早上起床做4步 让你自然排便 和便秘拜拜

便秘是许多人的困扰，很多便秘的人，没有利用好早上排便的最佳时刻。早上有3种反射神经帮助你排便，只要按照步骤来进行，促进肠道蠕动、增强便意，就可以在每天早上顺利排便，一整天都不用再烦恼排便的问题。

经过消化的食物进入大肠后，便会一边吸收水分，一边移动，最终以粪便的型态囤积于S状结肠，再从S状结肠进入直肠时，就会产生便意。这个便意与下列三种反射神经息息相关：

● 胃．结肠反射

当空荡荡的胃被食物撑开后，这种刺激就会透过自律神经传至大肠，大肠开始蠕动后，就会产生所谓的便意。

每次用餐都会产生这种反射，胃部虚空的时间越久，这种反射就越强烈，因此，最为强烈的时段为早晨。

建议大家早上起床时，先喝水或是牛奶，此时突然被撑开的胃会产生强烈的胃部、结肠反射，也能感受到最为强烈的便意。

● 起立反射（姿势、结肠反射）

从睡姿起身的动作也会刺激大肠蠕动，进而产生便意。而这个动作最常发生的时间点是一天之中的早晨，所以上午是排的绝佳时机。

● 视觉反射

一般人看到美食，就会不自觉地流口水，大肠也会同时开始蠕动。

大部分的人之所以吃完早餐就会想上厕所，主要就是与这三种神经反射有关。当这三种神经反射活动变得强烈就是排便的时机点。

换言之，早晨是最佳的排便时间。

要促进胃部与结肠的反射活动，建议早上起床时，先慢慢地喝1～2杯冷水或茶，然后一边想像水从口腔流经食道、胃部与肠道，一边以顺时针的方向摩擦肚子。只要想大号，就毫不犹豫地走进厕所吧。

1. 起床时留一点时间上厕所

早5～10分钟起床，预留足够的时间上厕所。

2. 转一转，甩一甩双手与双脚

一边深呼吸，一边转一转、甩一甩手腕或脚踝，或者是合掌摩擦手掌，告诉身体与大脑“我起床了”，可启动直立反射活动，促进肠道蠕动。

3. 边喝水，边以顺时针方向摩擦肚子，

慢慢地喝1～2杯冷水或茶，一边想像水从口腔流经喉咙、食道，最后进入胃部与肠道，一边启动胃部与结肠的反射活动。以顺时针方向摩擦肚子，可温柔地唤醒肠道。

4. 深呼吸&顺畅排便

有点便意时，可先坐在马桶上，然后深呼吸，保持粪便容易滑落的前倾姿势，放松身体。等便意变得明显，就屏住呼吸，腹部稍稍用力，促进自然排便。重点是若便意消停，也不要急着用力上出来。

帮助排便的罗丹“思考者”姿势

坐在马桶上时，有个姿势可帮助排便。

坐在坐式马桶时，建议前倾上身，避免坐得直挺挺的才方便排便。此时可将手肘撑在大腿上，略微抬高脚踝，看起来很像是罗丹“思考者”的姿势。

直立时，直肠与肛门是折成“ㄑ”型，所以若是站得直挺挺的，粪便容易堵在同一处。若是借助重力的帮忙，让上半身前倾，让原本折弯的部分打直，直肠与肛门就会呈一直线，粪便也就能顺利地移动。

如果这样还是上不出来，可在脚边放个踏台，做出双手抱膝的坐姿试看看。

不过，别在厕所待太久，最长别超过3分钟以上。在厕所看书、滑手机更是禁忌，这会无法专心排便，便意也会因此消失，肛门长时间出力也会形成负担。

反观蹲式马桶可让我们自然地往前蹲，所以比坐式马桶更容易排便。顺带一提，美国的市场曾出现一种让明明是坐式马桶，却是以蹲式马桶的蹲姿使用的专用踏台，在当时曾非常热卖。

<摘编自《看过38万人屁股的名医教你在家治好痔疮》如何出版>