宵夜\睡眠\肥胖\ 压力\ 胀气\ 胃食道逆流\优格\盐酥鸡

吃宵夜最怕的不是变胖，而是影响睡眠

对于在晚上工作的人，建议白天三餐多吃一些，且餐与餐的间隔不要太长，固定为4～6小时。如此一来，晚上若吃宵夜，也可以更好地控制分量。

对许多忙到很晚才下班的人来说，回家后总忍不住吃些宵夜慰劳自己。也有人白天过于忙碌，三餐随便吃，到了睡前需要吃点东西充饥，以免睡不着。但吃宵夜不仅容易带来肥胖问题，更影响的是睡眠品质。

吃宵夜原则：不影响睡眠

睡前肚子饿了，不吃点东西会睡不着，但吃宵夜最怕睡不好。胃胀气、胃食道逆流、胃里装了过多的食物和水分，都会造成入睡困难、浅眠、半夜起来上厕所等状况，长期下来导致记忆力变差、工作时焦躁易怒，也可能引发心血管疾病、肥胖、代谢综合症等问题。

因此，吃宵夜的原则是不影响睡眠品质：

1. 避免水分过多的宵夜，否则易起夜上厕所。

2. 避免吃易致胀气的食物，如盐酥鸡等油炸物或过多肉类。

3. 少吃麻辣烫等刺激性食物，否则会刺激交感神经，造成不易入睡。

4. 少吃蛋糕等甜食，这些食物会刺激胃酸分泌，引发胃食道逆流。

5. 宵夜份量不能太多。吃太多宵夜再躺下来睡觉，胃部内容物容易回流至食道。

6. 睡前2到3小时食用宵夜，让胃有时间消化，较不易影响睡眠。

盐酥鸡、麻辣烫、珍珠奶茶等食物是不少民众偏爱的宵夜，可苡营养咨询中心营养师黄苡菱表示，人在放松时，会想吃咸、甜的东西来抒压，这跟压力荷尔蒙有关。可以偶尔吃，但长期食用则会对器官造成负荷。例如，重咸的盐酥鸡会造成肾脏、心脏的负担，当成宵夜则会影响睡眠。

压力大的人，建议在白天补充维生素B群和维生素C，提振体力和精神，到晚上不易太累。她提醒，若总是在晚上突然想大吃大喝，或是半夜起床在意识清楚的状态下吃东西，可能是夜食症。这类精神疾病跟压力、肾上腺消耗有关。

对于在晚上工作的人，黄苡菱建议白天三餐多吃一些，且餐与餐的间隔不要太长，固定为4～6小时。如此一来，晚上若吃宵夜，也可以更好地控制分量。

晚上走进便利商店，望着货架上各式各样的食物，哪些是理想的宵夜？

小碗的粥、小盒的生菜沙拉、小份的三明治、小块面包或小杯优格，这类轻食都不会对即将入眠的身体造成太多负担。面包以无馅为主，红豆馅或卡士达的面包太甜，不建议当宵夜食用。

瓶瓶罐罐的饮料，如黑木耳露、寒天冻饮、燕麦饮、豆浆、优酪乳和牛奶也可以当宵夜，但要注意饮用的份量。黄苡菱指出，液体类的宵夜以250cc～300cc的份量刚好，但仍以个人体质为主。如果喝一点点就会起夜，则不建议以饮料当宵夜。

如果家里有罐装或袋装的坚果，可以吃一小把止饿，但不能多吃避免胀气。体质燥热的人则不建议食用，以免上火影响睡眠。

另外，一小份水果或水煮蛋等新鲜天然的食物也是理想宵夜选择。还可购买即冲即食的小包装燕麦片存放，需要时泡一小碗果腹。

作为营养师，黄苡菱最推荐的宵夜是优格：“直接吃原味或淋一点点蜂蜜都好。优格好处第一是给人饱足感，第二是有益生菌，会让人马上停止乱吃东西的欲望。”

香酥咸辣的盐酥鸡，许多人难以拒绝它的诱惑。如果真的很想吃，应以蔬菜为主来搭配。但在营养师看来，无论怎么搭配，都不建议吃盐酥鸡。

“盐酥鸡最大的问题是回锅油”，黄苡菱解释，回锅油容易增加体内氧化压力，加上盐酥鸡的食材都切得较小块，容易吸油。她建议，若真的想吃炸物，可选择炸鸡，食用前去掉油炸表皮，只吃内层的肉。民众也可以用气炸锅自己炸盐酥鸡，没有回锅油的问题，还能自己控制油量。

烧烤也是许多人的宵夜选择之一，但烧烤酱料调味较重，食材经高温处理后，还会产生糖化终端产物，累积在体内易造成慢性发炎、血管硬化并干扰内分泌功能。烧烤时冒出来的烟含致癌物多环芳香烃，能以吸入、吃入等方式进入体内。

黄苡菱认为烧烤类会比盐酥鸡好一点，只是不能常吃。吃烧烤时建议搭配芭乐等富含维生素Ｃ的水果，能平衡氧化压力。

泡面则以非油炸泡面较理想，并建议不要喝汤。因为吃下整碗汤面不仅会造成夜尿，也容易引发胃食道逆流。

食用卤味时，食材同样以蔬菜为主，肉类为辅，卤汁和酱料都不要加太多，避免影响睡眠。