白、绿花椰菜各有突出营养　一同吃出防护力

中共肺炎（又称武汉肺炎、COVID-19）为呼吸道感染性疾病，防疫期间除了戴口罩、勤洗手之外，还可多吃花椰菜、青花菜等对呼吸道的保健有直接好处的蔬菜。

白、绿花椰菜各有突出营养　一同吃出防护力

花椰菜（又称菜花、白花椰菜）和青花菜（又称西兰花、绿花椰菜）两者皆属十字花科蔬菜，外观、产地和产季都很相近。

“营养师的餐桌”顾问营养师梁家玮介绍，从营养方面来看，这两种蔬菜的维他命A、C、E都很高，且皆属高钾食物，也都含有丰富的膳食纤维。两者热量均低，每100公克有25至30大卡。

但是，花椰菜比青花菜含有更多的类黄酮，类黄酮是很强的抗氧化剂。而青花菜的萝卜硫素、β-胡萝卜素、花青素、叶黄素等养分，含量远超过花椰菜。

在这些营养素中，有几种尤其能在疫情中帮助提升免疫力、保养呼吸道及肺部：

花椰菜的类黄酮，可预防上呼吸道感染、提升免疫力。 (Shutterstock)

● 类黄酮

梁家玮指出，花椰菜和青花菜的多酚类、花青素跟维他命Ｃ都可提高免疫力，特别是花椰菜的类黄酮，对预防上呼吸道感染、提升免疫力很有帮助。

医学期刊《营养学进展》（Advances in Nutrition）在2016年发表研究指出，每天补充0.2到1.2克的类黄酮补充剂，可降低33%的上呼吸道感染率，使感冒的人请病假的时间缩短了40%。

花椰菜每100克中，就有5～10毫克类黄酮，算是蔬菜中类黄酮含量的佼佼者。梁家玮补充，蔬菜里含类黄酮最高的是洋葱，每100克就有50毫克。

● 萝卜硫素

青花菜的萝卜硫素是抗氧化的植化素，能活化免疫细胞及保护呼吸道。 《临床免疫期刊》（Clinical Immunology）2009年发表一项研究显示，萝卜硫素有助于对抗呼吸道发炎的疾病，例如气喘、过敏性鼻炎，慢性肺阻塞（慢性下呼吸道疾病）等。

研究指出，萝卜硫素可触发气管增加抗氧化酵素，来对抗每天吸入的受污染空气、花粉、引擎排出废气、香烟等所产生自由基的伤害。参与实验的人并未因食用青花菜而产生严重副作用，研究人员认为这是减缓因自由基造成发炎反应的安全方式。

● β-胡萝卜素

呼吸道黏膜可说是人体的第一道防线，台北荣民总医院营养部刊文指出，β-胡萝卜素在身体内转变成维生素A，有利于增强上皮组织（包括消化道、呼吸道、生殖道、眼睛的黏膜和皮肤等）的抵抗力和修复能力。

● 维生素C

除了有助提升免疫力外，维生素C还可维持细胞膜及呼吸道黏膜组织的完整。另外，肺部的结缔组织多是由胶原蛋白组成，维生素C可促进胶原蛋白合成。

过去已有许多研究指出，摄取维生素C对肺部健康有益。 《过敏，哮喘和临床免疫学》（Allergy, Asthma & Clinical Immunology）2014年刊登研究指出，维生素C的摄取与肺部健康存在正相关性，特别是可改善运动引起的支气管收缩（EIB，症状如咳嗽、呼吸困难、喘息和胸闷）。

● 膳食纤维

《英国营养期刊》（British Journal of Nutrition）在2019年发表一项研究发现，增加膳食纤维的摄取与较佳的肺功能有显着相关性。另外，当膳食纤维摄取不足时，会影响免疫功能，特别是过敏和气喘。

要仅仅从吃花椰菜、青花菜达到明显护肺效果，要吃非常大量才有效，但并不实际。在防疫时期，梁家玮认为，日常饮食可多注重补充这类十字花科蔬菜，让保养呼吸道成为饮食均衡的支撑立基点。

保留营养素　烹煮时间是重点

烹煮食物的过程中，食物所含的营养素多少会因加热而递减。但一般川烫或快炒都不会有太大的影响，只是要避免高温油炸或长时间高温焖煮，这两种方式都易使营养素流失更多。

但梁家玮强调，疫情期间将食物煮熟食用，其重要性会高于为了摄取较多营养素而吃生食。

花椰菜和青花菜中除了花青素、维生素C易因烹煮而流失，其它营养较不受高温影响。 (Shutterstock)

花椰菜和青花菜的营养素中，除了花青素、维生素C对热敏感，易因烹煮而流失外，其它营养成分较不受高温影响。

梁家玮分享她平常料理花椰菜和青花菜的作法：

1. 水烧开后，放入花椰菜（或青花菜）川烫，水滚1到2分钟后捞起。

2. 倒一点川烫的汤汁和适量的红葱酱拌匀，淋到菜上即可食用。

梁家玮进一步表示，叶菜类只要洗干净，川烫约30秒至1分钟即可食用。花椰菜这类较硬且扎实的蔬菜，可以水滚1至2分钟为佳。

花椰菜和青花菜的含钾量都很高，钾有助维持血压。但在川烫时，钾会流到汤汁里，因此，最好不要把菜沥干，留一点川烫的汤汁，拌上红葱酱，或是在夏天时拌水果醋酱，在淋到菜上。梁家玮提醒，拌酱汁时要留意别太咸，以免摄取过多的钠；家里若有需要限钾的肾脏疾病患者，也不适合加入川烫的汤汁。