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疫情期间，很多人久待家中枯燥无趣，不妨在日常生活中加入重量训练，增强肌力和免疫力，又有助减肥、提振情绪，可谓一举数得。

练肌肉增基础代谢率、燃烧热量

许多民众喜欢快走、慢跑，这些属于有氧运动，可提升心肺功能，但增肌效果却不显着。而无氧重量训练则能有效锻炼肌肉，让肌肉更强壮。

锻炼肌肉可以增加基础代谢率（BMR）。基础代谢率是指人体在静卧状态下所消耗的最低热量，即人体维持生命及生理机能（呼吸、血液循环、各器官组织运作、维持体温、细胞新陈代谢等）所需的能量。

身为健身教练及康禾中医诊所主治医师的杨宗翰介绍，基础代谢率会随着年龄增加而降低，每十年会降低2%～3%左右。特别是久坐、少动的人，基础代谢率降低得更快。基础代谢率低，消耗热量速度慢，全身各个器官的机能表现也受影响。

而肌肉量高，基础代谢率就高，平常静态时燃烧的热量会增加，身体机能也变得年轻。

与此同时，锻炼肌肉还可以促进生长激素分泌，而生长激素又能够进而影响细胞、脏器、骨骼以及肌肉的生长，同时还具有燃烧脂肪的功效。

增加肌力 就能提升免疫力

肌肉还是主要的发热器官，当肌肉量增多，体温也会上升。杨宗翰进一步表示，若体温下降，免疫力也下降；而当体温上升时，基础代谢率、免疫力都会上升。

这是因为，体温升高时，血液循环加速，白血球等免疫细胞能迅速发现体内外来物，尽早清除细菌、病毒等病原体。

相反，肌肉量变少让免疫力变差，进而使身体容易处于慢性发炎状态。

重量训练不是青壮年的专利，老人也要做

肌肉量会随年龄增加而慢慢减少。过了40岁，每十年会降低8%，过了70岁则加速流失，每十年降低12%～15%左右。这也是许多老年人患肌少症的原因。

杨宗翰指出，肌少症是“年长者失能的凶手”，当骨骼肌肉量减少，体力和身体功能变差，进而造成失能。肌少症患者渐渐无法自己独立处理大小事，生活品质下降，甚至增加死亡风险。

因此，重训、练肌力并非青壮年的专利，肌肉量流失大的老年人更应该做，避免肌力和免疫力都随着岁月一同老去。

3个简单动作，强化下半身肌肉、增免疫

人体有60%～70%的肌肉都集中在下半身，位于臀部的臀大肌与大腿前侧的股四头肌，是最主要的肌群；因此锻炼下半身的肌肉尤为重要。

杨宗翰建议，一般民众可在家做的重训有：踮脚尖、深蹲及侧抬腿。这3种运动可平衡训练到臀部、大腿及小腿的肌肉。

一、踮脚尖

作法：

1. 手扶椅背，两脚相靠。

2. 慢慢踮起脚尖，维持3～5秒钟。脚背努力打直，膝盖不能弯曲。

3. 双脚慢慢落下，但不要完全放松贴回地面，而是稍微撑住，然后继续踮脚尖、再慢慢落下。

4. 脚尖踮起、放下为一次，一组做8～15次。

肌肉训练之踮脚尖：手扶椅背并慢慢踮起脚尖。当肌力够时可用单脚踮脚尖。（杨宗翰提供）

开始时做双脚踮脚尖，当双腿肌肉变得有力时，可以进阶到单脚踮脚尖。运用一只脚支撑全身重量，加强训练量。

杨宗翰表示，腿是人体的“第2个心脏”。血液循环要对抗地心引力，将血液打回心脏，本来是件有困难的事。小腿肌肉的收缩可以帮助静脉里的血液回到心脏，而踮脚尖的动作可训练小腿肌，因此平常可多做。

他提醒，赤脚踮脚尖容易伤到足底筋膜，建议穿厚的室内拖鞋或较新的球鞋进行。

二、深蹲

作法：

1. 双手伸至胸前，大约与肩同宽、同高。双脚打开，脚尖稍微朝外。

2. 下蹲时，屁股像坐椅子一样往后坐，但要微微撅起。背部打直，膝盖呈90度且不要超过脚尖。大腿与地面平行，避免蹲太低对膝盖造成太大负担。

3. 如果肌力够，每次可蹲3～5秒再站起。一天做20次左右。

肌肉训练之深蹲：双脚先微微打开，屁股像坐椅子一样往后坐，膝盖呈90度。（杨宗翰提供）

深蹲可强化下半身肌肉，包括臀大肌、股四头肌和后腿肌。运动要搭配呼吸，用力的时候会用呼气的方式，因此往下蹲时要吸气，站起来时要呼气。

三、侧抬腿

作法：

1. 手扶椅背，腿伸直，膝盖朝前。

2. 呼气时，腿向侧边抬起，并抬至力所能及的高度，维持3秒。

3. 吸气，并慢慢把脚收回。此时，不要马上放松肌肉，仍要撑一下，然后继续做侧抬的动作。

4. 抬起、收回为一次，一组可做8～12次。

肌肉训练之侧抬腿：手扶椅背并把脚打直，往侧边抬起，维持3秒再收回。（杨宗翰提供）

侧抬腿会锻练到臀大肌和臀中肌，可躺在沙发或床上进行，训练效果相同。

针对行动较不方便的老年人，可尝试双脚踮脚尖和侧抬腿。侧抬腿可躺着做，不怕跌倒，因此较安全。另外，老年人坐在椅子上时，可一脚慢慢前踢再收回，锻练股四头肌。

杨宗翰强调，不管是什么年龄，运动安全最重要。老年人进行这些动作时一定要扶好，最好有人在旁边陪同。

这些动作都是以较轻松的方式开始，再慢慢增加次数，最后可以进阶到使用哑铃、矿泉水罐等负重器材。例如深蹲时双手持哑铃在胸前，可增加训练强度。

在家进行这些运动的同时，建议搭配饮食调整。运动完毕吃些清淡食物，补充碳水化合物和高蛋白，例如地瓜、吐司、香蕉、无糖豆浆、水煮蛋、低脂牛奶，以利肌肉生长。当肌肉训练的重量、次数和频率都足够，持续1～2个月，不仅增肌强身，还能看到雕塑体型的效果。

房屋建筑商由于担心英国脱欧对房地产市场产生不利的影响，已经削减了在伦敦建造新房的计划。

根据国家房屋建筑委员会（National House Building Council, NHBC）的数据显示，开发商今年七月至九月期间在首都伦敦注册建造的房屋仅有2˒494栋，与去年同期相比下降了35%，这是自九十年代初期房地产崩盘以来的最大季度跌幅。

迄今为止，尽管伦敦的住房短缺情况最为严重，但伦敦的新建房屋数量已接近英格兰地区房屋建筑业排行榜的底部，仅次于英格兰东北部、约克郡和亨伯赛德郡。

NHBC的数据主要记录了新建房屋的担保注册情况，注册通常是在施工开始前几周完成的，该数据被视为房屋建造活跃度的最可靠指标之一。第三季度，在市场的不景气状态下，伦敦今年的新房登记数量仅为12,669套，比去年下降了9%。

NHBC首席执行官Steve Wood表示，季度数据可能会因为正在开发的大型地产项目的时间差异而有所偏差，但他也警告说：“目前，社会、经济和政治上都存在很多不确定性。英国脱欧的紧张情绪和高端地产市场的降温都使地产开发商处境更加困难。”

他还表示，房屋协会部门的发展也在放缓，由于2017年伦敦格伦费尔塔火灾的发生，人们的注意力已从建造新的房屋，转向了确保现有房屋的安全。

Steve还说：“今年到目前为止，伦敦的新房完工量达到了15,702套，增长了1%。”但是，这仍然远远不足以解决每年因住房危机而需要的大约五万套新房。

住房慈善机构Shelter的首席执行官Polly Neate表示：“在住房最紧缺的首都，包括经济适用房在内的新完工住宅数目，反而急剧下降，这十分令人担忧。”“但这并不令人感到意外，当前的房屋建筑系统允许建筑商自己决定在何处建造什么样的房屋，而不是按需求选择建造地点与房屋样式。”

伦敦市长发言人表示：“自第一天起，市长就明确表示，他将竭尽所能，增加伦敦经济适用房的交付量，伦敦第一（London First）的最新数据显示，伦敦所有规划应用中的经济适用房，已从上一任市长任期结束时的13%上升至现在的38%。”

社区部长Sajid Javid表示，政府应为数十万套新房借款，以解决日益严重的住房危机。他说：“我们正在寻找新的投资，会在未来公布。”

伦敦另一个体现房产供给的指标——能源绩效证书（Energy Performance Certificates, EPC）的签发增量至6月也已放缓，EPC是法律要求的新房必备文件。有报告显示，截止到今年6月的过去12个月中，共发放了40,735份能源绩效证书。

Sadiq Khan于2015年当选伦敦市长，他曾承诺要解决首都的住房危机问题，然而与2015年发行了38,394份EPC相比，目前EPC的签发数量仅增长了6%。若以EPC的颁发为标准来看，整个英格兰和威尔士的新建房屋总数增长更快，为27%，将近25.5万份。涨幅最大的是英格兰西北地区，增长了56%。

住房和住宅开发部副市长詹姆斯·默里（James Murray）说：“市长Sadiq 正在创造经济适用房和其它社会廉价住房数量的新纪录，但他无法控制私人市场，而英国脱欧对私人市场的影响也显而易见。”

根据地产经纪公司第一太平戴维斯（Savills）汇总的数据表明，实际新屋交付量仍未达到市政厅“新伦敦计划”所规定的每年6.5万套的最低需求。

从Savills的数据中还能看出，首都房屋建筑水平较高的地区，主要集中在伦敦东部一些地方政府所在地。仅在三个行政区，塔哈姆雷特（Tower Hamlets）、格林威治（Greenwich）和纽汉（Newham）就交付了全市大约五分之一的新建住房。

Cook先生说：“住房开发集中在大规模复兴的区域，那里的开发项目较少受到保护绿色空间需求的限制，而且购买者可以享受‘帮助购买’（Help to Buy）的价格优势。”

一位业内知名开发商表示，由于市政厅和议会对规划的苛刻要求，更高的财产税以及英国脱欧带来的不确定性，使房屋建筑商在伦敦举步维艰。

房屋建筑商联合会的Steve Turner表示：“从积极的角度来看，新房的数量正在增加，但与所需的相比，显然还有很长的路要走。”◇

责任编辑：陈彬