60%容易出现白内障。

3.甲状腺问题

甲状腺是位于颈部的内分泌腺体，可帮助调节代谢，如果出现异常，可能会产生眼部肌肉肿胀的情况。而葛瑞夫兹氏症(Graves’disease)是一种会影响甲状腺的自体免疫性疾病，会使眼睑缩小，也会让眼睛看起来比平常大。眼睑缩小会使眼睛无法保湿，形成干眼症。不过，只要透过治疗，就有机会在一个月的时间左右恢复健康。

4.中风

中风会使人忽然失去视力，一般中风造成的视力损失只会影响一只眼睛，但也有可能两只眼睛都会失明，有时候造成眼部神经受损，眼前会有双重影像。如果有高血压或心血管疾病，可能会有视网膜血管阻塞所造成的视网膜中风，但不论是哪一种中风都需要及时就医。

5.自体免疫性疾病

眼皮下垂可能是自身免疫出现异常而引发肌无力症(myasthenia gravis)所导致，致使肌肉无力，此外狼疮及某些关节炎会导致眼睛罹患葡萄膜炎。如果眼睛的视力在数天或几周内有明显变化，且眼部周围，特别是眼睛有在转动时会疼痛，就要注意是否为多发性硬化症的警讯。

定检视力保健康

现代人因长期使用电脑与手机等3C 产品，视力的问题也随之增加。要维护眼睛健康，应多从日常生活做起，例如看电视、电脑时间不宜过长，让眼睛有适度的休息时间，更应注意营养素的补充。而除了平日的保养，糖尿病、高血压、甲状腺疾病等患者，建议至少半年一次检查眼睛。

眼睛是灵魂之窗，命理学也有“观其人先观其眸”的说法，因此一旦眼睛出现不适，可别再轻忽，否则可能因疾病延误治疗，引发失明危机。

如果有一天你发现阅读书报时不拿远一点就看不清楚，这就是老花眼的开端。老花眼就是眼睛的老化现象，睫状肌的肌力随着年龄而衰退，水晶体的景深调节功能低下导致。而老花眼并不是老年人的专利，年轻人也会有。

至今为止都有“老花眼是自然衰退现象，不是疾病，所以无法改善”的说法。然而，近年有了新形态的治疗法登场，其中最受到日本媒体注意的，就是医学博士丸山修宽提出的“古典音乐疗法”。

著有《快速改善视力的特效自我护理法》一书的日本丸山过敏诊疗所院长、医学博士丸山修宽表示，古典音乐对老花眼的效果虽因人而异，不过来到院内接受诊治的患者，有许多老花眼获得改善，不仅不再需要老花眼镜，其中甚至有原先视力0.4的高龄患者，恢复到可以不戴眼镜生活。

丸山修宽表示，聆听8分钟古典音乐，可让脑部前额叶的血流量增加，达到放松与提升脑机能的效果。由于视神经与脑神经相连，也有助于放松水晶体周围的睫状肌。

丸山医师表示，古典音乐当中，特别是莫札特的曲子，含有能对脑神经发生作用的3500赫兹以上高周波，放松效果比其它音乐更高，对老花眼的改善效果更值得期待。

另外，20世纪电脑与电视的发明，造成了所谓“电脑视觉症候群”，这是指电脑与电视长时间使用，造成眼部睫状肌的僵硬。睫状肌是眼睛内调节聚焦的主要肌肉，肌肉僵硬，自然会造成眼睛“酸麻胀痛”的症状。

到了21世纪，智能手机的发明、社群网站的使用颠覆了我们人际联络关系的应用。由于智慧型手机萤幕更小，必须拿得更近而且使用时间更长，所以肌肉不适的症状就更加明显。事实上，智慧型手机的使用不只使眼睛睫状肌产生过劳现象，更因为光线的过度照射，使得眼睛从前到后，角膜、水晶体及黄斑部都会造成伤害。

当我们睡前关灯看手机时，事实上手机能量增加50％，长时间的使用自然使黄斑部抵抗光线的能力受损，当我们睡前关灯看手机时，若超过30分钟，可由2个小实验证明光线确实会对眼睛造成不良影响：

A. 关手机闭眼：此时可见眼前有与手机同大的光亮区域，那是“视觉暂留”。因为此时已经闭眼，光亮影像当然并不是正常黄斑部所造成，而是慢性强光照射后，大脑自行制造的残留影像。

B. 关手机开灯：这时可见眼前一块与手机同大小的黑色暗影。由于并无影像，代表黄斑部光线照射过久，叶黄素与蓝光互补耗尽，黄斑部已无法利用光线正常运作，所以开灯后是无法成像的。 这道理与我们直视太阳或直视手电筒的道理是一样的。注视太阳会怕光，注视过久造成黄斑部无法抵抗光线，那么就会在眼前出现一圈黑色无影像的区域，其大小与黄斑部等大。类似这样的慢性伤害，久了自然就造成黄斑部的永久病变。

睡前过度光照会造成我们褪黑激素分泌的干扰，也就是说在正常状况下，关灯睡眠应会造成体内褪黑激素的分泌，促成深眠及生长因子的分泌，对小孩身体的发育，成人第二天精神的恢复都很有帮助。睡前关灯看手机，将干扰深度睡眠的正常生理循环，破坏睡眠品质及正常身体贺尔蒙的分泌与代谢。这便是睡前关灯看手机，后来不容易入睡，第二天精神也不好的重要原因。

由于我们直视手机时光线照射太强，而且眨眼次数明显减少，所以容易造成“干眼症”。这时病患会觉得眼红、畏光、有异物感，严重时会有分泌物增加、眼睛眨痛等症状，视力也可能变得模糊。

水晶体弹性变差，聚焦能力就下降，当然就会造成近距离视力对焦不清或者距离改变时短暂“失焦”，病患可能30多岁就有看电脑电视容易疲惫，字幕不清的情形，这便是所谓的“老花眼年轻化”。

由于智慧型手机使用时必需看得更近，时间一久睫状肌僵硬无法放松，除了前述的“肌肉症状”外，也会导致假性近视的增加。本身假性近视度数不稳定，近距离用眼过久就会变得严重。如果给眼睛足够的休息，度数就会下降。

光线进入眼睛后，其能量较高的蓝光可由水晶体加以吸收，但日久就会造成蛋白质变性，使得水晶体变得混浊。年纪轻轻就有的白内障，就称为“早发性白内障”，这时病患会觉得影像变暗视力模糊，而日久水晶体严重水肿，聚光力增强，将使近视度度数增加，这种近视就不是“假性近视”了。