6个简单动作训练核心肌群，在家徒手就能做

6个超简单的核心训练动作，在家就能做

一、四足跪姿抬手

1. 身体呈四足跪姿，双手在肩膀下方。膝盖在臀部后方，脚尖踩稳。

2. 左右手轮流往上抬，感受上半身拉伸。举起的手拇指朝上。维持这个姿势5秒。

二、平板超人

1. 双手双脚与肩膀同宽撑住身体。骨盆与上半身、大腿呈一直线。

2. 将对角的一只手与一只脚抬离地面。维持这个姿势，然后换边。

三、棒式

前臂撑地，手肘在肩膀下方，骨盆与上半身和大腿呈一直线。绷紧核心肌群，让脊柱保持稳定。维持这个姿势。

四、棒式抬腿

用前臂支撑身体，手肘位置在肩膀正下方。骨盆与上半身和大腿呈一直线。左右脚轮流抬离地面。抬起后，维持姿势2至3秒再换边。

五、滑板登山者

1. 撑地姿势，双手与肩膀同宽，双脚与髋关节同宽。两脚下方各垫一块小毛巾。手腕位置在肩关节正下方，收紧核心与臀部，全身呈一直线。

2. 轮流不断地将左右膝盖拉往胸部方向。

六、俯卧游泳

1. 身体俯卧，手臂向前伸直过头。

2. 轮流抬起一只手和对侧的脚。抬起的手脚都要离开地面。

摘自《50组在家徒手健身计划》 商周出版