疫情/减重/妙招/坚果/热量

我们很多人都愿意减减肥、瘦瘦身。尤其躲避疫情期间，有更多时间用来享受美食，不知不觉中，体重在悄悄发生变化，当你有想减重的年头时，要节制食欲似乎很难，即便我们想坚持，也不知道能否坚持下去。之所以说下面这些小妙招很贴心，是因为其实你完全不必节食！你只需多吃一样东西，或者调整一下饮食方式。从中选择一两条契合你生活方式的秘笈，享受减肥的乐趣吧！

1. 饭前20分钟吃些用水泡过的生坚果。

• 二十分钟是身体告诉大脑它已开始接收营养所需的时间。
• 之后你的大脑会决定你不再需要吃那么多。
• 坚果含蛋白质，和有助瘦身的健康脂肪。

2. 每顿正餐前吃半只葡萄柚（西柚）。

• 还记得1980年代的葡萄柚减肥法吗？每顿正餐前吃半只葡萄柚，每周可减重近1斤！但那种方法对饮食有严格限制。
• 不过，就算在吃葡萄柚后照常饮食，12周内也可减掉3斤多。（美国Scripps诊所营养和医学研究中心研究）

（译者注：“葡萄柚减肥法”又称“好莱坞减肥法”。这种方法要求严格限制碳水化合物的摄入，以吃肉和蛋等富含脂肪与蛋白的食物为主；但葡萄柚配正常饮食，也有很好的减肥功效。但是，对于正在服用会与葡萄柚相抗的药物、或对柑橘过敏的人，建议不要使用这种方法减肥。）

3. 嗅闻食物可以骗过大脑，让你觉得自己已经吃过了。

• 一项研究发现，每过2小时嗅闻薄荷气味的人，每周会少摄取2,700大卡热量。
• 这意味着每周减去半斤脂肪！

4. 刷牙。

• 当你想要吃不健康的东西时，用薄荷味牙膏刷牙。
• 当口中有薄荷味时，你就不想吃东西了，牙膏会让多数食物变得味道不好。

5. 不要边看电视边吃东西。

这会让你多摄取40%热量。

6. 给食物加点辣椒。

• 膳食中添加辣味可以减少饥饿感。（《英国营养学杂志》刊文）
• 辣椒中发现的卡帕霉素可以促进大脑释出让你感觉良好的内啡肽。（据美国纽约州立大学布法罗分校科学家研究）

7. 用筷子吃，而不是用勺。

• 用筷子从盘子里拣出食物，不像用勺子舀那么容易。
• 这样你吃饭的时间会加长。
• 细嚼慢咽之时，你会意识到你已经吃饱了，自然就不会吃撑。

8. 吃10分钟就停。

• 这种习惯可以非常好地节制食欲。
• 拿出一份你最喜欢的食物。
• 花1分钟时间闻一闻、看一看、想一想。
• 现在，小口吃，细细咀嚼，专注于食物的口感和滋味，然后再吞咽下去。
• 吃下一口之前，问问自己，是否真的还想吃。
• 将这样的咀嚼重复20次。约需10分钟。

“我们许多参与者……都没有像他们所想的那样享受美食，或者只吃了几口就觉得饱了；当他们觉得饱了时，停止进食更加容易。”——美国东卡罗来纳州大学心理学博士莱斯利‧鲁茨（Lesley Lutes）

9. 得到充足的睡眠和休息。

• 睡眠不足时，体重会增加。
• 只要几个晚上睡不够，体重就会立即增加。（据美国宾夕法尼亚大学研究）

10. 关注营养，而非摄入了多少热量。

• 多吃原态（非加工）食品和蔬菜，确保明智地摄入健康的碳水化合物、蛋白质和脂肪。（译注：健康的碳水化合物可提供身体可贵的成分如纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。）
• 吃高营养食物有助于你感到饱足，耐饿的时间更长。

下一步：

如果你很认真地看待长期健康和体重问题，通常需要改变不平衡的膳食结构和生活习惯，并且善于给身体排毒。（参阅»促进排毒解毒 多吃五颜六色的植物）

这可能听起来好像有点艰苦，但哪怕你一周只有一两天吃得超健康，你的身体自然就会向这个目标发展。如果同时你也掌握了计划均衡膳食所需的技能，健康饮食将成为你的本能，不需花什么气力就会做到。

以上都是我在“一个月课程”中所教的东西。每周两天，你留心自己的购物清单、食谱、锻炼和自我保养，一个月下来，你就有一周时间掌握了更多技巧，也收获了信心和益处。

轻松减肥饮食：

1. 选择无糖、营养丰富的甜点和冰淇淋。你不必抛弃美食的喜好。

2. 瘦身果蔬沙拉：葵花籽、无花果、菠菜、西柚、橘子、芹菜、地瓜、小圆白菜、芦笋、番茄……食材品类越多越好。

3. 自制柠檬橄榄油瘦身沙拉酱

食材：

1 杯冷压橄榄油
1/3 杯柠檬汁
1/4 杯水
1/4～1 勺盐
少许甜菊糖

可选：

1～3 勺罗勒
1/2～1 勺马郁兰
1/4 茶匙迷迭香
或2 汤匙新鲜薄荷（或干薄荷）

做法：

将所有原料放入搅拌机打匀。
装入有盖的食品罐中冷藏。